WKM Plan, Diät und Steigerung Gewichte

[born_hard]

Hallo erstmal,

ich bin neu hier im Forum, hab mich angemeldet nachdem ich den WKM Plan hier entdeckt hab, und hätte gleich mal paar Fragen:

Aber hier erst einige Eckdaten. Bin 40J, 179cm und wiege 83kg. KFA ist bei etwa 22%. Ich mache seit 2 Wochen eine Diät mit etwa 20% Kaloriendefizit und einem Ernährungsprotokoll. Ich hab schon 2 kg abgenommen, d.h. ich bin gut dabei, erste Erfolge kann ich verbuchen. Mein Ziel ist es den KFA auf mindestens 15% zu senken, noch besser Richtung 10%. Das wird jedoch bestimmt noch 3 Monate dauern, mindestens. Da ich dem Muskelabbau entgegenwirken möchte, denke ich dass der WKM Plan perfekt ist. Ich mache seit Jahren schon Krafttraining, allerdings eher im gesundheitsorientiertem Bereich (keine schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen) und im Schnitt nur 1x Woche.
Seit etwa 1 Monat bin ich wöchentlich 3x im Studio, versuche die korrekte Technik zu erlernen und mich an das hohe Pensum und Gewichte zu gewöhnen. Hab auch mal 95kg 3x6 Kreuzheben gehoben, allerdings endete das in einer ausgerenkten Rippe. D.h. das schwächste Glied der Kette (Rückenmuskel?) hat kapituliert. Auch hatte ich Kniebeschwerden, nachdem ich heftig Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit trainiert habe (******* M.A.S.S. Plan, kennt den jemand?)
Ich möchte auf jeden dranbleiben und niedrigeren Gewichten anfangen und mich langsam steigern.

Jetzt zu meinen Fragen:
1) Im WKM Plan steht: Alle 2 - 3 Wochen (z:Bsp Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.
-> gilt das auch für die Diätphase? Wenn ich 20% im Kaloriendefizit bin die nächsten Monate, kann ich mir nicht vorstellen dass ich mich kraft- und massezuwachstechnisch mich so schnell steigern kann. Ist die Kraftsteigerung alle 2-3 Wochen realistisch in der Diätphase? Wenn ja, dann muss ich die ausbleibende Kraftsteigerung als ein Plateau einordnen. Wenn nein, dann muss ich mir mehr Zeit gönnen (z.Bsp . alle 3-4 oder 4-5 Wochen Kraftsteigerung). Wie gesagt Prio 1 hat bei mir KFA runterfahren.

2) Im WKM Plan steht: Latziehen (eng im UG oder im engen Parallelgriff!) wird nur dann ausgeführt wenn der Anfänger keinen einzigen Klimmzug schafft. Und zwar nur so lange bis er die Kraft hat um Klimmzüge zu machen
-> Einen einzigen Klimmzug schaffe ich, mehr aber auch nicht. Im besten Fall 2. Was heisst das jetzt? Mach ich ab jetzt 3x1 Klimmzüge? Oder soll ich Latziehen weitermachen? Und was ist besser? Latziehen oder diese Klimmzugmaschine mit Podest und Gegengewichten? Wir haben beides im Studio.

3) Wie soll ich mich vor schmerzenden Knien (Kniebeugen) schützen? Hab schon ein operiertes knie mit Kreuzbandriss und der innere Meniskus wurde auch schon entfernt.
z.Bsp Gelenkkapseln, Kniebandagen, spezifisch Aufwärmen (wie?), weniger Gewicht mehr Wiederholungen?
Wie soll ich mich vor Rippenblockaden (Kreuzheben) schützen ?
z.Bsp spezifisch Aufwärmen (wie), Rückenmuskeln (welche?) mit einer anderen Übung stärken?

Bin für Tipps dankbar.

[le_chuck]

1) Wenn du in den 3 Sätzen die Wiederholungen (vermutlich 8-12) packst, dann Gewicht steigern. Als Anfänger kann das auch in der Diät realistisch sein. Wenns mal nicht weiter geht, dann die Plaeauüberwindungstechniken aus dem WKM Thread anwenden (Gewicht hoch und Clustern oder Pause und Gewicht runter).

2) Ich empfehle dir so viele Klimmzüge zu machen wie du schaffst. In deinem Fall 2. Dann Pause und nochmal vielleicht einen, Pause und nochmal. Dann noch am Latzug ein Gewicht wählen, dass du gerade so auf 15-20 Wdh kommst(evtl. auf 2 Sätze verteilen). Im nächsten Training richtig reinhängen und versuchen einen Klimmzug mehr zu schaffen. Da du abnimmst, wirst du vermutlich sehr schnell Erfolge bei den Klimmzügen erzielen.

Ich habe früher Klimmzüge mal nach diesem Programm trainiert und gute Fortschritte gemacht: http://www.20klimmzüge.de/klimmzuege-training/woche-1/ . Wird mit den zunehmenden Wochen zwar etwas unrealistisch, aber ist meiner Meinung nach ein gutes Grundlagenprogramm

Wenn du dich bei 95Kg Kreuzheben verletzt, dann vermute ich, dass etwas mit deiner Technik nicht stimmt. Hier im Forum gibts nen Thread wo du Videos deiner Ausführung einstellen kannst und dich bewerten lassen kannst. Alternativ Trainer fragen oder jemand im Studio fragen der aussieht als ob er Ahnung vom Training hat.

[born_hard]

Super Antworten le_chuck. So werde ich es angehen. Danke.

[born_hard]

Kann ich dieses Klimmzugprogramm in den WKM Plan einbauen? http://www.20klimmzüge.de/klimmzuege-training/woche-1/
ich trainiere 3xWoche WKM TE1 und TE2 im Wechsel (TE1, TE2, TE1 und TE2, usw..). Klimmzüge im WKM Plan kommen nur in einer Trainingseinheit vor. Der Klimmzugplan jedoch erfolgt aber 3xdie Woche. Soll ich nun in jeder Trainingseinheit den Klimmzugplan machen? Müsste funktionieren , oder?

[le_chuck]

Ich würde nur jede zweite TE Klimmzüge machen(wie im WKM Plan). Dieses Programm kannst auch eher als Richtlinie sehen. Es geht im Prinzip darum, dass du clusterst solange du noch so wenige Klimmzüge schaffst. Wie genau du die Clusteraufteilung machst, bleibt im Prinzip dir ueberlassen. Ich finde nur, dass eben die Aufteilung in diesem Programm Anfängern ne gute Orientierungshilfe gibt.