So nachdem meine drei Wochen nun bald rum sind, will ich nach eine 14 tägigen Dekonditionierung meinen nächsten HST Plan machen.
Es ist der Plan von natural-bb.de mit ein paar kleinen Abweichungen. Kann man das so lassen?
65% 15 Wiederholungen 75% 10 Wiederholungen 85% 5 Wiederholungen
Datum:
Übungen Set 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
Kreuzheben + Shrugs A 2 52,5 57,5 62,5 67,5 72,5 77,5 65 70 75 80 85 90 77,5 82,5 87,5 92,5 97,5 102,5
T-Bar rudern B1 2 27,5 30 32,5 35 37,5 40 37,5 40 42,5 45 47,5 50 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Bankdrücken B2 2 40 42,5 45 47,5 50 52,5 47,5 50 52,5 55 57,5 60 57,5 60 62,5 65 67,5 70
Lat-zug im Untergriff C1 1 30 35 40 45 50 55 45 50 55 60 65 70 55 60 65 70 75 80
Schrägbankdrücken C2 1 27,5 30 32,5 35 37,5 40 35 37,5 40 42,5 45 47,5 42,5 45 47,5 50 52,5 55
Seitheben D1 1 2,5 5 5 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 10 10 12,5 12,5 10 10 12,5 12,5 15 15
Seitheben vorgebeugt D2 1 2,5 2,5 5 5 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 10 10 12,5 10 10 12,5 12,5 12,5 15
Kniebeugen E1 2 52,5 57,5 62,5 67,5 72,5 77,5 65 70 75 80 85 90 77,5 82,5 87,5 92,5 97,5 102,5
Kreuzheben gestreckte Beine/Good mornings E2
2 40 45 50 55 60 65 50 55 60 65 70 75 60 65 70 75 80 85
Wadenheben in der Beinpresse F
2 80 90 100 110 120 130 100 110 120 130 140 150 120 130 140 150 160 170

Pausenstruktur:
1.Phase zwischen den Supersätzen die Pause so gering wie möglich halten. (B1 – B2 direkt hinter einander) zwischen den Blöcken A – B – C usw. 90s Pause.
2.Phase zwischen den Supersätzen 30s Pause, zwischen den Blöcken A – B – C usw. 120s Pause.
3.Phase zwischen den Supersätzen 45s Pause, zwischen den Blöcken A – B – C usw. 150 – 180s Pause.

Das Seitheben und vorgebeugte Seitheben hab ich absichtlich drin, da ich vor allem im hinteren Bereich der Schulter starke Defizite aufweise.
Danke schon mal
Nidan