Trainingsplanumstellung

[Randsy]

So, Folgendes:

Habe jetzt schon seit geraumer Zeit (mit gutem Fortschritt - 100kg, 72kg Körpergewicht) nach diesem Plan trainiert:

Tag1:

Butterfly mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 12 WH
Bankdrücken-Spezialübung (Board-Press, Lockouts etc., alle 2 Wochen gewechselt): 3 Sätze, 1 WH (90%/95%/100%)
Bankdrücken: 3 Sätze, 8-3 Wiederholungen (auch Senken der WH nach 2 Wochen)
Trizepsstrecken liegend mit KH: 4 Sätze, 8 WH
Kickbacks: 3 Sätze, 8 WH
Dips: 3 Sätze, 8WH
leichtes Rudern: 3 Sätze, 10 WH
leichtes einarmiges Latziehen: 3 Sätze, 10 WH
Bizepsmaschine: 4 Sätze, 12 WH
Bizepscurls sitzend: 3 Sätze, 12 WH

Tag2:

Nackendrücken: 3 Sätze, 10-5 WH
Hintere Schulter: 4 Sätze, 12 WH
Rotatorenmanschette: 3 Sätze, 12 WH
Seitheben: 3 Sätze, 10 WH
Kniebeuge breit: 3 Sätze, 10 WH
Kniebeuge einbeinig: 3 Sätze, 8 WH
Beinbeuger: 4 Sätze, 8 WH
Beinstrecker: 4 Sätze, 8 WH
Waden: 3 Sätze, 12 WH
Concentration Curls: 4 Sätze, 10 WH
Scott Curls: 3 Sätze, 10 WH

Tag3:

Kreuzheben: 3 Sätze, 8-3 WH
Latzug: 4 Sätze, 10-5 WH
Rudern: 4 Sätze, 10-5 WH
Shrugs: 3 Sätze, 8 WH
Langhantelrudern: 3 Sätze, 8 WH
Schulterheben: 3 Sätze, 8 WH
Bankdrücken explosiv mit Bändern: 9 Sätze, 3 WH
leichter Kabelzug beidarmig: 3 Sätze, 10 WH
leichtes Trizepsstrecken am Seil mit Band: 3 Sätze, 10 WH
leichtes Frontheben: 3 Sätze, 10 WH

Nun verspür ich aber wieder einmal, dass das Training mal geändert werden muss.
Am leichten Bankdrücktag möchte ich auf jeden Fall 15er WH ausprobieren (5 Wh normal, 5 Wh langsam, 5 Wh halb - 3 Sätze). Außerdem soll noch ein 6-Wochen-Plan BD miteingebaut werden... (evtl +Schrägbank????) Kreuzheben (auch mal vom Rack ausprobieren????) und Kniebeuge sollen auch bleiben.

Nur bei den restlichen Übungen bin ich mir nicht wirklich schlüssig, welche ich nehmen soll bzw. welche Wh-Anzahl... Hauptaugenmerk sollte aber beim Bankdrücken bleiben (also 2x die Woche - 1x leicht, 1x schwer...). Sollte ich das explosive BD beibehalten und mal auf Ketten umsteigen?

Wäre schön, wenn ihr mir weitere Tips geben könntet!!!

[Powermania]

Hallo Randsy!

welche erfolge bzw. ziele möchtest du erreichen?

[Randsy]

Hallo Randsy!

welche erfolge bzw. ziele möchtest du erreichen?

vor allem Bankdrücken maximal steigern --- 5-10kg mehr und wie schon gesagt, KH (momentan bei 145/150kg) und Kniebeuge auch vorwärts kommen (wobei ich Kniebeuge erst seit ca. 2 Monaten angefangen habe)...

weitentferntes Ziel wären Bankdrückmeisterschaften evtl. im Frühjahr, spätestens im Mai

[Powermania]

Hallo Randsy!

ich hab gesehen bzw. gelesen, du trainierst bei der brust zuerst KH drücken mit 3x12Wh und dann Bankdrücken mit 3x1Wh. ein wenig ungewöhnlich! einerseits mit 12Wh trainierst du hypertrophie (verdickung des muskelquerschnittes) und andererseits trainierst du mit 1WH imKraftbereich (intramuskulären Bereich)! und du hast zu viele nebenübungen! fixiere dich auf das Bankdrücken oder Kniebeugen, wenn du da einmal meisterschaften machen willst! Grundübungen stehen hier im vordergrund!! eventuell ein paar isolierte übungen dazu. aber auch nicht so viele! ein paar zyklen von 6-8 wochen machen. 1 zyklus muskelaufbau und darauf folgende zyklus rein nur auf kraft! probier das mal!

ps.: stehe für trainingstipps gern zur verfühgung!

lg

[Randsy]

Also ich hab mich jetzt n bisschen umgehört und Folgendes aufgestellt:

Training an 3 Tagen/Woche (mehr geht im Moment leider nicht)

Tag 1

Bankdrücken Max Tag:
- Bankdrücken 3*1 (90-100%) Board Press, Lockouts usw.
- Bankdrücken normal nach diesem Schema:
1. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 70-75% * 5, 75-80% * 5, 75-80% * 5, 70-75% * 5, 65% * 6-8, 50-55% * 8-12
2. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 4, 80% * 4, 85% * 4, 85% * 4, 85% * 4, 80% * 5, 70% * 6-8
3. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 5, 80-85% * 3, 80-85% * 3, 70% * 6
4. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 5, 75% * 4, 85% * 3, 90% * 3, 90% * 3, 80% * 5, 55-60% * 6-10
5. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 5, 75% * 4, 85% * 2, 90% * 2, 95% * 2, 95% * 2, 75% * 6-8
6. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 5, 80% * 4, 85% * 3, 60% * 4-6
7. Woche: 45% * 8-10, 55% *6, 65% * 5, 75% * 3, 85% * 2, 90% * 1, 95% * 1, 100% * 1, 102% * 1, 105% * 1

Schrägbankdrücken 3*6-8 (Wechsel zwischen Schrägbank aufwärts/abwärts????)
Trizeps, Rücken (leicht) Nebenübungen + Bizeps (wieviele jeweils maximal?)

Tag 2

- Kniebeuge normal 6*8
- Kniebeuge spezial (einbeinig, box squats, good mornings usw. alle 2 Wochen wechseln)
- Bein Nebenübungen (Beinbeuger etc. welche und wieviele?)
- Nackendrücken 3*6-10
- Schulter Nebenübungen (Rotatoren etc. wieviele?)
- Bizeps (oder reicht 1mal pro Woche aus? also entweder nur an Tag 1 oder Tag 2?)

Tag 3

- Kreuzheben 4-5*10 (zur Technikschulung erst mit leichtem Gewicht, dann pro Woche +5kg)
- Kreuzheben extra???? (Rack ???)
- Bankdrücken 15er (5 normal, 5 langsam, 5 halb)
- Bankdrücken mit Bändern/Ketten 9*3 (Wechsel alle 3-4 Wochen)
- Nebenübungen Schultern, Rücken, Trizeps??? (wieviele jeweils?)

Bei den Nebenübungen dachte ich mir auch, dass sie so all 3-4 Wochen mal durchgewechselt werden...

So... ist das so halbwegs in Ordnung? Da, wo die Fragezeichen stehen, bin ich mir noch nicht so klar, wie gesagt... hab eben noch net so die Erfahrung mit Trainingsplanung.

Auf Anregungen/Verbesserungen würde ich mich freuen!!

[Powermania]

Hallo Randsy!!

Würde das 3x1Wh beim Bankdrücken vielleicht am anfang weg lassen. Kostet dir erstens zu viel power und zweitens würde ich mich auf technik und wh konsentrieren!!
ein typischer plan wäre:

-Bankdrücken 1. Woche 5x4
2. Woche 4x4
3. Woche 4x3
4. Woche 3x3
5. Woche 3x2
6. Woche 2x2
7. Woche 2x1
8. Woche 1x1
-Bankdrücken mit die Board's (laßt du dann ab der 6.Woche weg. kostet dann nur Kraft)
-Frontdrücken mit der LH 3x6Wh (laßt du ebenfalls ab der 6. Woche weg)
-Frenchpress (Noisebraker) 3x6-8Wh
-Trizepsstrecken einarmigam Kabelzug 3x8-10Wh

zum steigern deiner leistung auf der Bank sicher ein genialer Plan. hol dir aber noch andere meinungen ein.

was auch noch ganz wichig ist zum Bankdrücken, ist ein gut ausgeprägter und starker Lat!!!! aber nicht zu viele Übungen für den Rücken und auch nicht zu viele Nebenübungen, sonst brennst du dich aus!!!
kreuzheben,Rudern vorgebeugt / schulterbreiter griff, Latzug breit zur Brust, eventuell seitheben, Bizepscurl mit der LH und unterarm!!!

Beim krafttraining nie zu viele Übungen machen. eher weniger, aber dafür intensiv!!!!

viel erfolg und lg, Powermania

[Randsy]

ja, ich werd mich nochmal umhören...

ansonsten passt mein Plan aber, oder?

dann mach ich auf jeden Fall nicht so viele Nebenübungen!

vielen Dank für die Tipps!