Mein 3er-Split, bitte um Kritik!

[Donaustadt1990]

Hallo! Ich würde Euch bitten, einen Blick auf meinen Trainingsplan zu werfen und neben der Übungsauswahl ein Augenmerk auf die Wiederholungs-/Satzzahlen zu legen.

Vorab ein paar Informationen zu mir:

Alter: 18
Größe: 1,90m
Gewicht: 79kg
Training seit rund 1,5 Jahren
Aktuelle Kraftleistungen (im Satz):
Kreuzheben: 110kg
Bankdrücken: 70 kg
Kniebeugen: 75 kg

Leider habe ich anfangs das Beintraining (inkl. Kreuzheben) komplett beiseitegelassen und auch sonst nicht immens profitabel trainiert. Aber glücklicherweise habe ich mich doch durch dieses Forum vor knapp 3 Monaten dazu entschieden. (Mittlerweile ist es meine liebste TE.) Dank einer schiefen Hüfte (~15mm) und einem Morbus Osgood-Schlatter am linken Knie hatte ich wegen Kniebeugen aber weiterhin Bedenken, mache diese aber seit drei Wochen und bin positiv überrascht worden. Ihre Wirkung schlägt gut an und das Gewicht ist schon in der zweiten TE von 55kg auf 75kg in den Arbeitssätzen angestiegen.

Beim Bankdrücken stagniere ich seit geraumer Zeit beim selben Arbeitsgewicht und habe gefühlsmäßig sogar wieder an Kraft verloren. Ich würde es daher die nächsten Monate gern durch vorgebeugte Dips ersetzen und eventuell das Plateau so überwinden bzw. bei diesen bleiben.

Montag: TE 1 - Brust, vordere/seitliche Schultern und Trizeps

Dips (vorgeneigt)– 4x~10Wdh
KH-Schrägbankdrücken - 2x~10 Wdh
Fliegende (Cable-Cross)- 3x10-15 Wdh
Frontdrücken (LH) - 3x6-10 Wdh
Seitheben - 3x8-12 Wdh
Pushdowns & French-Press alternierend alle 4 Wochen – 2x~10 Wdh


Mittwoch: TE 2 - Rücken, Bizeps und hintere Schultern

Klimmzüge im UG - 8-15 Wdh/Satz (gesamt mind. 40)
Kreuzheben - 3x3-6 Wdh
Rudern - 3x ~12 Wdh
Shruggs (LH) - 2x10-15 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 3x~10 Wdh

Freitag oder Samstag: TE 3: Beine

Kniebeugen - 4x8-12 Wdh
Beinstrecker – 3x8-12 Wdh
Beincurls (liegend) - 3x8-12 Wdh
Wadenheben (sitzend) - 4x10-15 Wdh



Ich bin mir nicht sicher, ob ich die alternierende Isos für den Trizeps noch rausnehmen soll oder nicht, bzw. am Pull-Tag noch 2 Sätze LH-Curls anhängen sollte.

Soweit so gut,
danke für Eure Mühen.

[derchecker]

Nimm die Schulter zu den Beinen.

[thede]

Nimm die Schulter zu den Beinen.

mach das nicht....

Dips (vorgeneigt)– 4x~10Wdh
KH-Schrägbankdrücken - 2x~10 Wdh
Fliegende (Cable-Cross)- 3x10-15 Wdh
Frontdrücken (LH) - 3x6-10 Wdh
Seitheben - 3x8-12 Wdh
Pushdowns & French-Press alternierend alle 4 Wochen – 2x~10 Wdh

würde den wdh-bereich bei den brustübungen vlt mehr aufteilen, a lá:
dips ~3x5
khsbd ~3x10
fliegende ~4x20+

Klimmzüge im UG - 8-15 Wdh/Satz (gesamt mind. 40)
Kreuzheben - 3x3-6 Wdh
Rudern - 3x ~12 Wdh
Shruggs (LH) - 2x10-15 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 3x~10 Wdh

würd zuerst heben, da es mmn die komplexeste Übung am Tag ist

Kniebeugen - 4x8-12 Wdh
Beinstrecker – 3x8-12 Wdh
Beincurls (liegend) - 3x8-12 Wdh
Wadenheben (sitzend) - 4x10-15 Wdh

beinstrecker..... geschmackssache aber kann man machen

Ich bin mir nicht sicher, ob ich die alternierende Isos für den Trizeps noch rausnehmen soll oder nicht, bzw. am Pull-Tag noch 2 Sätze LH-Curls anhängen sollte.

probier erstmal ~4 wochen so aus, wie du geschrieben hast, danach kannst ja mal gucken wies anschlägt...

[Donaustadt1990]

würde den wdh-bereich bei den brustübungen vlt mehr aufteilen, a lá:
dips ~3x5
khsbd ~3x10
fliegende ~4x20+

Könntest du mir die hohen Wdh-Zahlen bei den Fliegenden bitte erläutern, bzw. die niedrigen bei Dips. Da sie auf der Arbeit mit dem Körpergewicht (+ Zusatzgewichten) beruhen, hätte ich sie Wdh-mäßig eher den Klimmzügen als dem Bankdrücken zugeordnet, oder hat da schlichtweg die Belastung der Brust mit möglichst viel Gewicht auf wenigen Wdh. Priorität?

würd zuerst heben, da es mmn die komplexeste Übung am Tag ist

Hab ich über längere Zeit gemacht, hatte damit aber nur Einbußen bei den Klimmzügen, andersrum kann ich bei beiden Übungen aufs Maximum gehen.

beinstrecker..... geschmackssache aber kann man machen

Apropo Beinstrecker . Hat jemand Erfahrung mit Beincurls und Beinstrecker im Supersatz auf längere Zeit?

[derchecker]

würde den wdh-bereich bei den brustübungen vlt mehr aufteilen, a lá:
dips ~3x5
khsbd ~3x10
fliegende ~4x20+

Also sorry aber die Fleigeneden im Kraftausdauerbereich zu trainieren ist doch hirnverbrannt. Hier hat niemand geschrieben es solle ein übungsübergreifendes Hatfield-System erstellt werden, sondern es geht um Plateau überwindung.

Und gehe ich richtig in der Annahme dass hier gar kein klassisches BD drin ist? warum?

Also: KHs zum BD nehmen, richtig load rauf, die Übing an den Anfang, und mit 5 Wiederholungen einsteigen, müssen gar nicht so viele Sätze sein, und dann hocharbeiten, ganz klassisch. Innereinheitliche Periodisierung ist doch hier überhaupt nicht gefragt.....

[Donaustadt1990]

Und gehe ich richtig in der Annahme dass hier gar kein klassisches BD drin ist? warum?

Ich habe mich deshalb für Dips statt BD entschieden, da ich bei ersterem ein vergleichsweise riesiges Muskelgefühl in der Brust spüre, ganz im Gegensatz zur Bank.


Und zum Thema Bauch... meinen bisherigen Erfahrungen nach reicht die Kombination Kniebeuge/Kreuzheben für ein ordentliches Wachsen der Muskeln. Aber könnte mich da auf lange Sicht natürlich auch täuschen.

[Coubi]

Nimm die Schulter zu den Beinen.

auf keinen fall!
das wäre so ziemlich das schlechteste!

[Donaustadt1990]

auf keinen fall!
das wäre so ziemlich das schlechteste!

Derselben Ansicht bin ich auch

[RiderOnTheStorm]

ich auch

derchecker sollte sich vielleicht auch mal ein wenig einlesen bevor er solche ratschläge gibt

[derchecker]

ich auch

derchecker sollte sich vielleicht auch mal ein wenig einlesen bevor er solche ratschläge gibt

Wieso denn? Das ist doch super

Nein, mal im Ernst, was soll denn der Müll erst Schulter hinten, danach Schulter mitte, und dann eine TE mit nur Beinen. Vor allem keinen Bauch. ?? Brust und Tri, Rücken und Bi inruhe lassen, ganz klassisch, und Beine mit Bauxh oder Schulter kombinieren, was soll nach den ganzen Trizepsübungen die Schulter noch das ist doch hirnverbrannt. Die kommt am Beintrain fast gar net dran, also doch lieber da???