Verbesserungsvorschläge/Bewertung meines TPs

[Daniel86]

Seas Leutz,
habe vor kurzem mit dem Training zuhause angefangen und mir diesen Trainingsplan zusammengestellt:

TE 1 Schwerpunkt Brust:
Frontdrücken
Kniebeugen
Bizepscurls
Fliegende
Bankdrücken
LH-Rudern aufrecht

TE 2 Schwerpunkt Rücken/Schulter:
Seitheben/vorgebeugtes Seitheben
Fliegende Bewegung Rückwärts
Schulterdrücken
Shrugs
Kreuzheben

TE 3 Schwerpunkt Beine/Bauch:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Bauchpressen
(Pull Over)

Finde den Plan jedoch nur bei der TE1 ausreichend, da ich nur nach dieser Trainingseinheit "ausgepowert" bin, bei TE2 is das nur ein bischen der Fall und bei TE3 so gut wie überhaupt nicht.

Meine Frage ist nun, welche Übungen ich noch in mein Trainingsprogramm aufnehmen kann und ob ich z.B. wichtige Übungen wie BD 2 mal die Woche ausführen sollte?

MfG Daniel

[Greenhorn85]

ja also da muss ich natürlich mal was kritisieren
erstmal frage, hast du den selbst zusammengestellt?
meiner ansicht nach ein völliges wirrwar, ich erkenne keinen sinn. wieso sagst du an tag 1 schwerpunkt brust und machst dann kniebeuge und bizepscurls? frontdrücken is auch ne ganz klare schulterübung und keine brust, von daher wäre die an tag 2 angebracht. trainier doch einfach nach der altbewährten 3er splitmethode, mit brust/trizeps, rücken/bizeps und schulter/beine...

[Greenhorn85]

und wenn du grundübungen machst, wie frontdrücken, kniebeuge, kreuzheben, dann mach diese übungen zu beginn deines trainings, weil bei diesen sollte ein belastungsoptimum vorhanden sein

[Daniel86]

Der Plan war von nem BB-Trainer und ich musste den natürlich leicht abändern, da ich nicht die Geräte eines Fitnessstudios zuhause habe, aber diese Änderungen beziehen sich höchstens auf 4 Übungen.

Bei der 1. TE ist der Schwerpunkt natürlich Brust/Arme, daher auch die Bizepscurls.

Die Grundübungen mache ich eigentlich grundsätzlich (je nach dem wie schwer sie mir fallen) zuerst.

Wie gesagt finde ich den Trainingsplan nicht sehr optimal, daher könnte ich mich auch mit nem komplett neuen 3er Split anfreunden.
Kannste mir denn einen guten mit brust/trizeps, rücken/bizeps, schulter/beine empfehlen?

[Greenhorn85]

Ich hab bis vor kurzem noch daheim trainiert, hab Hantelbank, ca 230kg, 2 KH und 2 LH eine 1,50max. die andere 1,80m. sofern du solche gerätschaften hast, kann Ich dir zu folgendem raten:

1. Tag: Beine/Schulter/Bauch:
KB (Hackenschmidt)
Ausfallschritte
Waden (mit LH)
Frontdrücken
Seitheben
Bauch

2. Tag: Brust/Trizeps:
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Schädelzertr./ wahlweise auch enge Liegestütze mit Zusatzgewicht

3. Tag: Rücken/Bizeps/Unterarm
KH
Hyperextensions (geht nur mit Partner)
LH Rudern
KH Rudern
Bizeps Curls KH
Bizeps Curls LH
Unterarm mit LH

So hab Ich zuletzt trainiert, allerdings hab Ich die Wiederholungszahl immer übungsspezifisch variiert. Das findest du für dich aber am besten selbst heraus, viel Erfolg!

[Greenhorn85]

Ach und wenn bei dir Beinstrecker und Beinbeuger funktionieren (ging bei mir nicht), dann mach diese noch zusätzlich, schadet nichts!

[Daniel86]

Was meinst du mit Waden (mit LH) und Unterarm (mit LH), und wieso machst du einmal Bizepscurls mit ner LH und einma mit ner KH, macht das denn nen Unterschied?
Is ja wohl die gleiche Bewegungsausführung.

Werde mal meinen Plan, auch nach diesem Schema anordnen, dann dürften die Übungen hoffentlich besser gewichtet sein.

[Greenhorn85]

ja bizeps macht ein unterschied, einmal kannst du das im sitzen als wirklich reine iso ganz langsam machen und mit langhantel kannst du abfälschen bei mehr gewicht. mit waden LH mein ich, LH hinter dem körper hochnehmen und dann nur mit waden das gewicht anheben... wie hackenschmidt. mit unteram mein ich LH vor dem körper und dann nur mit unterarm das gewicht bewegen.

[Daniel86]

Danke für die schnelle Antwort.
Aber was du mit Unterarm meinst is mir immer noch nicht so klar.
Das hört sich für mich nach Bizepscurls an, aber die beanspruchen ja grösstenteils, wie der Name schon sagt, den Bizeps.

[ayes]

dann versuche ich mal zu erklären. ich denke, dass du dich hinsetzt und dabei die langhantel in die beiden hände nimmst. dabei legst du dann die unterarme auf deine oberschenkel und bewegst dann nur deine handgelenke hoch und runter...dabei wird dein unterarm beansprucht...
erst machst du die übung m it dem handrücken nach oben gerichtet und danach die übung mit dem handrücken nach unten gerichtet.