boxtraining -> zusätzlich kh training ?

[emcas]

hallo,
meine frage ist einfach und doch kompliziert :
kann man trotz boxtraining mit kurzhanteln zu hause angemessene muskel masse aufbauen mit grundübungen ? dass studioähnliche verhältnisse geschaffen werden erwarte ich nicht. aber es müsste doch möglich sein, einen kh trainingsplan zu erstellen der alle muskelgruppen abdeckt und ca. 2-3 mal die woche ausgeführt werden kann ?! hab im netz einige zeit rumgelesen, aber überall heißt es : langhantelstange usw usw. aber finanziell sieht's einfach nicht gut aus zur zeit. jeder versuch von mir selbst, einen kh-plan zu erstellen endet eigentlich in ungewissheit, ob es ausreichend ist..

kh übungen die ich kenne sind eig. nur :
kh-bankdrücken
kh-flys
kh-seitheben
kh-nackendrücken
hammercurl/bizepscurl
trizepsdrücken ( nosebreaker mit kh )

.. aber für beine usw ? seitheben reicht doch auch nicht als schulter übunge ? und was ist mit dem rücken ? rudern mit kurzhanteln sieht ziemlich schwer zu erlernen aus, und ohne trainer macht man sich da sicherlich etwas verkehrt. (rückengymnastikübungen schaffen auf dauer doch keine muskelmasse die gut im verhältnis zu dem restlichen körper steht, oder ?)


für anregungen aller art wäre ich dankbar, ich bin inner notsitaution, weil beim boxtraining mehr kondition trainiert wird als alles andere..

danke, mfg

[Zez]

Also mit ner Langhantel wärs bestimmt einfacher aber du kannst mit 2 Kurzhanteln alle Muskelgruppen abdecken. Kannst sogar einige Grundübungen machen wie etwa: Frontdrücken, Bankdrücken, Rudern, wadenheben und mit schweren Gewichten sogar Kreuzheben und Kniebeugen (kurz: alles was das Herz begehrt). Und Isos wie Seitheben bizepscurls trizepsdrücken usw gehn au problemlos.

Also hau rein
MfG Zez

[Zez]

Hab noch was vergessen

Du kannst auch mit deinen Kurzhanteln und ner Bank richtig trainieren und die selben Fortschritte machen wie in irgend einem Studio. Dort stehn auch nur Gewichte und Geräte rum wobei viele nur auf freie Gewichte (KH und LH) zurückgreifen.

[emcas]

wie viel übungen pro muskelgruppe wären empfehlenswert ?
lohnt sich bei kh-training n split programm überhaupt ?

wie könnte so n plan aussehen ? bin nich so der master im plan-erstellen

[RockyYoung]

Würd schon splitten.
Da du durch dein Boxtraining ja auch deine Muskeln trainierst, würd ich nur Grundübungen machen, d.h Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge reicht völlig aus, ggf. noch Schulterdrücken, Bizepscurls, French Press.
Ich mach pro Übung höchstens 4 Sätze und durchschnittlich 8 Wdh.
Ich trainier zweimal die Woche Brust, Trizeps und vorderer Schulterbereich.
Zweimal Rücken, Trizeps, Beine.
Dazu noch jeden zweiten Tag Bauch.

[Zez]

Das mit dem Spliten muss jeder für sich entscheiden. Aber ich hab das Gefühl dass du denkst du wärest mit deinen KH stark eingeschränkt und könntest keinen normalen Plan machen?! Du kannst mit genug Gewichten viele sinnvolle (auch Split) Pläne machen.
Zur Plangestaltung selbst würd ich dir raten dir hier die Wichtig Threads durchzulesen. Grundübungen sollten die Grundlagen deines Plans sein, Isos nur Ergänzung (schau dir doch mal den WKM-Plan an).
Keiner kann dir sagen wieviel Übungen pro Muskelgruppe, dass ist bei jedem anders, musst du also selber rausfinden.

Greetz Zez

[emcas]

auf jeden fall erstmal danke für deine beiträge, echt selten so freundlich beantwortet zu werden.

ja, das mit dem eingeschränkt fühlen stimmt schon. aber viele trainieren ja zb im studio so stark die brust und rücken etc. dass dabei arme schon genug trainiert werden.. aber bei kh's ist sowas nicht möglich oder ?

würde es zb gehen wenn ich pro woche 3 mal trainiere und der zweier split so aussieht :

te1:
Brust, Bizeps, beine

3 sätze flys mit kh
3 sätze bd mit kh
2 sätze hammer-curl
3 sätze konzentrations-curl
3 sätze kniebeugen
2 sätze kniebeuge im ausfallschritt



te2:
Schulter, Rücken, Trizeps

3 sätze rudern mit kh
3 sätze seitheben kh
2 sätze rückwärtige flys kh
3 sätze trizepsdrücken (nosebreaker)


schulter ist irgendwie etwas wenig, aber was für übungen könnte man als ergänzung hinzufügen ? nackendrücken belastet imo mehr den nacken als es die schulter trainiert.
ne weitere rückenübung wäre vll. noch sinnvoll, aber ich kenne keine weiteren .. höchstens die eine die ich im aufwärmteil mit mache ... beschreibung hierzu :
"sie liegen auf dem bauch, die arme sind nach vorne gesteckt und die stirn ist auf dem boden. spannen sie bauch und gesäßmuskulatur an.
heben sie gleichzeitig kopf, arme und beine vom boden ab. die arme werden höher angehoben als der kopf; die st irn bleibt parallel zum boden. die endposition wird gehalten."

das klingt eher nach gymnastik-warmmachübung (oder könnte man es mit kh intensivieren?)

wie sieht's mit dehnen aus ? überall liest man verschiedenes : dehnen ist unnütz, dehnen ist wichtig, dehnen ist ok aber nicht notwendig. was tun ?

[Zez]

Also von hinten nach vorne:
1. Dehnen macht Sinn wenn der Muskel warm ist (z.B. nach dem Brusttraining Brust dehnen). Wenn du genug Zeit hast dann mach es, schaden tut es nicht.

2. Die Übung kann ich mir recht gut vorstellen allerdings recht unpraktisch mit Gewichten. Ausserdem ist das eine statische Übung und ich glaub is fast nur für unteren Rücken.
Kannste nicht irgendwo ne Stange an die Decke oder an den Türrahmen hängen für Klimmzüge?

3. Will jetzt nich sagen der Plan bringt nix oder is astrein... Schauen ob was wächst. Prinzipiell schwere Übungen vor leichten Übungen (z.B. zuerst BD dann Flys). Für deine Schultern kannste noch aufrechtes Rudern machen. Dips gehen meines wissens nach auch auf Schulter und müssten daheim machbar sein.

4. Das geht auch mit Kurzhanteln. Bei den Grundübungen werden andere Muskeln sekundär mitbelastet. Wie viele Kilo kannst du denn maximal auf deine Hanteln draufpacken?

[emcas]

im moment vorerst nur ca. 8 kg pro hantel.. aber das reicht für den anfang auch, hab seit früherem training viel muskelmasse verloren, die übungen erstmal mit wenig erlernen und dann kann ich immer noch mehr machen.

klimmzüge sind hier schwer zu machen .. hatte mal n türeck, da kam vermieter gleich hoch und hat mir gesagt, die türrahmen seien damals nicht richtig gemacht worden usw usw und das geht nicht.. und wand ist zu dünn und hält das nicht :/ .. hab nur eine schrägwand und sonst rigipsplatten-wände...

dips sind eine meiner lieblingsübungen, aber ich hab nur erfahrungen am turm damit... mit bänken,stühlen usw. sieht das so überdehnt aus alles.. mal schauen


kann man kniebeuge und fersen heben zb auch in beide trainingseinheiten reinpacken ? oder wäre das zu viel ?