So ich bin Homestähler und hab so ziemlich alles an freien Gewichten + Hanteln da. Der Punkt ist der ich platze vor Übungen, kenne nun zischtausend verschiedene Hantel...übungen und weis nicht genau welche ich Einbauen muss. Der Punkt ist auch noch das ich schon 4-5 Monate trainiere mit Kurzhanteln und Übungen ohne Trainingsgeräte wie Crunches, Liegestütze etc und nun voll auf Gewichtstraining mit Hantlen umsteige.

Erstmal zu den Übungen:
Habe mir den Wkm-Plan durchgelesen und wollte die Übungen auch in den Plan einbringen.

Soweit der Plan:
Bankdrücken
Überzüge
Rudern vorgbeugt
Ruder aufrecht SZ
Bizepscurl SZ
Kniebeuge mit LH
Kreuzheben
Langhanteldrücken (militarypress) oder auf schrägbank bzw im sitzen?
Seitheben mit KH
Bauchpressen (crunches)

Aus denen Übungen wollte ich mir zuerst nen Trainings zusammenstellen. Frage vorab, fehlt noch irgendeine wichtige Übung? ich weis es gibt noch Tausende, aber das müssten die wichtigsten Grundübungen für ein Anfangsganzkörper-Workout sein oder?

Die ersten zwei Wochen wollte ich die Übungen 3 mal wöchentlich durchziehen, Montags Mittwochs Freitags, und 1-2x noch nen 5km Waldlauf machen als Cardio. Die Frage ist: Ist es auch für einen Anfänger zuviel 3mal wöchentlich alle Grundübungen durchzupauken? Komm ich zu schnell ins Übertraining?

Zumal ich schon soooo viel über Hypertrophie Training Hit Heavy Duty etc gelesen hab, ist es doch am besten für einen Anfänger, nach dem Standart Volumentraining zu trainieren, mit jeweils 3 Sätzen und Wiederholungszahlen von 8-12, sprich progressiv 12wdh Gewicht 10wdh bischen mehr und 8wdh noch nen bischen mehr.

Zu meinem Equipment und zu mir:

Flachbank/Schrägbank
2x KH mit bis zu 20Kilo (erweiterbar)
1x LH bis zu 75Kilo (auch noch erweiterbar)
1x SZ Hantel ebenfalls no Limit
Bauchmuskeltrainer von Kettler

Zu mir:
Bin 20 Jahre alt
und noch nen Hemd, aber Körper kann gut Muskeln aufbauen (Muskeltyp)
1,72m groß, (anfangs) 61Kilo, jetzt nach 4 Monaten Training 64Kilo ohne Fett bzw enormer Essenszuwachs.

Nun die Fragen:
Mit welchen Gewichten sollte ich die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, LH-Drücken, Kniebeuge, Seitheben etc beginnen als Anfänger? Möchte nicht zu wenig nehmen und auch nicht Rückenschmerzen durch zuviel Gewicht oder sonstiges bekommen. Habe keine Ahnung wie ich anfangen soll, steigern wird ja im WKM-Plan erklärt.

Wie oben schon gestellt. Fehlen Übungen? bzw anderer Aufbau? bzw andere Reihenfolge?

2erSplit direkt am Anfang? Oder kann ich 2 Wochen erstmal 3mal die Woche die Übungen durchziehen?

Wieviel Cardio? 2x 5km Waldlauf drin? Ja, Nein?

Wie lang sollte ich mit dem Plan trainieren bevor ich auf Hit, bzw auf andere Pläne übergreife?

Kann ich in dem Training noch andere Workouts einbauen? Oder statt 3 Trainingseinheiten mit dem Plan, eine davon nen Rückenworkout einzubauen. Hab da etwas von Menshealth, dort wir dir mit den Übungen einen starken breiten Rücken versprochen, einige Übungen wie Kreuzheben & LH-Rudern ist da auch drin. Noch eins, bei der Übung Seitheben verspüre ich beim Absenken der Hanteln in der linken Schulter ein knacken, das Anfangs nicht schmerzhaft aber bei ständiger Wiederholung unangenehm ist. Kann ich das irgendwie vorbeugen?

Das wärs erstmal, wenns noch fragen gibt werde ich diese mit Beifügen. Heute Abend wird die erste EInheit mit dem Plan trainiert, hoffe auf baldige verbesserungsvorschläge. Vielen Dank

Mfg Alex