Was muss ich Verändern? Trainingsplan

[Scarface27]

Hi leute wollte euch mal fragen, was ich an diesen plan noch Ändern sollte bevor ich ihn Ausführe was ich rausnehmen oder Hinzufügen sollte.
Meine Daten:

Alter: 24

Größe: 1,80

Gewicht: 100 Kg

Ziel : Muskelaufbau

Ernährung: Metabole Diät

Fitness: Nach 10 Monaten Pause wieder Anfangen.


Montag

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Brust]

Bankdrücken = (Aufwärmen 50% 2 Sätze WH 12x) 3 Sätze WH 10/8/6x

Schrägbankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurzhantelndrücken Flachbank = 3 Sätze WH 10/8/6x

Fliegende Flachbank = 3 Sätze WH 10/8/6x

[Trizeps]

French Press = 3 Sätze WH 10/8/6x

French Press lying = 3 Sätze WH 10/8/6x

Triceps Press down = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kick Back´s = 3 Sätze WH 10/8/6x

Bauch:

Bauchmaschine 6 Sätze WH 20



Mittwoch

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Rücken]

Latziehen zum Nacken (Aufwärmen 2 Sätze WH 12x) 3 Sätze WH 10/8/6x

Latziehen zur Brust 3 Sätze WH 10/8/6x

Sitzend rudern = 3 Sätze WH 10/8/6x

Pullover machine = 3 Sätze WH 10/8/6x

Einarmig rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x

[Bizeps]

Barbell (EZ-Bar) Curl Obergriff - Untergriff = 3 Sätze WH 10/8/6x

Concentrations Curl = 3 Sätze WH 10/8/6x

Scottbench Curls = 3 Sätze WH 10/8/6x

Incline biceps Curl = 3 Sätze WH 10/8/6x

[Bauch]

Bauchmaschine 6 Sätze WH 20

Freitag

[Schultern]

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

Kurz Hanteln Drücken (Dumbbell press) (Aufwärmen 2 Sätze WH 12x) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Aufrecht rudern ( Upright rowing EZ-Bar) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurzhantel frontheben (Dumbbell front raise) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurzhantel Seitenheben (Lateral side raise) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schulter heben (Shrugs) = 3 Sätze WH 10/8/6x


[Beine]

Schräge Beinpresse = 4 Sätze WH 15

Bein beugen (Maschine) = 4 Sätze WH 15

Gesäßmaschine = 4 Sätze WH 15

Wagenheben = 4 Sätze WH 15

[Bauch]

Bauchmaschine 6 Sätze WH 20


[ Samstag oder Sonntag]

Cardio training.

[Affe_mit_Waffe]

doppel

[Affe_mit_Waffe]

Hi leute wollte euch mal fragen, was ich an diesen plan noch Ändern sollte bevor ich ihn Ausführe

Bei Bizeps & Trizeps gleich mal paar Übungen streichen!
Beine und Schultern trennen.
Grundübungen rein.
Latziehen in den Nacken raus.
Cardio am Wochenende einschränken, weil die Beine Erholung brauchen.
Vielleicht mal WKM-Plan anschauen. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Scarface27]

Hi danke für deine Antwort, also mit dem WKM-Plan komm ich nicht so klar wenn vieleicht den jemand so aufstellen könnte wie ich meinen plan würde ich diesen dann auch benutzen.

also hier nochmal mein plan in Abgeänderter form

Montag

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Brust]

Bankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schrägbankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Butterfly = 3 Sätze WH 10/8/6x

Fliegende Flachbank = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Trizeps]

Strecken nach oben stehend (French Press) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Drücken Triceps (Triceps Press down) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Aufgestützt vorgebeugt Armstrecken (Kick Back´s) = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Bauch]

Bauchmaschine 6 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 6 Sätze WH 20

Crunch sidebend 6 Sätze WH 20

Cardio training 30 Minuten.

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Mittwoch

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Rücken]

Sitzend rudern ( Seat rowing) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Latziehen zur Brust 3 Sätze WH 10/8/6x

Pullover machine = 3 Sätze WH 10/8/6x

Einarmig rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x




[Bizeps]

Concentrations Curl = 3 Sätze WH 10/8/6x

Scottbench Curls = 3 Sätze WH 10/8/6x

Incline biceps Curl = 3 Sätze WH 10/8/6x

Cardio training 30 Minuten.



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Freitag

[Schultern]

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

Kurzhantel Seitenheben (Lateral side raise) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurz Hanteln Drücken (Dumbbell press) (Aufwärmen 2 Sätze WH 12x) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Aufrecht rudern ( Upright rowing EZ-Bar) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schulter heben (Shrugs) = 3 Sätze WH 10/8/6x


[Beine]

Schräge Beinpresse = 4 Sätze WH 15

Bein beugen (Maschine) = 4 Sätze WH 15

Gesäßmaschine PO PRESSE = 4 Sätze WH 15

Wagenheben = 4 Sätze WH 15

Kniebeuge mit LH = 4 Sätze WH 15

Horizontale Beinpresse = 4 Sätze WH 15

[Bauch]

Bauchmaschine 6 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 6 Sätze WH 20

Crunch sidebend 6 Sätze WH 20

[pacechris]

Trizeps max. zwei Übungen, reicht wegen der Vorermüdung
Fliegende sollten besser in höheren WH Zahlen gemacht werden

Warum so viel Sätze Bauch???
Was soll Seitenheben mit Kurzhanteln beim Bauchtraining?

Reihenfolge beim Rücken würde ich so machen:

Latziehen zur Brust
Pullover
Sitzend rudern
Einarmig rudern

Für Bizeps siehe Trizeps

Reihenfolge Schulter:
Kurz Hanteln Drücken
dann Seitheben
Ist kein muss, aber in Regel immer von Mehrgelenkig zu Eingelenkig und von groß nach klein Trainieren.
Nacken gehört zum Rücken

Beine, sollten allein trainiert werden, zum Ablauf:

Kniebeuge
Beinpresse ( eine reicht )
Po Maschine raus!!!
Wenn du noch mehr für den A.R.S.C.H machen willst, wobei dafür Kniebeugen mehr als ausreichend sind würde ich die Ausfallschritt empfehlen.



Wie lange wolltest du denn dich im Studio aufhalten?
Für den Plan brauchst du doch bestimmt 2 Stunden, ein Training sollte max. 40-60min dauern, ab dem ersten Schweren Satz gerechnet.

[Scarface27]

Ja danke nochmal für deine hilfe also ich habe den Plan bisschen geändert nochmal würde es so gehn?

Montag

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Brust]

Bankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schrägbankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Butterfly = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Trizeps]

Strecken nach oben stehend (French Press) = 2 Sätze WH 15/10

Drücken Triceps (Triceps Press down) = 2 Sätze WH 15/10

Aufgestützt vorgebeugt Armstrecken (Kick Back´s) = 2 Sätze WH 15/10

Wenn ich Dips schaffe mache ich diese statt den Kick Backs


[Bauch]

Bauchmaschine 3 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze WH 20

Crunch sidebend 3 Sätze WH 20

Cardio training 30 Minuten.

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Mittwoch

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Rücken]

Latziehen zur Brust 3 Sätze WH 10/8/6x

Einarmig rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x

Sitzend rudern ( Seat rowing) = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Bizeps]

Scottbench Curls = 2 Sätze WH 15/10

Concentrations Curl = 2 Sätze WH 15/10

Incline biceps Curl = 2 Sätze WH 15/10

Cardio training 30 Minuten.



---------------------------------------------------------------------------






Freitag

[Schultern]

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

Kurzhantel Seitenheben (Lateral side raise) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurz Hanteln Drücken (Dumbbell press) (Aufwärmen 2 Sätze WH 12x) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schulter heben (Shrugs) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x

[Beine]

Kniebeuge mit LH = 4 Sätze WH 15

Kreuzheben mit gestreckten Beinen = 4 Sätze WH 15

Schräge Beinpresse = 4 Sätze WH 15

Liegende Bein beugen (Maschine) = 4 Sätze WH 15

Wadenheben = 4 Sätze WH 15



[Bauch]

Bauchmaschine 3 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze WH 20

Crunch sidebend 3 Sätze WH 20

[Frame77]

Fliegende sollten besser in höheren WH Zahlen gemacht werden

Warum das?

[pacechris]

Warum das?

Eigentlich meinte ich nicht mit schweren gewichten was dann aber auf das selbe raus läuft.

Bei dieser Übung ist das Risiko einer Zerrung oder der riss einer Brustmuskelfaser relativ hoch wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird.

[Miraculix92]

Bauch nur 1x
Beine GANZ alleine
Zu viele Trizepsübungen
Zu viele Bizepsübungen
Fliegende statt Butterfly
Klimmzüge statt Latziehen
Kein Cardio wegen Fußballtraining
Kein Training Dienstags Mittwochs oder Freitags wegen Fußball

Umgesetzt:

Montag 18Sätze

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.
[Brust]
Bankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x
Schrägbankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x
Fliegende = 3 Sätze WH 10/8/6x
[Trizeps]
Strecken nach oben stehend = 3 Sätze WH 10/8/6x
[Schultern]
Kurzhantel Seitenheben = 2 Sätze WH 10/8/6x
Kurzhantelseitheben vorgebeugt = 2 Sätze 10/8/6x
Dumbbell press = 2 Sätze WH 10/8/6x
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Donnerstag 18 Sätze
[Beine]
Kniebeuge mit LH = 4 Sätze WH 15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen = 4 Sätze WH 6
Schräge Beinpresse = 2 Sätze WH 15
Liegende Bein beugen (Maschine) = 4 Sätze WH 15
Wadenheben = 4 Sätze WH 15
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Samstag oder Sonntag 15 Sätze
[Lats]
Klimmzüge zur Brust 3 Sätze WH 10/8/6x
Einarmig rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x
Sitzend rudern ( Seat rowing) = 3 Sätze WH 10/8/6x
[Bizeps]
Concentrations Curl = 3 Sätze WH 10/8/6x
[Nacken]
Schulter heben (Shrugs) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Dieses training an dem Tag an dem ihr kein Spiel habt

[N3ckBr34k4]

Eigentlich meinte ich mit schweren gewichten was dann aber auf das selbe raus läuft.

Bei dieser Übung ist das Risiko einer Zerrung oder der riss einer Brustmuskelfaser relativ hoch wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird.

Schwere Gewichte sind aber nicht das selbe wie hohe Wdh. Zahlen?!?!
Und warum empfiehlst du schwere Gewichte wenn du einen Satz später sagst das die Gefahr bei dieser Übung zur Verletzung so hoch ist?? Versteh ich nicht.
Und ich denk mal wenn man kein poser mit 50kg ist der in jede hand sein eigenes gewicht nimmt und fliegende versucht, dann gibts auch keine Verletzungen


@threadersteller: Dein Ziel Muskelaufbau, deine Ernährung Diät...denke da wirst du ein Problem bekommen.