Trainingsprogramm - Zusammenfassung:
Montag:
BRUS
· Flachbank LH
· Schrägbank KH
· Flachbank fliegende
· Überzüge
· Butterfly
OBERSCHENKELN:
· Kniebeugen
· Beinpresse
· Hackenschmidt/Beinpresse Nr.5
· Beinbeugen Nr.7
· Beinstrecken Nr.8
Mittwoch:
BIZEPS:
· Bizepsmaschine Curls
· LH Curls
· KH Curls (mit drehen)
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Nasenbrecher SZ
· Dips (oder Nr.11)
· Seil nach vorne ziehen
· Seilzug nach unten
Freitag:
LATISSIMUS:
· Latzug zum Nacken Nr.19
· Rudern von oben (Füße rauf)
· Vorgebeugtes Rudern (LH: Hcb)
· KH rudern
SCHULTERN:
· Nackendrücken LH
· Seitheben
· Arnoldspressen
· Seitheben vorg.
Montag:
BRUST(15) – OBERSCHENKELN(15)
Flachbankdrücken LH: Kniebeugen
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Schrägbankdrücken KH: Beinpresse:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Fliegende Flachbank: Hackenschmidt/Beinpr. 5:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Überzüge: Beincurls Nr 7:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Butterfly: Beinstrecken Nr 8:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
BAUCH nicht vergessen! (Circle: 3 Runden mit je 5 Übungen zu je 20 Wdh.!)
Mittwoch:
BIZEPS(12) – TRIZEPS(12)
Bizepsmaschine Curls Nr10 Nasenbrecher SZ:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
LH Curls: Dips (oder Nr.11):
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
KH Curls (mit drehen): Seil nach vorne ziehen:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Konzentrationscurls: Seilzug nach unten:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Waden nicht vergessen! (6-9 Sätze machen!)
Freitag:
LATISSIMUS(12) – SCHULTER(12)
Latzug zum Nacken Nr.19: Nackendrücken LH:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
Rudern von oben (Füße rauf): Seitheben:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
vorgebeugtes Rudern (LH;Hcb): Arnoldspressen:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
KH rudern: Seitheben vorg:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1 …… (10) …… 1 …… (10) ……
2 …… (8) …… 2 …… (8) ……
3 …… (6) …… 3 …… (6) ……
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