Gewichtsverlust, Muskelaufbau/haltung, Fettreduktion

**Jaule** · 20.01.2005, 11:26

Hallo die Damen!

Sicher habt ihr schon 1000 mal auf diese oder ähnliche Fragen geantwortet, aber ich scheue ich nicht, sie nochmal zu stellen!

Ich fange mal ganz vorne an:

Trainiere nun seit einem Jahr, werde gleich 23 und wiege nun 108 Kilo bei 188cm Körpergröße....kommend von ca 130 Kilo.
Habe also in einem Jahr recht gute Erfolge erzielt, bin aber noch nicht an meinem persönlichen Ziel von 100 Kilo.

Ich trainiere 3mal die Woche hart und wenn ich es nach dem Training noch schaffe, schiebe ich immer noch 15-30 Minuten Kardio ein. Soviel zu meinem Training.

Meine Ernährung MUSS negativ (Energiebilanz) sein, weil ich wirklich kaum was esse. Ich trinke nach jedem Training ein Eiweiß und somit kann es schon sein, dass ich meinem Körper zuwenig zuführe...an Eiweiß....das kann aber nicht der Grund für keine Abnahme sein!

Esse morgens zwei Vollkornbrötchen mit Frischkäse (lowfat) oder Marmelade oder so....also eigentlich immer recht wenig Fett.

Mittags gibt es dann entweder auch Brötchen oder ich hole mir irgendwas belegtes, achte aber auch drauf, dass es nicht so fettig ist. Abends esse ich dann entweder warm, oder ich esse nur ein bisschen Obst, Joghut or some stuff like that.
Versuche sogar abends KH´s zu meiden...(ist das gut?)

Manchmal trinke ich nachm Training sogar nur nen großen Protein und gehe schlafen.

Ich meine Süßigkeiten KOMPLETT! Mein einziges Laster sind Reistafeln....die haben aber kaum Fett....eigentlich gar nicht....ist ja nur trockener Reis.......
Obst nehme ich auch zu mir....werde also nicht an Vitaminmangel sterben.

Irgendwie komme ich aber nun schon seit längerer Zeit nicht weiter.....weiß nicht warum.......

Vielleicht könnte ihr mir ja noch ein paar brauchbare Tips geben....würde mich freuen.

Hatte nun schon überlegt, ob ich viermal die Woche gehe und zwischen meinen 3er Split einen Karditag lege......bin unschlüssig.

Wie gesagt......postet doch mal eure Tips und Tricks, eure Erfahrungen.

Danke.

**Gladbeck** · 20.01.2005, 15:16

Das es mal zeiten gibt wo wenig oder vielleicht garnichts passiert ist normal und bei deinen bisherigen erfolgen eigentlich auch kein problem,oder?
Schieb dir doch mal alle 10-14 tage einen tag ein wo du sündigst.Mal eine Pizza essen oder sowas,das kurbelt den Stoffwechsel wieder an.Einfach cool bleiben und nicht schlapp machen!Kann sein das dein Körper sich mittlerweile an dein Programm gewöhnt hat,schraub mal das Kardio ein bisschen hoch und stell deinen Trainingsplan mal komplett um mit neuen übungen.

**Jaule** · 20.01.2005, 15:35

Grüß dich!

Das Problem bei der Sache ist ja, dass ich eigentlich die Übungen alle 2 Wochen drehe. Ich meine klar, man macht immer die gleichen Muskelgruppen, aber die Übungen variieren doch stark!

Meinst du etwa die sogenannten "Refeed Tage"?

Das ich Cardion hochschrauben muß steht außer Frage.......hoffentlich kommt mein MP3 Player bald, sonst langweile ich mich aufm Crosstrainer!

Trägt ein erhöhter Eiweißkonsum zum Fettabbau bei? Oder wenigstens zur Muskelerhaltung?

**Gladbeck** · 20.01.2005, 15:45

Zum Muskelerhalt ist Eiweiss das aller wichtigste

Sinnvoll sind immer 3g pro kg Körpergewicht.
Wenn du deine übungen alle 2 wochen wechselst ist das schon in ordnung.
Denke wenn du nach deinem Hantel training 45 min cardio machst ist das eigentlich schon optimal,wenn das dann auch nicht mehr klappt solltest du vielleicht mal ein anderes cardio machen.Fahrrad fahren,Laufband,Stepper,gibt ja genug möglichkeiten.

**Jaule** · 20.01.2005, 18:30

Werde nochmal in mich gehen und gucken, wie ich das zeitlich mache!

Danke schonmal!

Muß dann mal meinen Eiweißkonsum neu organisieren!

**bernhard_12345** · 20.01.2005, 19:23

bist du erfahren in bb? also ob du grundübungen wie bd, kh, kniebeugen, ... beherrscht?
wenn du schnell erfolge erziehlen und keine muskelmasse einbüßen willst, dann empfehle ich dir, dass du auf www.zyko.de alles über 912 hst durchliest! nur eins solltest du wissen, bei 912er hst heißt: 12 tage (!) hindurch trainiern und 9 tage dekondi!
viel erfolg beim abnehmen! (bleibt mir nach der massephase leider auch nicht erspart!

)
gruß

**Jaule** · 20.01.2005, 20:01

Zitat von bernhard_12345

bist du erfahren in bb? also ob du grundübungen wie bd, kh, kniebeugen, ... beherrscht?
wenn du schnell erfolge erziehlen und keine muskelmasse einbüßen willst, dann empfehle ich dir, dass du auf www.zyko.de alles über 912 hst durchliest! nur eins solltest du wissen, bei 912er hst heißt: 12 tage (!) hindurch trainiern und 9 tage dekondi!
viel erfolg beim abnehmen! (bleibt mir nach der massephase leider auch nicht erspart!

)
gruß

Wer ist schon erfahren? Sagen wir es mal so, ich weiß wie man Übungen sauber ausführt und ich weiß halt was über Trainingspausen, Ernährunge und so weiter!

Werde mir das mal durchlesen und mal gucken, ob es mir plausibel erscheint.

Danke dir!

**thomasp100** · 21.01.2005, 16:54

Zitat von Jaule

Hallo die Damen!

Ich meine Süßigkeiten KOMPLETT! Mein einziges Laster sind Reistafeln....die haben aber kaum Fett....eigentlich gar nicht....ist ja nur trockener Reis.......

Danke.

Was ich Dir grundsätzlich rate ist eine Kalorienkontrolle (zumindest die Kalorien überschlagen). Low-Fat ist sicherlich ok, aber Reis etc haben ja auch Kalorien die schnell ein vermeintliches Defizit kompensieren können. Es ist auch möglich dass Du ein zu starkes Defizit hast und dein Stoffwechsel daher im Eimer ist.

Mein Tip: Ruhig mal für 10 Tage Trainingspause machen, in dieser Zeit deinen Kalorienbedarf ausrechnen, deinen Proteinkonsum überdenken (2g/kg reichen, zuviel ist auch nicht gut..s. link.), trotz low-fat einige hochwertige Fette mit einplanen (Fischöl, Walnussöl, Leinöl...)und auf jeden Fall über Refeeds informieren.

http://www.ironsport.de/lex/protein.htm

Dein Cardio würde ich hart aber nicht zu lange machen (unter 30 min., insbes. wenn Du IV machst).s. auch

http://www.balance-of-force.de/train...e10ba3d36.html

Gruß Thomas

**Jaule** · 21.01.2005, 18:56

Danke!

Habe schon fehler bei mir aufgedeckt!

Esse viel zu viele KH´s.....sicher meide ich Fette, aber das ist halt nicht alles.

Werde mal versuchen abends und morgens auf KH´s zu verzichten.....Nachmittags (Kurz vorm Training) werde ich dann ein paar KH´s einschmeißen.

Desweiteren werde ich mal gucken, ob ich mehr Protein nehmen kann...ist bei mir aber ein Zeitproblem.

Ich denke, dass könnte schon zum Erfolg führen, dass Training ist gut......die Ernährung ist es bei mir.

**tramway** · 24.01.2005, 23:46

Zitat von Gladbeck

Zum Muskelerhalt ist Eiweiss das aller wichtigste

Sinnvoll sind immer 3g pro kg Körpergewicht.
Wenn du deine übungen alle 2 wochen wechselst ist das schon in ordnung.
Denke wenn du nach deinem Hantel training 45 min cardio machst ist das eigentlich schon optimal,wenn das dann auch nicht mehr klappt solltest du vielleicht mal ein anderes cardio machen.Fahrrad fahren,Laufband,Stepper,gibt ja genug möglichkeiten.

Das interessiert mich jetzt aber auch. Mir wurde geraten anstatt nach dem Krafttraining an den Trainingsfreien Tagen Cardio zu machen. Komm auch ganz gut klar damit. Außerdem soll Cardi an den "freien" Tagen der Regeneration dienen, oder lieg ich da falsch. Ich geh praktisch jeden Tag ins Studio, einmal Gewichte einmal eine Std Cardio.