Wieviel brauch ich denn nun? Eiweiß,Kh,Fett,Kalorien

[taraba]

Hi,
überall lese ich andere - teilweise extrem unterschiedliche - Angaben.
Ich will mir nun einen guten Ernährungsplan aufstellen.

Meine Daten

Alter: 19 Jahre
Größe: ~186cm
Gewicht: ~72kg

Ich will logischerweise Masse aufbauen, ohne fett zu werden

Trainiert wird ein 3er Split (Mo/Mi/Fr).

Abgesehen vom Training bin ich wohl kaum sehr energiehungrig dh.
ich treibe sonst nur einmal wöchentlich Schulsport.

Nun wäre nett, wenn mir jemand zumindest ungefähre Angaben nennen kann, was meinen Bedarf an Nahrungsmitteln angeht. Optimiert wird das natürlich durch eigene Erfahrungen aber ein Grundgerüst sollte ich dann doch haben

Danke,Gruß.

[Pottproll]

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...24478&start=15
Bis zum Abschnitt Ernährung runterscrollen und durchlesen.

[Floschi]

Also ich bei meinen Daten: 185cm, 83cm, mittelschwere Arbeit +viel allgmeine Bewegung während des Tages (viele, viele Treppen, Weg Studio-Bahnhof (4km), 4mal die Woche 90 Minuten Krafttraining, 2mal die Woche HIIT, 1mal die Woche regeneratives Cardio esse im Moment an Trainingstagen 3800-4000 kcal und an Nicht-Trainingstagen 3500-3700.
Makronährstoffverteilung: 40-40-20 (KH-EW-F)
Körpertyp: Endo-Meso (baue schnell Fett und schnell Muskeln auf)

So, was bringt dir das jetzt ? NIX ! Jeder Mensch hat andere Lebens- und Trainingsumstände, der eine sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch und bewegt sich (außer im Training) nur vom Büro in den Pausenraum und zurück, der andere läuft am Tag ca. 10km und insgesamt bestimmt 50 Stockwerke an Treppen und muss auch noch insgesamt 8km zum Studio latschen (das bin ich .
Also, such dir irgendnen Kalorienrechner und mache dir einen ganz vagen Eindruck davon, was du ca. brauchen könntest, dann schlägste auf diese Zahl je nach Stoffwechselgeschwindigkeit 400-700 kcal auf und machst dir nen Plan, diesen Plan verfolgst du nun für die nächsten 2 Wochen peinlichst genau (Mindesterfüllungsquote: 90%) und schaust halt was bei rauskommt. Wenn du nix zunimmst -> mehr Kcal, wenn du zu schnell fett wirst (ganz ohne Fettzunahme gehts leider nicht) -> weniger Kcal, wieder 2 Wochen ausprobieren, usw., bis es halt stimmt. Seinen Energiebedarf rauszufinden geht leider nicht über irgendwelche Tabellen oder Rechner sondern nur über konsquentes Trial-and-Error.