Volumen/HST (WKM) Plan statt HIT ?

[Mikey3]

folgender Thread existiert bereits:
http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...er=asc&start=0

zusammengefasst: ich trainiere seit 14 monaten, zuerst 6 monate volumen und dann na, ja ein HIT mit anschliessenden ISO-uebungen.

erfolg bis dato - sehr moderat.
Leute erzaehlen mir jetzt ich soll auf ein Volumenstraining umsteigen,
was gegen alles steht, dass mir bis jetzt gepraedigt wurde:
Negativsaetze, Reduktionssaetze, also einfach in kurzer Zeit
den Koerper moeglichst zu belasten.
Das gefaellt mir, da ich nicht viel Zeit habe und Intensitaet mag.

was meint ihr? soll ich auf ein 25+ satz programm 3x die Woche
einsteigen....

Um ehrlich zu sein - ich bin sehr verzweifelt, da ich hart trainiere
und ich dieses feedback wirklich nicht erwartet habe.....

Gruesse,

-- Michael

[Etta]

Du solltest lieber Ehrgeiz an die sache gehen. Jetzt wo du eh total am ende bist weil 14 monate umsonst waren, wäre ich eher Agressiv auf das Training.

Ich würde dir raten WKM-PLAN 6 monate dann nochmal schauen!!

[mark3muc]

Du solltest lieber Ehrgeiz an die sache gehen. Jetzt wo du eh total am ende bist weil 14 monate umsonst waren, wäre ich eher Agressiv auf das Training.
Ich würde dir raten WKM-PLAN 6 monate dann nochmal schauen!!

Mach 8 Wochen HST. Nachher wird Dir klar, mit welchem TP Du besser fährst. Vielleicht liegt es gar nicht an dem TP ...

[Mikey3]

Ein anderer Grund koennte auch sein, dass ich das Gewicht
generell sehr selten erhoeht habe, da mich das Training
ohnehin immer geschafft hat....
(die letzten Monate eigentlich nur einmal beim Bankdruecken)

Ich werde aber weiter HIT probieren, da ich ehemals von
einem Volumen-Training abgekommen bin und
die Ernaehrung wahrscheinlich der Grund ist.

Haltet ihr ein HIT Full Body workout 2x Woche
mit 7-9 Saetzen fuer ok:

1. BD - 2x
2. Kniebeugen 2x
3. Kreuzheben 2x
4. Crunches (linke-, rechte- und mittlere Bauchmuskeln)

wobei ich nach dem 1. mal Bankdruecken Kniebeugen
mache und dann wieder BD?

Michael

[Thorus]

Hi,

um Fortschritte zu machen, muß man nicht nur hart trainieren, sondern eben auch die anderen Faktoren, wie Ernährung, Erholung und Einstellung beherzigen!

Und zum Thema "Hartes Training" kann ich nur sagen, dass dies leider viele nicht richtig ernst nehmen, sondern wenn es drauf ankommt......aufhören.

Wenn mir manchmal der Biß fehlt, dann reduziere ich das Gewicht (deutlich) und konzentriere ich mich mehr auf das Gefühl im Muskel.

Oft denke ich mir auch, dass ich noch intensiver trainieren könnte.....aber solange ich noch ein wenig Fortschritte mache bzw. zumindest keine Rückschritte, scheint es ja noch auszureichen

Härter könnte wohl fast jeder trainieren......aber auch hier heisst es den gesunden Menschenverstand einzusetzen.

Ich bin der Meinung, dass fast jeder mit HIT genausogut aufbauen kann, wie mit Volumenplänen bzw., dass man damit sogar weiter kommt und seine Ziele schneller erreicht.

Gruß,
Thorus

[zaesch]

In der ersten Zeit werden deine Neurologischen Verbindungen und somit die mögliche Muskelrekrutierung optimiert, optische zuwächse können also eine Zeitlang auf sich warten lassen.

Ein Hit mit anschliessenden ISO.........

Mach Grundübungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken sollten deine Grundpfeiler sein. -Was dir jeder mit Ahnung bestätigen wird.

Also deine Idee ist gut!

Hier vielleicht noch ein Vorschlag, nach dem Proggie mache ich und Freunde von mir die besten Erfolge :

BD
Klimmzüge
Schulterdrücken
Nackenheben
Bizepscurls
Überzüge
Kniebeugen

Allerdings mache ich nur 1 Satz mit explosiver konzentrischer(Aufwärts) und langsahmer 4 Sek langer exentrischen (Abwärts) Phase. Wenn ich 9 Wiederholungen SAUBER schaffe, steigere ich das Gewicht um insgesamt 2,5 Kilo.


Man braucht eigentlich keine Isos, der Muskel wird entweder angespannt oder nicht, egal mit welcher Übung, weshalb man die effektivsten nutzen sollte.

Du musst die Superkompensationsphase finden!

Die Superkompensationsphase ist die Phase in der der Muskel voll regeneriert und erhöht leistungsfähig ist, bevor er wieder zur Grundleistung, die auch vor dem Training vorhanden war zurückgeht.

In der Praxis sieht das so aus:

Du trainierst, machst 7 Tage Pause und gehst dann trainieren.
Danach machst du nur 6 Tage Pause.......
bist du weisst nach wievielen Tagen Pause deine Regeneration abgeschlossen und du die beste Leistung bringen kannst und wieder trainieren solltest.

Nach ein bischen Beschäftigung mit deinem Körper bezüglich der Superkompensationsphase wirst du auch lernen auf ihn zu hören und kannst dann später einschätzen wie sich Faktoren wie zb. einige Nächte schlechter schlaf etc auswirken.

Steigerungen sollten nach deiner Trainingserfahrung (fast) bei JEDEM Training festzustellen sein!!
(Vorrausgesetzt der Muskel ist regeneriert, bzw befindet sich optimalerweise in der Superkompensationsphase)


Intensität: Man kann es auch übertreiben, wie ich aus eigener Erfahrung berichten kann!

Nachdem ich immer 7 Tage und länger Muskelkater hatte und mir noch nicht mal mehr die Zähne ordentlich putzen konnte weil mein Arm immer runterfiel....weiss ich das 1 Satz pro Muskelgruppe sogar zuviel sein können.

Muskelversagen und ein wenig Nachdrücken reichen bei mir auch mit 1 Satz pro Muskelgruppe jeden 7 Tag für Muskelwachstum, sogar währen Diätphasen, in denen man ja besonders hart Trainieren sollte.

Man muss es also nicht übertreiben mit der Intensität.

Wenn du deinen Körper mit zuviel Intensität belastest, ihm keine ausreichenden Erholungsphasen gönnst, dich nicht ordentlich ernährst, dein Programm nicht optimal ist......




Ich bin der Meinung, dass fast jeder mit HIT genausogut aufbauen kann, wie mit Volumenplänen bzw., dass man damit sogar weiter kommt und seine Ziele schneller erreicht.

-Meine Meinung und das was mich meine Praxis gelehrt hat!

[Mikey3]

Ein Hit mit anschliessenden ISO.........

Mach Grundübungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken sollten deine Grundpfeiler sein. -Was dir jeder mit Ahnung bestätigen wird.

Also deine Idee ist gut!

Ich mache Grunduebungen!...und halte die Kadenz so wie - 2 sec
positive Phase und dann eine 4 sec negative (manchmal laenger)
nach dem Prinzip - alles was geht.

Du musst die Superkompensationsphase finden!

Das wird es sein - ich habe mein Full Body Pogramm oft drei mal
die Woche durchgezogen - wobei ich meistens schon vor dem
Training schlapp war...

Leute empfehlen mir jetzt ein Volumen Training - aber das geht
mir irgendwie gegen den Strich, da ich gerne in kurzer Zeit
alles gebe und ich nicht unbedingt 3-4x die Woche ins Studio
will - wenns nicht sein muss.

2 mal die Woche muesste ja gehen. zumindest war es fuer mich viel angenehmer, als ich von 3x auf 2x die Woche umgestellt habe....
Aber ich werde mich an deinen Rat halten!

Gewichte hab ich eigentlich selten erhoeht, da mich das Training
immer voll geschafft hat und ich bei geringen Steigerungen
sofort die Wiederholungszahl in den Keller gesunken ist.
Bis dato war aber der Schnitt immer so 15 Wiederholungen.
Beinpresse mach ich 22-23x180 kg.


Was meinst du zur Ernaehrung? 1.5 g / kg genug oder mehr?

Michael

[Thorus]

Hi Mikey,

also ich komme locker mit 90 Minuten Krafttraining in der Woche aus. Sind wohl eher 70 bis 75 Minuten. Es macht doch viel mehr Spaß, wenn man alles in kurzer Zeit hinter sich bringt.....da ist man automatisch motivierter und strengt sich mehr an!

Gruß,
Thorus

[Mikey3]

Intensität: Man kann es auch übertreiben, wie ich aus eigener Erfahrung berichten kann!

Nachdem ich immer 7 Tage und länger Muskelkater hatte und mir noch nicht mal mehr die Zähne ordentlich putzen konnte weil mein Arm immer runterfiel....!

so schlimm ist es meistens nicht, aber manchmal....da fuehlt man sich
den rest des tages um einiges langsamer...
ich muss auch zugeben, dass ich in letzter zeit nicht mehr so hart
trainiert habe, da ich viel stress mit dem studium hatte...

Michael

[360°]

sieht klasse aus