Trainings und Ernährungsplan OK?

[Runsky]

Hallo.
Sooo, nach 3 wöchiger Pause ( eigentlich schon mehrere Monate net mehr richtig trainiert und vorallem nicht mehr gescheit gegessen) möchte ich nach den ferien schön reinhauen.. weil so langsam fühl ich mich wieder unwohl...

also habe wie folgt trainiert:
3er-Split

Mo ( Brust / Arme ):

5 Sätze Bankdrücken bei 4-5 Wdh
3 Sätze Fliegende bei 8 Wdh
( ab und zu schrägbankdrücken 3 Sätze bei 5-6 Wdh ( wegen Schulter jez weggelassen ) )
-
3 Sätze Trizepsdrücken am Turm
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf
3 Sätze Kh-Curl

Mi ( Rücken / Schultern )
5x5 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht
3x6 Latzug zur Brust
3x5-8 Schulterdrücken
3x5-8 Seitheben vorgebeugt
( Kreuzheben versuch ich langsam einzuführen jetzt, hatte probleme mit meinen knien)

Fr ( Beine / Bauch )
Kniebeugen bis nicht mehr geht
Wadenheben bis nicht mehr geht
Bauch ( naja mag ich net so smilie )


----------------
soo, was ist der erste eindruck?


mein ernährungsplan für demnächst in etwa :

morgens : 250 g quark + honig , 150 g haferflocken, 300 ml milch, 500ml osaft
mittags: 250 g pute, 100g reis
2. mittags: 250 g pute, 100g reis
( wäre dann jeweils mit nudeln im wechsel)
vorm training : 100 g haferflocken, 60 g proteinshake
nachem training : 60 g proteinshake
abendessen : 5 brötchen mit putenbrust und kochschinken. 250 g quark

meine daten :
alter : 17
training seit : anfang 2005
gewicht : 70 kg
größe : 179
laut recher hab ich nen umsatz von 2400 oder so

der ernährungsplan hätte:
kcal eiweiss kh fett
3718 369 417 57

[Kurgebeat]

in dienem essplan fehlt mir obst/gemüse/salat !!! brötchen durch schwarzbrot ersetzen.


trainingsplittung ist eigentlich ok, nur wieso machste am montag noch bizeps, 3 sättze? glaube kaum das du damit ordentlich was anregen kannst, ausserdem ist der bizeps ja ehh 2 tage später am rückentag gut dran, WO meines erachtens auch das bizepstraining BESSEr hinpasst.


ausserdem: guck dirm al das verhältnis an: 2 übungen schultern, 2 übungen beine!?!?!? wtf?

das kann doch nich richtig sien, füge am rückentag noch beincurls hinzu, ggf. beinpresse und kreuzheben gestreckt. ist halti mmer so nee sache, bei mir wachsen quads mit bp + beugen besser, als "Nur" mit beugen.


ACHJA; für die rückentiefe musste auch was tun, also kh muss schon sein, vielleicht auch noch rudern.

die isos, naja, kann man machen, für trizep/brusts würd ich noch dips machen, und einmal trizepsdrücken streichen, ggf. french press mit reinnehmen. ausserdem kannst du die druckbewegungen vom mittwoch ruhig am montag machen, da ist die vordere schulter ja ehh schon voll dabei.

[Runsky]

danke für deine hilfe... wundert mich schon voll, dass man nicht mit spam oder so zugebommt wird.. aber so ist dann doch besser


also das mit den beinen kann ich erklären. ich hatte vor nem halben jahr kreuzbandausriss, meniskusanriss und hab nen knorpelschaden davon getragen... deswegen hab ich jetzt erst 2 wochen vor meiner pause mal mit leichten kniebeugen angefangen.. und ich muss sagen, es reicht vorübergehend erstmal.. es war nur dazugedacht das ich überhaupt was für meine beine mache..
beinpresse beinstrecker und beuger schmerzen mir irgendwie die knie bei.. ich weiß nicht wieso. kniebeugen gehen aber soweit, wenn ich meine füße etwas weiter nach vorne stelle und darauf achte das meine knie net über die zehenspitzen herausragen...

biceps werd ich dann zum rückentag packen.


wegen dem ernährungsplan... klar ein wenig gemüse ist bei der mittagsportion immer dabei ( eigentlich steht die mittagsportion noch garnet druf lol ... hab wohl etwas übertrieben geplant)
auf schwarzbrot werd ich dann umsteigen!

edit : hab mich heute morgen nachdem ich im spiegel gesehn hab, dass man ein sixpack bei mir sieht aufe waage gestellt... 6-8 kg verloren... das geht doch garnicht? das letzte mal vor der pause hatte ich 72-74 morgens

[Kurgebeat]

achso, hattest du ja nicht dazugeschrieben...


wie siehts mit rudern + kh aus?


wenn ich mir dien ersten satz im anfangsposting durchlese, wundert mich der gewichtsverlust nur wenig, wenn du die muskeln nichmehr die belastung entgegensetzt, muit der du sie aufgebaut hast, werden sie früher oder später schrumpfen, durch kcal defizit/negative stickstoffbilanz sogar sehr schnell.



aber die haste nach 2-3 wochen spätestens wieder drauf, wenn du reinhaust (memory effekt).


naja so ein bisschen zum mittagessen reichtn ich, man soltle eigentlich 5 mal am tag obst/gemüse essen, also pfeif dir pro tag einfach noch 4 tomaten, äpfel, bananen, n bisschen salat rein und dann sollte das auch passen. hab zu beginn den gleichen fehler gemacht, nur "aufbaufutter" verdrückt, fast ohne gemüse/obst.

[Runsky]

ok dann werd ich auch noch gemüse und obst essen ^^ ( meine mama freut sich sicher )

vielen dank für deine hilfe.

morgen mach ich nen kleines spaßtraining mit meinem kollegen und dann montag gehts richtig los.

bin nur am überlegen ob mehr als 4000 kcal ( wenn man auf meinen ernährungsplan noch das mittagessen und das obst drauf rechnet hat man mehr als 4000 ) nicht zuviel des guten sind.. aber das werd ich vermutlich ausprobieren müssen..

also dann schönen abend noch

[david2kkk]

wie viel eiweiss ist denn bei deiner pute auf 100 g ? kannst mich ma ufklaeren ?

[PhilippAlex]

ca. 22g.

[Pottproll]

wie viel eiweiss ist denn bei deiner pute auf 100 g ? kannst mich ma ufklaeren ?

Manche Angaben gehen sogar bis ca 30g.

[Runsky]

also meine hat 22 g ( hab das ganze mit kaloma ausgerechnet )

[Runsky]

bei ner diät sagt man ja, dass man nicht mehr als ein 500kcal defizit machen soll... gibts so eine regel auch für den kcalüberschuss? weil bei dem plan habe ich 1500 kcal überschuss... dürfte vllt ein wenig zu viel des guten sein.. was denkt ihr?