neu und viele fragen^^

[gunna20]

hi

ich trainiere seit ca einer jahr aber bis jetzt eher auf masse. da habe ich festgestellt das mir die grundübungen kniebeugen, kreuzheben und bankdücken eigentlich am meisten spass machen und irgendwie hab ich nen riesen spass dran hab schwere gewichte zu bewegen (kanns zwar nich aber macht spass^^). ich versuche auch mich bei jedem in diesen übungen zu steigern um vielleicht irgendwann mal an einem wettkampf teilnehmen zu können.

naja aber nun zum eigentlichen thema und zwar war mein plan bisher so :

TE1: brust (flachband, pos. BD (beide mit KH und LH im wechsel) und dann noch ne übung zum dehen
TE2:Rücken/Schulter (Kreuzheben, LH rudern, Latziehen/Frontdrücken, seitheben, res flys)
Frei
TE3: arme(LH curls, Hammecurls/French press LH, trizpes drücken hinterm kopf 2 armig)
TE4: beine (kniebeugen, beinpresse, wadenheben sitzen und stehen)


so kann ich wie ich schon gelesen habe nich weiter trainieren. die frage ist nur wie soll ich jetzt trainiere?
5 x5 3 x3 usw ist mir klar aber:

was ist mit armen, schultern bauch etc?
wann soll ich die trainieren?
wie bzw mit welchen übungen?
wieviele sätze und WH?
hohes gewciht oder eher leicht?
wie oft die woche trainieren?


da hab ich leider noch nichts drüber gefunden

so hier noch ein paar angaben über mich die vielleicht helfen können:

21 jahre alt
immo 87,5 kilo
1,76 groß
BD 85 kg 6 x
KH 80 kg 6 x
KB 120 kg 8 x


vielen dank im vorraus

[hara]

herzlich willkommen!

der plan sieht prinzipiell nicht so schlecht aus. die 3 grundübungen stehen natürlich im vordergrund, jedoch darf man die ergänzungsübungen für die 3 grundübungen nicht vergessen. (bankdrücken: tri/schu, beugen & heben: rücken bauch).

dinge wie bizeps, waden, nacken, unterarme stehen eher im hintergrund und werden wenn überhaupt, nur leicht trainiert

von den wh her sollte man periodisieren. das heißt ein paar wochen zb 3x6, dann ein paar 3x4, dann 3x3 oder 3x2...

das gewicht soll sich jede woche steigern, darum das anfangsgewicht in der 1. wochen eher 20kg unter dem nehmen was dir vorschwebt, sonst wirds gegen ende knapp.

lat ist auch wichtig, vor allem fürs bankdrücken

das wichtigste jedoch ist - INTENSIVES training (jeder glaubt immer er trainiert hart, jedoch weiß er nicht mal was hartes training ist,...) - REICHLICHE & VIELFÄLTIGE ernährung sowie AUSREICHENDE regeneration!!!


das wärs von meiner seite mal...
lg
hara

[gunna20]

so erstmal danke für die tips

wie wäre es denn mit diesem plan?

TE1: bankdücken, French Press (3 schwere sätze), bauch

ein tag pause

TE2: kniebeugen, langhantel rudern weit (3 sätze)

ein tag pause

TE3: kreuzheben, bizeps (lagnhantel curls 3 sätze), schultern (frontdrücken 3 schwere sätze)

2 tage pause

dann wieder TE 1usw


bei den grundübungen dann bei jeder TE das gewicht etwas steigern (erstmal wie du geschrieben hast 3 sätze mit weniger werdenden WH z.b. 2 wochen lang 6 wh dann 2 wochen 4 wh dann 3 dann 2 dann max. Kraft) und bei den nebenübungen immer so viel wie möglich aber immer so zwischen 4 und 8 WH.

aber wie darf ich das mit dem INTENSIVEN training denn verstehen?
mit kurzen pausen trainieren?
oder mit negativen WH abschließen?


ach ja
noch eine frage hab ich:
und zwar sollte man event. BD mal gegen dips oder ähnliches austauschen oder immer dabei bleiben?


mfg

[bipolar]

hi!

lies dir einfach mal das durch:

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=trainingsplan

grundsätzlich zur intensität: es geht darum seine ganze energie in 1-3 sätze zu legen... das heißt zB dass man bei 3x3 power für ingesamt 9 whs kalkulieren muss... im gegensatz bei 2x1 gegen ende müssen die 2 max am limit sein... natürlich ist intensität viel mit erfahrung verbunden... anfänger meinen oft nur weil sie ächzen und stöhnen und am nächsten tag einen muskelkater haben trainieren sie intensiv... zu intensität gehört konzentration plus psychische und physische maximalleistung!

gruss,
bipolar