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  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von soddom23
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    Eure Meinung zum 5er Split

    Zuerst mal meine Situation, ich arbeite nur We- Schicht das heist Samstag und Sonntag je 12h , Mo- Fr frei , jetzt trainiere ich seid 4 Wochen einen 5er Split , der läuft so ab :
    Mo: Brust/Trizeps
    Di: Schultern/Trapezmuskel/Bauch
    Mi: Rücken/Bizeps
    Do: Beine/Waden/Bauch
    FR:Brust/Trizeps

    Wie ihr seht habe ich eine Frequenz im Split jede Gruppe wird einmal alle 4 Wochen 2mal bearbeitet, jetzt zur Erhohlung ich kann jeden tag Ausschlafen, kann mich eigentlich immer sehr gut Erhohlen , trainiere immer nach dem Frühstück , nehme Whey und 5g Creatin vor und nach dem Training , jetzt wollte ich mal eure Meinung hören , ob es sich überhaupt lohnt ein 5er Split , ob es überhaupt effektiv genug ist für den Aufwand ? Danke für eure Meinungen im Voraus

  2. #2
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    Es handelt sich hier um einen 4er Split. Mir wärs zuviel - der Muskel wächst in der Erholungsphase und nicht während dem Training.
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  3. #3
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    erstmal is das nen 4er split, mit 5 trainingstagen.
    außerdem finde ich ist das zu oft. mein vorredner hats ja schon aufn punkt gebracht.

    mach doch nen 3er split? könntest bei nem 3er split ja auch 2 drücktage machen - dann haste aber immernoch bessere erholungszeit als in deinem vorschlag und die schultern und armstrecker werden nur 2x und nich 3x die woche belastet, so wie bei dir grad.


    die aufteilung und frequenz find ich aber ganz gut durchdacht.


    btw: was fürn job hast du denn?

  4. #4
    Neuer Benutzer Avatar von soddom23
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    Danke für eure Antworten , klar ist ein 4er im 5 Tage Zyklus , ich arbeite in der Automobilindustrie , wir stellen Kupplungen und Getriebe für Audi und VW, also ihr meint ein 3er würde mir besser stehen , ich fühle mich dann nicht genug ausgelasstet , wegen Kalorieinumsatz usw. neige dazu schnell Fett anzusetzen

  5. #5
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    Zitat Zitat von soddom23
    Danke für eure Antworten , klar ist ein 4er im 5 Tage Zyklus , ich arbeite in der Automobilindustrie , wir stellen Kupplungen und Getriebe für Audi und VW, also ihr meint ein 3er würde mir besser stehen , ich fühle mich dann nicht genug ausgelasstet , wegen Kalorieinumsatz usw. neige dazu schnell Fett anzusetzen

    finde nen 3er split ziemlich optimal, weil du einfach zwischen den TEs genug pause hast. da kannste echt in ruhe wachsen und wenn du dann noch 1-2x die woche cardio machst ist das kein problem.

    wenn du natürlich oft drücken willst, kannste ja auch 2x die woche brust/rücken machen und 1x beine. oder zumindest 1x brust/rücken, 1x beine und 1x brust.

    so ähnlich mach ich das auch grade.

  6. #6
    Neuer Benutzer Avatar von soddom23
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    Gehen wir davon aus dach ich auf einen 3er Split umsteige dann würde ich auch am liebsten Beine an einem eigenem Tag machen , und ist Brust und Rücken an einem Tag nicht zu hefftig ? Also normaler weise bin ich nach dem Brustprogramm gut ausgepowert, dann noch rücken?
    Und wie siehts dann mit Bizeps,Trizeps, Schulter aus ?

  7. #7
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    beine hätten eh nen xtra tag. brust und rücken an einem tag geht mMn ganz gut. aber das is ja auch immer bissle unterschiedlich.
    was du nich machen solltest dabei wär jede übung mit jedem satz bis zum MV zu machen. dann könnts vllt. knapp werden.

    bizeps,trizeps und schultern wären da ja schon mit drin:

    vordere schulter beim drücken, mittlere schulter wär dann seitheben, hintere schulter beim rückentraining, wobei zusätzlich 1-2 sätze vorgebeugtes seitheben auch gingen.
    trizeps ist beim drücken dabei, bizeps beim ziehen.

    sagen wir mal du machst nen normalen 3er split:

    MO beine, bauch
    MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
    FR rücken, hintere schulter, bizeps

    du könntest aber eben auch 2 drücktage machen oder 2x brust/rücken. könnte so aussehen:

    MO und FR brust,rücken (MI beine,bauch)

    bankdrücken
    kreuzheben
    dips/military press
    klimmzüge/langhantelrudern
    seitheben/vorgebeugtes seitheben
    nosebreakers/langhantelcurls

    sieht zwar sicherlich doof aus, aber wenn du die sachen vor dem "/" am MO machst und die hinterm "/" am FR, aber eben bankdrücken und kreuzheben MO und FR, haste nen ausgewogenes oberkörpertraining.


    letztlich ist es eh besser, immer mal was zu variieren - sicherlich werden einige sagen dieser split sei mist, aber ich bin damit bisher wirklich sehr zufrieden.

  8. #8
    75-kg-Experte/in Avatar von hefrato
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    ........mach doch was Du willst ,

    viel wichtiger ist für mich die Frage:

    Wie kommt man an so einen Job ?

    5 Tage am Stück für perfektes Training , traumhaft.........

  9. #9
    Neuer Benutzer Avatar von soddom23
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    Erst mal Danke an maphge, das hört sich alles ganz gut und logisch an , werde mir jetzt mal ernste Gedanken machen , den ich will nicht mir 5 mal in der woche den ***** aufreissen , und dann wäre ich mit einem 3er effektiver , jetzt noch zu meinem Job ; man muss auch auf We verzichten können , Sa und So je 12 h ist auch nicht so easy , das gute ich verdiene genau so viel wie ein 3 Schichtler , den sonntag ist steuerfrei und man kriegt noch ne prämie für das We , allso mir kommts sehr entgegen , deswegen will ich das mit dem Krafttraining ernst angehen und wenn ich die möglichkeit schon habe 5 tage frei zuhaben , es auch richtig ausnutzen

  10. #10
    Sportbild Leser/in Avatar von born2lift
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    hi

    würde dir vom 4er abraten, wenn es unbedingt ein 4er sein muss, dann trainiere auch nur 4 mal pro woche.

    mein vorschlag:

    Mo: unterer Rücken,Beine

    KH,KB,Beinpresse,Beinbeuger,Wadenheben

    Mi: Brust,vord.Schulter,Trizeps

    BD,SBD,Dips,MP,FP + evtl. Seitheben

    Fr: Latissimus,hint.Schulter,Bizeps

    Klimmis,Rudern,einarmiges Rudern,Butterfly Rev. , Langhantelcurls


    den plan kannste theoretisch auch 4 mal pro woche ausführen, z.b. am sonntag dann den Brusttag nochmal.


    maphges plan klappt bei mir jedoch auch, also brust mit rücken, msust dann nur auf isos verzichten

    mfg, born2lift

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