OK/UK Split - Bewertung/Verbesserungsvorschläge

[stef_iifym]

Eins vorweg: der Text hier wird etwas länger und soll meine Gedanken zu meinem Training zusammenfassen und auch erklären wieso ich was mache. Ja es ist leider wieder ein Nicht-Trainingstag und meine Motivation ist wieder auf 120%, würde am liebsten trainieren gehen, aber wär vermutlich kontraproduktiv wegen der Regeneration. An solchen Tagen überlege ich mir immer was ich noch feintunen könnte. Da die Ernährung und die Regeneration (Schlaf, Erholung, Stress) absolut top sind, muss ich mir darüber keine weiteren Gedanken machen. Ich hab ja anfangs einen GK Plan 3x/Woche gemacht und wollte dann öfters trainieren, weshalb ich Push/Pull getestet habe und daran keine Freude hatte. Mit dem OK/UK Split habe ich den perfekten TP für mich gefunden, den ich bis zu 5x/Woche machen kann, ohne regenerative Probleme aufgrund der sauberen Trennung der einzelnen TE zu kriegen. Die hohe Frequenz von 2-3x/Muskelgruppe/Woche erlaubt es mir nicht nur die Übungen schneller zu meistern, sondern auch wirklich effektiv Reize zu setzen. Mein Fokus liegt klar auf die 7 Grundübungen, die fester Bestandteil jegliches TP für mich darstellen. Nun konkret zum Plan, den ich in der Regel strikt im OK UK Pause repeat Rythmus durchziehe:

Oberkörper

4x8 Bankdrücken
5xMax Klimmzüge
3x8 Military Press
3x12 LH Rudern
3x10 Dips (brustbetont)
3x15 Seitheben
3x15 Facepulls
2x12 Trizeps Cable Pushdowns & Preacherscurls

Unterkörper

4x8 Kniebeugen
5x5 Kreuzheben
4x12 Beinpresse (Füsse unten eng)
4x12 Beincurls (liegend)
4x15 Wadenheber (sitzend)

Wie man sieht, mache ich Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen und Kreuzheben eher schwer (5-8 Wdh). Ansich stellt das meiner Meinung nach kein Problem dar, da ich für alle 4 Übungen noch eine zusätzliche Hypertrophie Übung im höheren Wdh Bereich habe. 3x10 Dips für die Brust, 3x15 Seitheben für die seitlichen Schultern, 4x12 Beinpresse für die Quads und 4x12 Beincurls für die Hams. Insgesamt komme ich also auf ausreichend Volumen für die jeweilige Muskelgruppe. Wieso ich diese Übungen schwerer mache ist, weil es mir einerseits so mehr Spass macht und ich andererseits den hier verpönten Powerbuilder-Ansatz verfolge. Mit der Kraft kommen die Muskeln und mit den Muskeln kommt auch die Kraft. Ich glaube, dass man diese 2 Dinge nicht strikt trennen kann und sie jeweils direkt oder indirekt zusammenhängen. Und wenn man sich das Gesamtvolumen pro Woche für jede Muskelgruppe ausrechnet, wird man sehen, dass es für mich als Anfänger mehr als genug sein sollte. Ich hab rund 120 Wdh für die Brust, 140 Wdh für den Rücken, 230 Wdh für die Schultern (wobei das hier durch den hohen Wdh Bereich vom Seitheben und der Facepulls zustande kommt und es hier sowieso auch Überlappungen mit dem Rücken gibt), 300 Wdh für die Oberschenkel, Hüfte & unteren Rücken und dann noch 60 Wdh für die Waden. Das sind nur sehr grobe Zahlen, da es wie gesagt immer Überlappungen gibt und bei den Grundübungen sowieso sehr viele Muskeln vom gesamten Körper mitbeteiligt sind. Der Bizeps ist z.B. bei der Negative im Bankdrücken mitbeteiligt, der Trizeps bei der Negativen der Klimmzüge, der Lat ist beim Bankdrücken mit angespannt, bei allen Push Übungen ist dann natürlich auch die vordere Schulter mit drin und bei allen Pull Übungen natürlich auch die hintere Schulter. Das macht es so ziemlich unmöglich das effektive Gesamtvolumen für die einzelnen Muskelgruppen zu bestimmen. Das Volumen für die Schultern scheint aber verglichen mit den anderen Muskelgruppen überproportional hoch zu sein. Liegt aber daran, dass ich natürlich die V-Form anstrebe und breite Schultern und eine ausgeprägten Lat haben will. Darum auch so viele Sätze bei den Klimmzügen. Im Moment schaffe ich 6-7 Wdh in jedem Satz und Ziel ist es hier definitiv in den höheren Wdh Bereich von 10-15 Wdh zu kommen. Bei den Arm Isos wärs so geplant, dass ich sie jeweils nacheinander mache und dann eine kurze Pause von 60 Sekunden einbaue. Somit sind die 4 Sätze Armisos in 3-4 Minuten durch, auch das Seitheben und die Facepulls gehen rel. schnell. Damit rechtfertige ich meinen OK Plan, der auf den ersten Blick überladen scheint. Im Prinzip besteht er aber aus 5 Grundübungen, die am meisten Zeit in Anspruch nehmen und dann gibt es anschliessend 4 Isolationsübungen, die das ZNS kaum mehr belasten und in 15-20 Minuten alle durch sind. Der UK Plan ist ansich selbsterklärend. Jeweils 2 Übungen, die die vordere als auch die hintere Kette hauptsächlich belasten und dann noch etwas für die Waden.

Ich bin offen für Kritik und Anregungen und würds auch super finden wenn ihr mir sagt wo ich evtl. mit meinen Überlegungen falsch liegen könnte. Wäre froh, wenn sich die Kritik hauptsächlich auf die Übungsauswahl und der allg. Trainingsgestaltung und weniger auf die Wdh Bereiche der einzelnen Übungen beziehen würde

[PhilippAlex]

Wadenheben sitzend sollte nicht die einzige Übung sein. Damit trainierst du vorwiegend den Soleus, nicht die ganze Wade

[stef_iifym]

Wadenheben sitzend sollte nicht die einzige Übung sein. Damit trainierst du vorwiegend den Soleus, nicht die ganze Wade

Habe keine stehende Variante davon (auch nicht bei den Beincurls) und leider auch keine Hack Smith Maschine, die ich der Beinpresse sowieso bevorzugen würde. Was ich aber machen könnte wäre in der Multipresse auf die Füsse einer Flachbank zu stehen und dort Wadenheben stehend auszuführen. Wäre das eine Lösung? Oder gobt es bessere Bastel-Varianten? Kann ich das mit der sitzenden Variante alternieren? Oder einfachheitshalber stehend und sitzend jeweils 2 Sätze?

[Tim812]

Einfach mit der Lh im stehen. Brauchst nichtmal was wo du dich drauf stellst. Machste im pitt Style und gut.

[Tim812]

Ach ja und was mir noch zum Plan einfällt. Bezüglich des Techniklernen Punktes ist dein Plan aus meiner Erfahrung heraus nicht so gut durchdacht.
Das beugen geht ja ganz gut, das heben danach ist wirklich verbesserungswürdig. Daher macht es Sinn, da mit voller Power und konzentration ran zu gehen.
Desweiteren kann es auch schnell passieren, dass beugen und heben zusammen in einer Woche schon zuviel sein kann.
Beides auch noch zweimal die Woche erlaubt es dir nicht, schneller zu lernen, sondern kann ganz schnell in die Hose gehen.
Würde jede übung je nur einmal pro Woche machen. Du könntest es alternieren.
Dann kommt sich auch nix in die Quere.
Auch wenn du jetzt noch das Gefühl hast, dass das alles wunderbar passt, das kann ganz schnell ein Trugschluss sein.

Aus meiner Erfahrung heraus macht es mehr Sinn, wenn man sich einmal die Woche mit einer übung intensiv beschäftigt, als öfter irgendwie so hineingequetscht.
Selbst deine OK einheit ist ja nicht ohne. Und selbst das wirkt sich auf Psyche, zns und kompletten körper aus. Da wird der Körper so gut wie jeden Tag enorm belastet.

Kurz um:
Dein Plan ist für einen anfänger zu intensiv und zu hochfrequent.

Mach dir mal Gedanken!

Könnte mir eher sowas vorstellen :
Woche 1 Ok - Uk - Ok
Woche 2 Uk - Ok - Uk

In Woche 1 machst du kniebeugen.
In woche 2 machst du Uk A Beinpresse + evtl technik üben mit überkopfbeugen, einsitzen, dehnen etc. Uk B dann das kreuzheben.

[stef_iifym]

Natürlich ein berechtigter Einwand Tim. Ich hab seitdem ich angefangen habe schon so intensiv und hochfrequent trainiert. Vor dem 2er Split habe ich in den ersten Wochen folgendes gemacht:

4x8-12 Multipresse
3x8-12 Klimmzüge (Maschine mit Supportgewicht)
2x8-12 Latzug
3x8-12 Maschinen-Schulterdrücken
3x8-12 Maschinen-Rudern
4x10-12 Hack Squats
3x12-15 Hyperextensions
3x8-12 Dips (Maschine mit Supportgewicht)
3x8-12 Trizepsmaschine
3x8-12 Bizepsmaschine

Anschliessend die Grundübungen erlernt und dann über Monate folgendes:

4x8 Squats / 5x5 Deadlifts (alternierend)
4x6 Bankdrücken
3x10 LH Rudern
3x8 Military Press
4xMax Klimmzüge
4x8 Dips
3x10 Bizepscurls

Mein aktueller OK Plan ist nicht intensiver als die GK Trainings, die ich davor 3x die Woche gemacht habe. Ich komme mit der Regeneration wirklich sehr gut klar, habe manchmal sogar das Gefühl zu wenig zu machen. Hab vor 2 Wochen sogar probiert 6x/Woche OK/UK zu machen und dann nach 3 Einheiten hintereinander gemerkt, dass es doch zu viel wird. Man sollte ja auch bedenken, dass ich keine schweren Arbeiten mache. Im Moment habe ich Ferien und in 2 Wochen gehts wieder los mit dem Studium. Da kann ich 1. jeden Tag ausschlafen (immer erst um 10:00 Uni) und 2. wird mein Körper sonst nur wenig belastet. Ich habe ja auch fast nie Muskelkater, fühle mich vor jeder Einheit ausreichend regeneriert und seitdem ich den OK/UK Split mache, verbessern sich meine Kraftwerte stetig.

[Tim812]

Was hast du zu verlieren? Nix! Probier es doch mal aus, wenn du bisher immer so viel gemacht hast, mach doch jetzt mal weniger!
Du wirst sehen wie schnell und super man sich verbessern kann, wenn man es nicht mehr so "übertreibt".

Du bist erholter, Leistungsfähiger, konzentrierter usw.

Und der gesamte Bewegungsapparat wird es dir danken und dich mit Wachstum an Kraft UND Muskeln belohnen.

[GoldenAesthetics]

steff, kennst du den Babus Musterplan?

und bzgl Waden:

An jeder Beinpresse gehts, in der Multi, frei stehend oder sogar mit nem Dipgürtel

[Tim812]

Hier auch nochmal: wer oder was ist babus ?