2er Split und Eure Meinung

[martin73]

Hallo erstmal!

Ich bin Neu hier im Forum und will mich erst mal vorstellen.
Ich komme aus Österreich bin 34 Jahre alt.
Meine Grösse ist 175cm und bin 81 kg schwer.
Habe vor zwei Monaten angefangen mit Ganzkörpertraining. 3x in der Woche.
Ging sehr gut hatte keine grösseren Probleme.

Nun will ich den Muskelaufbau beginnen mit einem 2er Split Training.
Ihr müsst noch wissen, dass ich nur zuhause trainieren kann, und nur Kurz und Langhanteln zur Verfügung habe.

Also so stell ichs mir vor.



Brust, Schultern, Trizeps, Bauch TE 1

Kurzhanteldrücken 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantelüberzüge 3 Sätze 15/12/10
Bankdrücken 3 Sätze 15/12/10

Kurzhantel Frontheben 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantel innere Teilbewegung 3 Sätze 15/12/10
Frontdrücken 3 Sätze 15/12/10

Liegend Trizeps strecken nach oben 3 Sätze 15/12/10
Nackendrücken 3 Sätze 15/12/10
Aufrecht Rudern 3 Sätze 15/12/10

Verkehrte Strex-Bauchpresse 3 Sätze 15/15/15
Sit Ups 3 Sätze 20/20/20
Floor Twist 3 Sätze 15/15/15


Beine, Rücken, Bizeps TE 2

Kniebeugen 3 Sätze 20/20'/20
Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze 15/12/10
Fersenheben an der Wand 3 Sätze 15/15/15

Kreuzheben 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantel nach hinten heben 3 Sätze 15/12/10
Einarmig rudern vorgebeugt 3 Sätze 15/12/10

Konzentrationscurl 3 Sätze 15/12/10
Langhantel Curls 3 Sätze 15/12/10
Hammer Curls 3 Sätze 15/12/10

am Montag fang ich mit TE 1 an
Dienstag Pause
Mittwoch TE 2
Donnerstag Pause
Freitag TE 1
Samstag, Sonntag Pause
und dann am Montag mit TE 2 usw.

Die Gewichte werden mit jedem Satz erhöht.

Bitte um Eure Verbesserungsvorschläge, da ich mich noch nicht so gut
auskenne.

Vielen Dank im Voraus
Martin

[Manoah]

Wird wohl zuviel sein von den Satzzahlen, ausserdem gefällt mir das Wiederholungsprinzip nicht. Lieber vernünftig aufwärmen und dann mit dem höchsten Gewicht anfangen, aber das ist zum teil auch Geschmackssache, manch einer muss sich nunmal rantasten an das Gewicht.
Abgesehen davon find ich die Aufteilung nicht optimal, aber das ist ja fast immer bei 2er Splits so (einzige wirklich gute Variante mMn Brust;Beine und Rücken;Schultern).

[...]
Kurzhantel innere Teilbewegung 3 Sätze 15/12/10
[...]

Was ist das?

[abraska91]

Hallo!
Mir persönlich wäre das zu viel Volumen, wenn du nur einen Tag regenerieren willst. Ich würde weniger Übungen wählen.

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch TE 1

Kurzhanteldrücken 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantelüberzüge 3 Sätze 15/12/10
Bankdrücken 3 Sätze 15/12/10

Kurzhantelüberzüge raus oder zuletzt

Kurzhantel Frontheben 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantel innere Teilbewegung 3 Sätze 15/12/10
Frontdrücken 3 Sätze 15/12/10

Frontdrücken als erste Übung die andern zwei würde ich rauslassen und stattdessen Langhantelrudern mit engem Untergriff machen

Liegend Trizeps strecken nach oben 3 Sätze 15/12/10
Nackendrücken 3 Sätze 15/12/10
Aufrecht Rudern 3 Sätze 15/12/10

Nackendrücken raus, Aufrechtes Rudern raus...Liegend Trizeps strecken nach oben kann drin bleiben

Verkehrte Strex-Bauchpresse 3 Sätze 15/15/15
Sit Ups 3 Sätze 20/20/20
Floor Twist 3 Sätze 15/15/15


Beine, Rücken, Bizeps TE 2

Kniebeugen 3 Sätze 20/20'/20
Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze 15/12/10
Fersenheben an der Wand 3 Sätze 15/15/15

Kreuzheben 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantel nach hinten heben 3 Sätze 15/12/10
Einarmig rudern vorgebeugt 3 Sätze 15/12/10

Das Rudern eventuell rausnehmen

Konzentrationscurl 3 Sätze 15/12/10
Langhantel Curls 3 Sätze 15/12/10
Hammer Curls 3 Sätze 15/12/10

so viele Curls?Eine Übung würde ich rausnehmen

So würde ich das machen..Also mal abgesehen von den WH
Was sagt ihr dazu?
mfg abras

[Manoah]

[...]
So würde ich das machen..Also mal abgesehen von den WH
Was sagt ihr dazu?
mfg abras

Übungen hab ich mir gar nicht angeschaut...mom

Kurzhantelüberzüge raus oder zuletzt

Ja

Frontdrücken als erste Übung die andern zwei würde ich rauslassen und stattdessen Langhantelrudern mit engem Untergriff machen

Erster Teil korrekt, aber warum Langhantelrudern? Dann lieber Übungen wie eingedrehtes Seitheben und/oder vorgebeugtes Seitheben

Nackendrücken raus, Aufrechtes Rudern raus...Liegend Trizeps strecken nach oben kann drin bleiben

Ja

Das Rudern eventuell rausnehmen

Würd ich nicht sagen, der Rücken ist eine viel zu große Muskelgruppe, eher durch vorgebeugtes Lh-Rudern ersetzen, Klimmzüge danach noch rein

so viele Curls?Eine Übung würde ich rausnehmen

Mind. eine, können auch zwei raus

Bauch kann ruhig auch noch einiges raus und für die Beine würd ich noch ne Übung wie Ausfallschritte reinnehmen, dafür die Kniebeugen ohne Gewicht raus und Kniebeugen mit Gewicht an erster Stelle.

Naja, meine anderen Kritikpunkte gelten natürlich nach wie vor, bis auf der mit dem Volumen, dass hätte sich dann wohl halbwegs geregelt.

Lies dir das nochmal durch, das könnte eventuell weiterhelfen bei der Trainingsplanerstellung

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Abgesehen davon gilt das Motto "Mehr ist nicht immer gleich mehr"

[martin73]

Hallo,

erstmal vielen Dank für Eure superschnellen Antworten. Die helfen mir wirklich weiter. Also ich nehme mir das zu Herzen und habe den Plan wie folgt umgestellt.
Übrigens habe ich vergessen zu schreiben. Mache vor den Übungen 10 Minuten Ergometer zum Aufwärmen und nach den Übungen natürlich Stretching.
Und Klimmzüge kann ich leider nicht reinnehmen, habe keine Vorrichtung dafür.
Aber ich hoffe der Plan wäre jetzt besser.
Mir ist es schon wichtig, den ganzen Körper zu trainieren und vorallem es richtig zu machen, sonst ist ja alles für die Katz. Darum frag ich Euch Profis. Nochmals Danke.

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch TE 1

Kurzhanteldrücken 3 Sätze 15/12/10
Bankdrücken 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantelüberzüge 3 Sätze 15/12/10

Frontdrücken 3 Sätze 15/12/10
vorgebeugtes Seitheben 15/12/10

Liegend Trizeps strecken nach oben 3 Sätze 15/12/10

Verkehrte Strex-Bauchpresse 3 Sätze 15/15/15
Sit Ups 3 Sätze 20/20/20
Floor Twist 3 Sätze 15/15/15


Beine, Rücken, Bizeps TE 2

Kniebeugen 3 Sätze 20/20'/20
Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze 15/12/10
Fersenheben an der Wand 3 Sätze 15/15/15

Kreuzheben 3 Sätze 15/12/10
Kurzhantel nach hinten heben 3 Sätze 15/12/10
Einarmig rudern vorgebeugt 3 Sätze 15/12/10

Konzentrationscurl 3 Sätze 15/12/10
Langhantel Curls 3 Sätze 15/12/10

[Manoah]

Cardio zum Aufwärmen ist unsinnig, viel effektiver sind ein paar Aufwärmsätze mit leichten Gewicht.


Zum Plan:

Sind mir immer noch zuviele Arbeitssätze, wobei wir so langsam in verträgliche Bereiche kommen.

Brust, Bizeps und Bauch sind immer noch zuviele Sätze gemessen an ihrer Muskelgröße und im Vergleich zu den restlichen Satzzahlen im Trainingsplan. Ich weiss, diese Muskeln sind gerade für Anfänger interessant, aber es wird nicht unbedingt mehr bringen sie mehr zu trainieren, vermutlich sogar weniger.

Was ist denn Kurzhantel nach hinten heben für eine Übung?
Bleibt der Arm dabei durchgestreckt? Dann ist die Übung hier falsch...
Oder beugst du den Arm, aber die Hantel bleibt sozusagen auf der derselben vertikalen Linie? Dann sollte die Übung mMn besser hinter das Kurzhantelrudern.

Spiel doch auch mal ein wenig mit den Satzzahlen, nicht überall nur 3 Sätze und...wieso gehst du nichtmal bei einigen Übungen unter die 10 Wiederholungsgrenze? Zb Bankdrücken, welches dann am besten vor das Kurzhantelbankdrücken gesetzt werden sollte usw.

[martin73]

Hallo

So jetzt habe ich nochmal umgedacht. Wie findest Du den Plan jetzt?

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch TE 1

Bankdrücken 2 Sätze 10/8
Fliegende Kurzhantel 3 Sätze 15/12/10
Liegestütze 2 Sätze 15/15

Frontdrücken 2 Sätze 10/8
vorgebeugtes Seitheben 15/12/10

Liegend Trizeps strecken nach oben 3 Sätze 15/12/10

Verkehrte Strex-Bauchpresse 3 Sätze 15/15/15
Sit Ups 3 Sätze 20/20/20



Beine, Rücken, Bizeps TE 2

Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze 12/10/8
Fersenheben an der Wand 3 Sätze 15/15/15

Kreuzheben 2 Sätze 10/8
Einarmig rudern vorgebeugt 3 Sätze 15/12/10

Konzentrationscurl 3 Sätze 15/12/10
Langhantel Curls 2 Sätze 10/8

Und Aufwärmen mit leichteren Gewichten

Schöne Grüsse

[Manoah]

...


Wie wärs damit?

Hallo

So jetzt habe ich nochmal umgedacht. Wie findest Du den Plan jetzt?

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch TE 1

Bankdrücken 3 Sätze 6/6/8
Kh-Bankdrücken 2 Sätze 10/10
Fliegende Kurzhantel 2 Sätze 15/15

Frontdrücken 2 Sätze 10/8
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 15/12/10

Liegend Trizeps strecken nach oben 3 Sätze 15/12/10

Sit Ups 3 Sätze 20/20/20



Beine, Rücken, Bizeps TE 2

Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze 12/10/8
Ausfallschritte mit Langhantel 2 Sätze 15/15
Fersenheben an der Wand 3 Sätze 15/15/15

Kreuzheben 3 Sätze 10/8/8
Lh-Rudern 3 Sätze 10/8/8
Einarmig rudern vorgebeugt 2 Sätze 15/12

Langhantel Curls 1 Satz 8
Konzentrationscurl 2 Sätze 15/15


Und Aufwärmen mit leichteren Gewichten

Schöne Grüsse

Hab die Satzzahlen größtenteils so gelassen, Aufteilung find ich immer noch nicht wirklich gut, aber was solls, wenn du es so ausprobieren möchtest...
Brust hat eigentlich fast noch immer zuviele Sätze im Vergleich zu einigen anderen Muskelgruppen, aber was solls.

[martin73]

Danke für Deine Hilfe!

Werde ich so ausprobieren

Schöne Grüsse

[martin73]

Hallo,

wollte nur mal einen Zwischenbericht abliefern.

Jetzt trainiere ich schon fast 2 Wochen nach diesem Plan.
Funktioniert eigentlich sehr gut. Bin soweit zufrieden.

Direkt nach dem Trainieren sind die Muskeln gehörig aufgepumpt. Am Tag nach dem Training habe ich eigentlich immer eine leichte Spannung (aber kein Muskelkater)im Muskel. Ausser im Bizeps. Der fühlt sich ganz normal an. Nehme ich da zuwenig Gewicht? (im ersten Satz 10 kg im zweiten Satz 13,5 kg)

Wieviele Wiederholungen sollte ich mit dem stärksten Gewicht schaffen, bevor ich erhöhe?

Wie gesagt ich bin noch in den Lehrjahren und hoffe auf Eure Hilfe.

Schöne Grüsse aus Österreich
Martin