Größe: 195cm
Gewicht:93kg

3er Split

Montag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Dienstag:frei
Mittwoch:Rücken, Schultern, Bizeps
Donnerstag:frei
Freitag: Beine, Waden, (Bauch)
Samstag:frei
Sonntag:frei

oder

4er Split

Montag:
Dienstag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Mittwoch:
Donnerstag:Beine,Waden
Freitag:Rücken,Schultern
Samstag: frei
Sonntag: Bizeps, (Bauch)

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Sätze/Wiederholungen pro Hauptgruppe: 4x8-10
Sätze/Wiederholungen pro Nebengruppe: 3x8-10
Pause zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden
Dauer: 60 Minuten maximal 75 Minuten
Ziel: Masse aufbauen
Ernährungsplan: Ja
Supplements: Ja

Brust, Trizeps: Aufwärmsatz 2x15
Bankdrücken 4x8-10
negatives Bankdrücken LH/Schrägbankdrücken KH 4x8-10
Butterfly 4x8-10
French Press 3x8-10
Trizeps drücken 3x8-10

Rücken, Schultern, Bizeps: Aufwärmsatz 2x15
Kreuzheben 4x8-10
Latziehen zum Nacken/Latziehen zur Brust 4x8-10
Sitzend rudern 4x8-10
Seitheben 3x8-10
Military Press 3x8-10
Hammercurls sitzend 3x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3x8-10

Beine, Waden: Aufwärmsatz 2x15
Kniebeuge 4x8-10
Schräge Beinpresse 4x8-10
Beinbeugen liegend 4x8-10
Langhantel Fersen heben 4x8-10


Beim 4er Split würde ich an dem Tag, wo Bizeps nur trainiert werden, noch eine Übung dazu nehmen.

Hammercurls sitzend 3-4x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3-4x8-10
Kabelzug anheben 3-4x8-10


Bitte um Verbesserungen und Ratschläge.