3er Split- Tips

[tomho]

Grüß euch!

In den letzten 9 Wochen habe ich nach folgendem 3er Split trainiert (unterteilt in 3 Zyklen- je 3 Wochen, die Wiederholungszahlen stehen daneben):

Woche: 1-3 4-6 7-9
I)
Kniebeugen 4x8 5x5 7x3
Frontkniebeugen 3x8 3x8 5x5
Good Mornings 3x10 4x8 3x5
Wadenheben 3x20 3x20 ---
Bauch a bisl

II)
Bankdrücken 3x10 5x5 7x3
Bankdrücken eng --- 2x5 5x3
KH Schrägbankdrücken 3x8-10 3x6-8 ---
Fliegende 3x8-10 3x8 Loaded Stretching
Frontdrücken 3x8 5x5 5x3
Seitheben 3x10 3x8 ---

III)
Kreuzheben 5x5 8x3 10x2
Klimmzüge eng UG 3x10 5x5 5x3-5
KH Rudern 3x8 3x8 2x8
Seitheben vorgebeugt 2x12 3x8 ---
Shrugs 3x12 3x8 2x max.
LH Curls 2x12 3x8 ---
Hammercurls 2x12 3x8 ---
Konzentrationscurls --- --- 3x8

Nach den 9 Wochen- etwa 1e Woche Trainingspause.
Den Plan habe ich 3 mal je Woche ausgeführt, dazu kommt noch 2 mal die Woche Footballtraining.
Die Wiederholungszahlen habe ich nicht strikt ausgeführt, je nach Gefühl mal mehr mal weniger.

Davor habe ich etwa 1,5 Jahre nach dem sog. WKM Plan trainiert, war zwar nicht so schlecht für den Anfang, ich hätte aber früher auf einen 3er Split o.ä. umsteigen sollen da ich die letzten Monate doch sehr stagniert habe.

In den letzten TE’s habe ich auch Max-versuche durchgeführt und war wirklich überrascht über die Steigerungen- BD von etwa 100 auf 110, KB von etwa 100-105 auf 120, KH von etwa 150 auf 165- entspricht einem Total von 395.
Auch wenn diese Kraftleistungen immer noch lächerlich sind war ich (das erste mal seit langem) zumindest für ein paar Sekunden doch ganz zufrieden .

Jetzt meine Frage: welche Übungen könnte/sollte man austauschen? Der Plan funktioniert- für mich- zwar ganz gut, bei einigen (Neben-)Übungen bin ich mir aber unsicher in welchem Wiederholungsbereich ich trainieren soll- Bsp. Wadenheben, Good Mornings- eher höhere oder niedrigere Wiederholungsanzahl?

mfg

P.S.: Danke an Nebukadneza das du mich auf diesen Plan gebracht hast

[nebukadneza]

Bitte (Kann mich daran aber irgendwie gar nicht mehr erinnern...)
Schön wenn mal jemand wirklich was ausprobiert und über ein paar Wochen durchzieht anstatt immer nur zu labern

Ich finde das passt schon so, wenns funktioniert, warum ändern?
Wadenheben würd ich weniger Wdh machen, 5-15 rum, Good Mornings passen so.


Gruß, Joe

[tomho]

Groß ändern will ich ja nichts, nur noch ein paar Anregungen holen. Der nächste Zyklus wird etwas kürzer (nur 6 Wochen)- schau mer mal wies weitergeht! Den 3er Split kann ich aber jeden der mit einem relativ niedrigvolumigen Plan (ala WKM) stagniert nur empfehlen- mir hat er bis jetzt sehr viel gebracht (auch was die Umfänge betrifft).

Ich würde noch sehr gerne Reissen oder Stossen mit einbauen, wie stell ich das am besten an- der Beintag würde sich doch anbieten? Hab da an ein paar (5-10) Wiederholungen nach KB+FKB gedacht.

mfg

[nebukadneza]

Kannst du Reissen oder Stossen? Wenn nicht, dann ersetz einfach das Frontdrücken durch normales Umsetzen und Drücken, mach ich auch so. Beintag bietet sich eigentlich gar nicht an, ist ja mehr oder weniger eine reine Schulterübung. Und eine Schulterübung am Tag vorm Bankdrücken halt ich nicht für so übermäßig gut.


Gruß, Joe

[tomho]

Danke, werd ich mal probiern!

Reissen/Stossen muss ich mir erst von einem Freund lernen, der macht des schon länger. Er hat Reissen am Beintag drinnen, deswegen hab hab ich gedacht das es sich dafür anbietet (wahrscheinlich wuchtet er das Gewicht wie beim Reissen hoch und macht dann Überkopfkniebeugen, dann ist die Schulterbelastung ja nicht so hoch wenn man nur 2,3 Sätze macht).
Ich will das ja (gerade am Anfang) nur als Ergänzung mit einbaun wenn die normalen KB+FKB noch nicht genug waren .

mfg