Hallo! Ich würde Euch bitten, einen Blick auf meinen Trainingsplan zu werfen und neben der Übungsauswahl ein Augenmerk auf die Wiederholungs-/Satzzahlen zu legen.

Vorab ein paar Informationen zu mir:

Alter: 18
Größe: 1,90m
Gewicht: 79kg
Training seit rund 1,5 Jahren
Aktuelle Kraftleistungen (im Satz):
Kreuzheben: 110kg
Bankdrücken: 70 kg
Kniebeugen: 75 kg

Leider habe ich anfangs das Beintraining (inkl. Kreuzheben) komplett beiseitegelassen und auch sonst nicht immens profitabel trainiert. Aber glücklicherweise habe ich mich doch durch dieses Forum vor knapp 3 Monaten dazu entschieden. (Mittlerweile ist es meine liebste TE.) Dank einer schiefen Hüfte (~15mm) und einem Morbus Osgood-Schlatter am linken Knie hatte ich wegen Kniebeugen aber weiterhin Bedenken, mache diese aber seit drei Wochen und bin positiv überrascht worden. Ihre Wirkung schlägt gut an und das Gewicht ist schon in der zweiten TE von 55kg auf 75kg in den Arbeitssätzen angestiegen.

Beim Bankdrücken stagniere ich seit geraumer Zeit beim selben Arbeitsgewicht und habe gefühlsmäßig sogar wieder an Kraft verloren. Ich würde es daher die nächsten Monate gern durch vorgebeugte Dips ersetzen und eventuell das Plateau so überwinden bzw. bei diesen bleiben.

Montag: TE 1 - Brust, vordere/seitliche Schultern und Trizeps

Dips (vorgeneigt)– 4x~10Wdh
KH-Schrägbankdrücken - 2x~10 Wdh
Fliegende (Cable-Cross)- 3x10-15 Wdh
Frontdrücken (LH) - 3x6-10 Wdh
Seitheben - 3x8-12 Wdh
Pushdowns & French-Press alternierend alle 4 Wochen – 2x~10 Wdh


Mittwoch: TE 2 - Rücken, Bizeps und hintere Schultern

Klimmzüge im UG - 8-15 Wdh/Satz (gesamt mind. 40)
Kreuzheben - 3x3-6 Wdh
Rudern - 3x ~12 Wdh
Shruggs (LH) - 2x10-15 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 3x~10 Wdh

Freitag oder Samstag: TE 3: Beine

Kniebeugen - 4x8-12 Wdh
Beinstrecker – 3x8-12 Wdh
Beincurls (liegend) - 3x8-12 Wdh
Wadenheben (sitzend) - 4x10-15 Wdh



Ich bin mir nicht sicher, ob ich die alternierende Isos für den Trizeps noch rausnehmen soll oder nicht, bzw. am Pull-Tag noch 2 Sätze LH-Curls anhängen sollte.

Soweit so gut,
danke für Eure Mühen.