3er split maximalkraft- tipps?

[ginaj]

hey leute,

will mal maxkraft trainieren...
wollte das so 5 wochen beibehalten, denkt ihr das ist ok?
laso bauch geht extra da muss ich für einen freudn z.zt. en plan ausprobieren de studiert sport.

dienstag:
beine & rücken

3 sätze ausfallschritte 4-5 whs
3 sätze adduktor 8 whs oder auch 4/5 ?
3 sätze abduktor 8 whs oder ebenfalls 4/5 ?
3 sätze Klimmzüge breiter griff 4/5 whs
3 sätze kreuzheben 4/5 whs
3 sätze rudern am kabelzug 8 whs (das die ganze kraft net verloren geht *g,freies rudern ist nicht so gut weil klimmzüge kreuzheben und das sind vllt bissl viel )

oder ne ganz andere übung anstatt add und abduktor?? keine kniebeugen bitte!

mittwoch:
brust und trizeps
3 sätze bankdrücken 4/5 whs
3 sätze dips 4/5 whs
trizepsdrücken am kabelzug 3 mal über den kopf, 3 mal nach unten je 8 whs

fr:
bizeps und schultern:
langhantelcurls 2 mal 4/5 whs
2 sätze 8 whs
hammercurls 2 sätze 4/5
2 sätze 8 whs
frontheben 3 sätze 8 whs
seitheben 3 sätze 8 whs -> schultern werden bei bankdrücken z.b.
mittrainiert



die 8 whs sind, das ich keine "eigentliche karft" abbaue, denn bei maxkraft trainiert man ja hauptsächlich die maximalkraft.
was haltet ihr von dem plan?
ist durchführbar oder was meint ihr?
der plan MUSS BIS MORGEN STEHEN !! mag morgen mittag trainieren gehen :/


liebe grüße

[PhilippAlex]

Dein Plan sieht aber nicht so toll aus...
Ich denk du hast nen Trainierschein?
Da muß ich mir nochmal gut überlegen ob ich mich von dir einführen lasse!

Wenn du nen Karftplan machen willst, dann würde man das typischerweise so aufbauen, dass man an einem Tag je einer der 3 Grundübungen mit Wdh von 1-5 macht und dazu 3-4 Nebenübungen im Bereich 8-10 Wdh.

[ginaj]

ich ich mache doch grundübungen und isos auch. aber nicht 3 bis 4! bei 4 und je 3 sätzen wären wir bei 12. du glaubst net wirklich das mein kleiner schultermuskel bei (fast bis zum) mk 12 sätze durchhält?
kann keine kniebeugen machen das tut meinem rücken nicht so gut ausfallschritte sind da besser für mich.
und für bizeps und schultern gibts net wirklich grundübungen ^^ also die mach ich ja die tage vorher. für sch. und bi. gibts also nur isos. und dachte mich das man ja hypertrophie und maxkraft mischen könnte!
was ist falsch daran? wenn ihr mirs erklären könnt dann glaub ich euch ja, aber eine erklärung brauch ich

hatte bis vor 2 wochen noch einen guten split plan, weiß allerdings leider nicht mehr wo die blätter liegen :/

[PhilippAlex]

3er Split (Kraft):

Beuge (Beine /Unterkörper):
Beuge 5*1-5
Beinpressen 3*12
Beincurls 3*12
Wadenheben 5*20

Bank (Brust/Schulter/Trizeps):
Bank 5*1-5
Kh-Schrägbank 3*8
Frontdrücken 3*10
(Seitheben 2* 15)
Trizepsdrücken 3*12

Kreuzheben (Rücken/Bizeps):
Kreuzheben 5*1-5
Klimmzüge 3*12
Lh-Rudern 3*15
Bizepscurls 3*12

So, das wäre ein Grobmuster für nen Kraft-3er.
Jetzt liegst an dir den Plan nach deinen Wünschen umzugestalten...

[ginaj]

Beuge (Beine /Unterkörper):
Beuge 5*1-5
Beinpressen 3*12
Beincurls 3*12
Wadenheben 5*20

curls gehen in meinem studio net ^^
wadenheben und beinpresse bei maxkraft`? also bei der beinpresse schrubbt man sich bisschen die knie... und wadenheben is doch unnötig bei maxkraft!

Bank (Brust/Schulter/Trizeps):
Bank 5*1-5 ->ok
Kh-Schrägbank 3*8 -> net wirklich wichtig find normales bankdrücken wichtiger. denn der kleine brustmuskel is so klein und außerdem wird er nur zum atmen benötigt.

Frontdrücken 3*10
(Seitheben 2* 15) warum 15 mal?
Trizepsdrücken 3*12 und das nur 12 mal? wo ist die logik? versteh ich net...

Kreuzheben (Rücken/Bizeps):
Kreuzheben 5*1-5
Klimmzüge 3*12
Lh-Rudern 3*15 3 grundübungen. alle am selben tag?
Bizepscurls 3*12

So, das wäre ein Grobmuster für nen Kraft-3er.
Jetzt liegst an dir den Plan nach deinen Wünschen umzugestalten...



sagt mal ist es sinnvoll einfach einen gk 2er-split zu machen ?!

[nebukadneza]

Owei owei, wirklich was über Krafttraining haben sie euch aber nicht beigebracht, oder?

und wadenheben is doch unnötig bei maxkraft!

Haben Powerlifter keine Waden? Wissen deine Waden, dass sie jetzt bei 5 Wochen ohne Training nicht schrumpfen dürfen, weil du ja Maxkraft machst?

Seitheben 2* 15) warum 15 mal?
Trizepsdrücken 3*12 und das nur 12 mal? wo ist die logik? versteh ich net...

Das ist keine Logik, das sind "würd-ich-so-machen-ausm-bauch-raus"- Entscheidungen. Ist total wurscht ob jetzt 10, 12 oder 15 Wdh. Mach was dir lieber ist, ist eh bloß Kleinzeug.

grundübungen. alle am selben tag?

Immer noch besser als Rücken und Beine am gleichen Tag. Ausserdem, Kreuzheben wird schwer gemacht, der Rest so wies geht. Auch wenn Klimmzüge und Rudern unter einigen BBlern hier als Superhardcoreübungen durchgehen, für einen Kraftsportler fällt das unter Nebenübungen/Kleinzeug.

sagt mal ist es sinnvoll einfach einen gk 2er-split zu machen ?!

Nein. 3er Split ist Standard und gut, warum für 5 Wochen Maxkraftphase das Rad neu erfinden wollen?



Gruß, Joe

[PhilippAlex]

Das ist keine Logik, das sind "würd-ich-so-machen-ausm-bauch-raus"- Entscheidungen. Ist total wurscht ob jetzt 10, 12 oder 15 Wdh. Mach was dir lieber ist, ist eh bloß Kleinzeug.

Jep, so ist es. Kannst auch 3*12 machen, oder was weiß ich, aber nach dem du Frontdrücken schon mit 10er gemacht hast würde ich die 2te Schulterübung eben in einem anderen Wdh-Bereich machen.

Stimme nebu auch sonst in jeder Hinsicht zu.

[anjin23]

die 8 whs sind, das ich keine "eigentliche karft" abbaue, denn bei maxkraft trainiert man ja hauptsächlich die maximalkraft.

Du weisst nicht wirklich, was Du willst... welche eigtl. Kraft willst Du denn bewahren? Keine Kniebeugen auch nicht? Lass mich raten, Knieverletzung? Dann lass es sein mit Maxkraft... Macht so kein Sinn...

Pläne schreiben kann man ja auch ohne Training.

Gruss

[ginaj]

einige mitglieder die sich ja "so gut auskennen" hier haben reingeschrieben, ins fourm, das iso übungen mit 8 whs ganz gut wären ! ist also nicht direkt auf meinem mist gewachsen

[ginaj]

einige mitglieder die sich ja "so gut auskennen" hier haben reingeschrieben, ins fourm, das iso übungen mit 8 whs ganz gut wären ! ist also nicht direkt auf meinem mist gewachsen.
hier kam aber immer noch kein wirklich guter plan. anscheinend ist niemand in der lage dazu-
mein freund gestern sagte, das man nur gründübungen machen würde...