PSMF Selbstversuch- Log!

[Heinidafreak]

Hallo zusammen!

Erstmal zu mir:
31 Jahre, männlich, 180cm, aktuell: 115,2 kg, KF: ~30%-35%
Erhaltungskcalverbrauch: 2680 kcal

Ich habe seit Ende März 7,6 kg abgenommen und mich dank memory Effekt auch am Eisen sehr gut steigern können. Trainiert habe ich zunächst nach Starting Strength, danach mit dem 5x5 (Madcow) Programm. Ernährt habe ich mich nach "EOD Refeed" in Verbindung mit Intermittent Fasting- also an Krafttrainingstagen habe ich meine Erhaltungskcal gegessen mit möglichst wenig Fett, an Nichtkrafttrainingstagen gab es etwas weniger zu Essen und KH wurden etwas reduziert.
Das lief bisher alles sehr zufriedenstellend, jedoch hat die Kraftentwicklung die letzten Wochen stagniert. Da ich die nächste Zeit auch nicht soviel Zeit fürs Training habe, dachte ich mir, dass ich mal die PSMF Diät ausprobiere. Ich stehe dem Ganzen relativ skeptisch gegenüber, wollte es aber mal testen. Aus Motivationsgründen habe ich mich dazu entschlossen, hier meinen Verlauf zu posten. Vielleicht interessiert es ja jemanden. Über Tipps, Tricks und Motivationshilfen bin ich natürlich sehr dankbar :-D

Tag 1: Montag, 14.07.
Ich taste mich langsam heran: Ausnahmsweise habe ich Vormittags trainert, ab Mittags wurde dann auf KH verzichtet. Ich habe meine Erhaltungskcal zu mir genommen.

2800 kcal, KH: 45% (310g) F: 33% (103g) EW: 22% (149g)

Meine Startdaten:
Gewicht: 115,2 kg
Bauchumfang: 117 cm
Hüftumfang: 110 cm

Kraftdaten (1RM):
BD: 135 kg
KB: 165 kg
KH: 180 kg
Military-Press: 85 kg

Befinden:
Alles wie gehabt- ich bin motiviert und es kann los gehen.


Tag 2: Dienstag, 15.07.
Der letzte Umstellungstag: Low-Carb mit einem moderaten kcal-Defizit.

Gewicht: 115,2 kg (-0,0 kg)

1770 kcal, KH: 24% (100g) F: 40% (80g) EW: 36% (150g)



Tag 3: Mittwoch, 16.07.

Gewicht: 114,7 kg (-0,5 kg)

Ernährung:
200g Gurke, 200g Tomaten, 250g Thunfisch-Steaks, 250g Magerquark, 90g Whey + 12g Fischöl, 1x ZMA
955 kcal, KH: 12% (29g) F: 17% (18g) EW: 71% (168g)

Befinden:
So, der erste PSMF Tag ist vorbei. Leider war ich ziemlich träge und hatte ständig Hunger. Angeblich soll zumindest das Hungergefühl nach 3 Tagen weg gehen. Ich bin gespannt...

[PhilippAlex]

Was ist PSMF? Vielleicht stellst du die Methode einmal vor

[Heinidafreak]

http://fitness-experts.de/abnehmen/p...-1-einfuehrung

Bei der PSMF handelt es sich um eine Radikaldiät, die der vielleicht bekannteren VeloCity ähnelt. Es handelt sich um eine No-Fat-No-Carb-Diät mit sehr hohem Kaloriendefizit.
Ich werde versuchen täglich ~1000 kcal zu mir zu nehmen. Davon mindestens 150g EW (~700 kcal), die restlichen Kalorien werden aus KH-armem Gemüse zugeführt. Ausserdem supplementiere ich mit ~12g Fischöl/ Tag.
2x wöchentlich werde ich nach dem Training zusätzlich eine ganz normale Mahlzeit mit ~500 kcal essen. Wahrscheinlich Geflügel mit Olivenöl, Kartoffeln, kh-reicherem Gemüse und vielleicht etwas Obst.
Trainert wird 2x pro Woche nach einem GK-Programm:
KB, BD, Rudern, KH, Military Press (und je nach Gefühl Dips) jeweils 2 Sätze mit 8 und 3 Wiederholungen.

[Sir Seco]

Wie lange geht der Spaß dann?

[Slater1]

du stagnierst bei den kraftwerten und willst eine crashdiät hinzufügen?
den muskelmasseerhalt will ich gerne sehen, kann es mir nicht vorstellen

[Heinidafreak]

Ich bin genauso skeptisch, will es aber einfach gerne mal testen. Wielange das Ganze gehen soll? Ich dachte an 15 Tage. Das wären bei einem täglichen Defizit von 1700 kcal theoretisch immerhin gute 3 kg -> 1700 kcal x 15 Tage = 25 500 - 2000 kcal durch die 4 Cheatmeals= 23 500 gesparte kcal. Geht man davon aus, dass man für 1 kg Körperfett 7000 kcal einsparen muss kommt man auf 3,3 kg. Dass das dann reines Fett sein soll, kann ich kaum glauben, aber wir werden sehen.

[Sir Seco]

Ich bin mal gespannt, hab von psmf schon gehört, mich aber nie wirklich damit auseinandergesetzt. Ich werde das hier definitiv verfolgen. Wie hast du vor "aus der Diät rauszukommen"?

[Heinidafreak]

Ich bin mal gespannt, hab von psmf schon gehört, mich aber nie wirklich damit auseinandergesetzt. Ich werde das hier definitiv verfolgen. Wie hast du vor "aus der Diät rauszukommen"?

Gute Frage. Grundsätzlich wollte ich nach PSMF 2,3 Wochen meine Erhaltungskcal zu mir nehmen und danach- wie bisher- ein wöchentliches Defizit von 3500 kcal anstreben. Unmittelbar nach der Diät wollte ich 5 Tage lang einfach täglich 300 kcal mehr essen. Aber ehrlich gesagt habe ich mich damit noch nicht genau beschäftigt Hat irgendjemand Tipps? Ist da ein Plan überhaupt nötig bei meinen Daten und der kurzen Diätdauer? Ich werde mal schauen wie die Leute am Besten aus der anabolen Diät kommen.

[Heinidafreak]

Gute Frage. Grundsätzlich wollte ich nach PSMF 2,3 Wochen meine Erhaltungskcal zu mir nehmen und danach- wie bisher- ein wöchentliches Defizit von 3500 kcal anstreben. Unmittelbar nach der Diät wollte ich 5 Tage lang einfach täglich 300 kcal mehr essen. Aber ehrlich gesagt habe ich mich damit noch nicht genau beschäftigt Hat irgendjemand Tipps? Ist da ein Plan überhaupt nötig bei meinen Daten und der kurzen Diätdauer? Ich werde mal schauen wie die Leute am Besten aus der anabolen Diät kommen.

Also: Ich werde es so machen: Direkt nach der Diät gehe ich sofort für 1 Woche auf 90% meiner neuen Erhaltungskcal. Danach werde ich wieder nach 5x5 Madcow trainieren und erstmal 2 Wochen meine Erhatungskcal zu mir nehmen. Dann wie gehabt "EOD Refeed" mit minimalem Überschuss an Kraftrainingstagen und mittlerem Defizit inklusive low carb an Nichtkrafttrainingstagen. Angepeilt wird dann wieder ein Defizit von 3500 kcal bzw 0,5 kg pro Woche.

[Heinidafreak]

Tag 4: Donnerstag, 17.07.
Gewicht: 114,5 kg (-0,2 kg, insgesamt -0,7 kg)

Ernährung:
Frühstück: Habe ich ausfallen lassen. Intermittent fasting lässt grüßen.
Mahlzeit 1, 12 Uhr: 200g Tomaten, 250g Magerquark, 150g Thunfisch, 30g Zwiebel + 5g Fischöl
Mahlzeit 2, 18 Uhr: 200g Seelachsfilet, 200g Zuchini, 80g Möhre + 5g Fischöl
Mahlzeit 3, 20 Uhr: 200g Seelachsfilet, 400g Spinat, 200g Tomaten + 2g Fischöl
996 kcal, KH: 17% (42g) F: 19% (20g) EW: 64% (157g)

Befinden:
Es geht mir besser als gestern, insgesamt fühle ich mich aber relativ schlapp- vor allem am Morgen hatte ich großen Hunger. Morgen abend wird es den ersten Trainingstag geben. Vor allem auf das Cheatmeal danach freue ich mich :-D