Kann mal jemand meinen Essensplan kontrollieren?! Scheint was schief zu laufen..

[jonny72]

Hi an alle...
Also ich hab immer schon ein wenig trainiert und mach das jetzt auch noch... Machs relativ unregelmässig aber das konstant Auch war ich immer schon ein wenig fülliger... zuletzt 92 kg bei 1,80... hab mich aber recht wohl gefühlt mit dem Gewicht...
Konnte mir keine grossen Eskapaden leisten was das Essen anbelangt und musst daher immer schon ein wenig auf mein Gewicht achten...

Vor 3 Monaten hab ich mit dem Rauchen aufgehört und seither habe ich 7 Kilo zugenommen Ich hab nicht mehr gegessen oder was in mich reingestopft oder so, da ich das ja schon ein wenig vor Augen hatte und wie gesagt auch vorher nicht machen durfte...
Hab das recht gut kontrolliert aber trotzdem hab ich 7 kg zugenommen!!! Und das meiste hat sich auf den Hüften und am Bauch angesetzt... Hatte ja auch schon vorher nen Bauch, aber jetzt wirds zuviel...

Ein guter Freund von mir hat mir einen Essensplan zusammengestellt den ich nun seit gut 3 Wochen einhalte aber das Gewicht hängt immer noch bei 99 kg!

Morgens: 70gr Haferflocken, 250ml Milch 1,5%, 20gr Eiweisspulver, 4 Tabletten BCAA, 2 ECA, 2 CLA

Vormittag: 50gr. Brot, 60 gr. Lachs (Scheiben geräuchert), 4 Tabletten Amino 2500

Mittag: 300gr Pute, 50gr Reis, Gemüse (Zucchini, Karotten...) 4 Tabletten Amino 2500

Nachmittag: 50gr Eiweisspulver, 250ml Milch 1,5% Fett

Abends: 300gr Pute in Schüssel mit gemischtem Salat und 20ml Olivenöl

vor dem Schlafen: 20gr Eiweisspulver, 250ml Milch 1,5%, 2 CLA, 1 Granny Smith Apfel, 3 Amino 2500

Dies mach ich von Montag bis Samstag und am Sonntag hab ich "frei", kann also essen was ich möchte...
Vormittags den LAchs hab ich so auf ca 60gr reduziert, mein Bekannter hat mir 100gr angeordnet, das is aber mit nur 50gr Brot nicht runterzukriegen...

Wenn ich trainiere gibts noch folgendes:
Vor Training: 4 Tabs BCAA, 3 Tabs Amino 2500 und 1 Tab L-Carnitin (ca.3 gramm)
Nach Training: 4 BCAA, 3 Amino 2500

Hoff ich hab alles ein wenig verständlich hingeschrieben... Trinken tu ich nur stilles Wasser oder Cola light... Ab und an mal nen kleinen Kaffe mit Süssstoff...

Grüsse
Stefan

[nenene55]

Nunja, dein EP kann sicher als BB-like durchgehen, hast ja auch Gemüse/Vitamine drin, EW ebenso. Auch wenn er mir viel zu eintönig wäre (6x die Woche dasselbe?). Du machst 1x die Woche Refeed, gut. Ich weiß jetzt nicht wieviel kcal das da oben sind, musst du mal ausrechnen. Aber wenn du nicht abnimmst sind es eben noch zuviele. -> reduzieren.
Die ganzen Pillen, die du einwirfst sind IMHO in deinem Stadium völlig unnötig, schaden aber natürlich auch nicht.

[Donnie Darko]

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               Analyse Ihrer eingegebenen Lebensmittel 
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 Lebensmittel                         Menge        Energie (Kcal) 
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Hafer Flocken                           70             259,0
Kuhmilch Trinkmilch fettarm            500             242,6
Graubrot-Weizenmischbrot                50             109,6
Lachs geräuchert                        60              83,0
Pute Brust frisch                      600             639,6
Reis geschält                           50             174,5
Olivenöl                                20             176,3
Apfel frisch                           150              77,8

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                             Ergebnis 
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Inhalts-             analysierte       empfohlene    prozentuale
 stoff                Werte/Tag         Werte/Tag     Erfüllung
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Energie              1762,4 kcal        2199,6 kcal       80
Wasser               1093,2  g              -              -
Eiweiß                189,5  g( 45%)      60,4  g        314
Fett                   44,1  g( 22%)      70,6  g         62
Kohlenhy.             147,3  g( 33%)     305,4  g         48
Ballastst.              9,6  g            30,0  g         32
Alkohol                 0,0  g(  0%)        -              -
mf. ung. FS             7,7  g            10,0  g         77
Cholest.              412,4 mg              -              -
Vit. A                137,4 µg           800,0 µg         17
Carotin                 0,2 mg              -              -
Vit. E                 10,8 mg              -              -
Vit. B1                 1,1 mg             1,0 mg        113
Vit. B2                 1,9 mg             1,2 mg        154
Vit. B6                 3,7 mg             1,2 mg        311
Folsäure               76,3 µg              -              -
Vit. C                 23,0 mg           100,0 mg         23
Natrium               780,9 mg          2000,0 mg         39
Kalium               3505,6 mg          3500,0 mg        100
Calcium               748,9 mg          1000,0 mg         75
Magnesium             355,7 mg           300,0 mg        119
Phosphor             2241,6 mg           700,0 mg        320
Eisen                  11,9 mg            15,0 mg         80
Zink                   17,3 mg             7,0 mg        246

dazu noch 90g EW-Pulver -> ca 300kcal
und eben das Gemüse und der Salat, aber das macht den Bock nicht fett

Also eigentlich müsstest du damit abnehmen...

Die ganzen Aminos, BCAAs und L-Carnitin kannst du dir übrigens sparen. Reine Geldverschwendung

[superflat]

Ich finde, dass es ziemlich viel Eiweißpulver ist. Warum nicht lieber Magerquark etc.? Das füllt den Magen viel besser und macht deshalb viel besser satt als Proteinshakes IMHO. Damit ist die Diät leichter durchzuhalten und billiger ist es auch.

Die Nährstoffverteilung irritiert mich ein wenig. Sollte nicht bei einem niedrigeren KH-Anteil mehr Fett aufgenommen werden? Bei mir ist die Verteilung derzeit 40% Prot, 40% KH, 20% Fett. Allerdings gibt es wie wir wissen sehr unterschiedliche Formeln.

Kalorienmäßig ist die Diät schon recht niedrig bei Deinem Gewicht, deshalb würde ich den Refeed sehr kontrolliert machen und auch dabei die Kalorien zählen. Fett und Proteinmengen würde ich auch beim Refeed beibehalten und nur die KHs richtig anheben, z. B. auf Deinen Leistungsbedarf (vermutlich so um die 3000 Kal, oder etwas mehr). "All you can eat" Refeeds sind IMHO nicht sehr hilfreich. Mach es lieber so, dass bei Du 1-2 Mahlzeiten isst was Dir gefällt. Allerdings keinen Junk wie McD oder Pizza! Ich esse bei meinen Refeedtagen (fast) genauso gesund wie sonst auch. Allerdings halte ich mir immer eine "Mogelmahlzeit" für die Woche frei, falls ich mal eingeladen bin oder so. Das macht es leichter die Diät auf Dauer durchzuhalten.

Solltest Du aber jetzt schon die ganze Zeit Hunger haben und z. B. nachts vor Hunger aufwachen, dann ist Dein Körper vermutlich schon im Sparmodus und versucht jede weitere Fettverbrennung zu verhinden. Dann gibt es zwei Möglichkeiten: Die Kalorien generell anzuheben oder schon jeden 4. Tag _kontrolliert_ einen Refeedtag einzulegen.
Ich stand jedenfalls kürzlich vor diesem Problem und fahre mit vermehrten Refeedtagen sehr gut. Seitdem läuft die Fettverbrennung wieder.

IMHO ist natürlich sehr wichtig, dass Du Kalorien durch Sport verbrennst. 3x Krafttraining und 3x Kardio sollten es in der Woche schon sein. Wenn Du das kombiniert mit Deinem derzeitigen Kaloriendefizit durchziehst, dann sollten die Pfunde eigentlich schmelzen.


PS: Wenn Du intensiv Sport machst, dann ist die Waage kein guter Ratgeber, weil Du im Idealfall auch noch Muskeln aufbaust, (allerdings weiß ich nicht, ob dies bei Deiner Kalorienmenge überhaupt möglich ist). Wenn Du wenig Sport machst, dann wirst Du neben Fett auch Muskeln verlieren und die Waage zeigt den tatsächlichen Fettabbau auch nicht an. Besser sind hier auf jeden Fall Maßband und Spiegel.

[lazylord]

@Donnie
Welches Programm hast du benutzt?
LaZy

[jonny72]

@Donny: Ja, würd mich auch interessieren welches Programm du benutzt hast... Scheint ne flotte Sache zu sein...

Also, ich hab Massband auch zu Rate gezogen und ich muss sagen ich beweg mich keinen Zentimeter von der Stelle... Bauch is immer an der selben Markierung... *heul

Red ich mir das nur ein oder kann ich ein wenig auch aufs Nicht-mehr-rauchen schieben? Man hört und liest ja so viel dass Raucher nachdem sie Nichtraucher werden an Gewicht zulegen...

Also dass ich Hunger habe ist nicht der Fall oder Nachts hungrig aufwache... Irgendwie vergeht ja nie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten...
07.30 Frühstück
10.30 Brötchen
13.30 Mittag
17.00 Shake
19.30 Abend
22.00 Shake, Apfel

Also das mit dem Magerquark hab ich nicht so recht verstanden... Kann ich einen EW Shake durch Magerquark ersetzen?? Wie viel Quark?

Was is mit Milchzucker? Kein Problem?!

Mein Bekannter sagt dass ich die Diät rigoros so einhalten muss da er die einzelnen Lebensmittel aufeinander abgestimmt hat zusammen mit den ganzen Tabs und wenn da was verändert wird klappts nicht mehr... Kann das sein?!

Kann ich zB ein mal Pute durch Naturthunfisch ersetzen oder so?! ...damits eben nicht langweilig wird... oder was könnt ich sonst noch verändern?
...vielleicht auch ein wenig die Aminos reduzieren wie ja schon der Tip kam...

[Donnie Darko]

@Donny: Ja, würd mich auch interessieren welches Programm du benutzt hast... Scheint ne flotte Sache zu sein...

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm

Also, ich hab Massband auch zu Rate gezogen und ich muss sagen ich beweg mich keinen Zentimeter von der Stelle... Bauch is immer an der selben Markierung... *heul

Red ich mir das nur ein oder kann ich ein wenig auch aufs Nicht-mehr-rauchen schieben? Man hört und liest ja so viel dass Raucher nachdem sie Nichtraucher werden an Gewicht zulegen...
Nachdem man mit dem rauchen aufgehört hat, verbraucht man ca. 200-250kcal weniger am Tag

Also dass ich Hunger habe ist nicht der Fall oder Nachts hungrig aufwache... Irgendwie vergeht ja nie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten...
07.30 Frühstück
10.30 Brötchen
13.30 Mittag
17.00 Shake
19.30 Abend
22.00 Shake, Apfel

Also das mit dem Magerquark hab ich nicht so recht verstanden... Kann ich einen EW Shake durch Magerquark ersetzen?? Wie viel Quark?

Magerquark hat eben auch viel Eiweiß. Wie viel du davon isst, musst du wissen und in deine kcal-Bilanz einbauen können

Was is mit Milchzucker? Kein Problem?!

wenn du keine Lactose-Intoleranz hast, dann nciht

Mein Bekannter sagt dass ich die Diät rigoros so einhalten muss da er die einzelnen Lebensmittel aufeinander abgestimmt hat zusammen mit den ganzen Tabs und wenn da was verändert wird klappts nicht mehr... Kann das sein?!

Nein, aber du solltest dich in einer Diät ungefähr an den Plan halten, damit du im Defizit bleibst. Kannst aber getrost Lebensmittel tauschen, solange die kcal-Bilanz negativ bleibt

Kann ich zB ein mal Pute durch Naturthunfisch ersetzen oder so?! ...damits eben nicht langweilig wird... oder was könnt ich sonst noch verändern?
...vielleicht auch ein wenig die Aminos reduzieren wie ja schon der Tip kam...

Aminos ganz raus, reine Geldverschwendung...http://www.balance-of-force.de/train...c1596240822a01

Ansonsten würde ich dir raten, dich eher für eine bestimmte Makronährstoffverteilung zu entscheiden und nicht für feste Lebensmittel.
zB: Mittagessen: 100g Reis/Nudeln/Ebly/Hirse (haben alle ziemlich gleiche kcal) mit 300g Putenbrust oder 300g Thunfisch etc...

Dann wirds nicht so öde

Stell dir einfach eine Auswahl an Mahlzeiten zusammen, die ungefähr die selben NW haben und dann kannst du jeden Tag entscheiden, was du genau isst.