Essensplan+Trainingsplan

[TheZilla]

Hallo..ich werd anfang zu definieren ab montag und richte mich nach
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=4538

mein Trainingsplan

Mo Maxkrafttraining TE : kniebeugen, t.bar rows /LH-rudern,Dips,
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining draußen joggen
Do Maxkrafttraining kreuzheben,bankdrücken klimmzüge UT
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining draußen joggen
So Ruhetag

da gibt es ne sache die ich nicht so ganz verstanden hab kann ichs mir aussuchen ob ich mehr sätze wenig wdh mache?

(i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).

Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10

welches davon nu? hohes gewicht mit vielen sätzen womit ich 8-12 wdh schaffe?


Mein Essensplan:

Morgens:
10gr glutamin (an nicht trainingstagen)
100gr Haferflocken
250gr magerquark
60gr leinsamen

mittag :

150gr thunfisch
4eier (natürlich paar stunden nach dem fisch)


abend:

250gr pute
nebenher nen shake +10gr glutamin (an nicht trainingstagen)

werte :2200Kcal 87g fett 92gr KH 220gr EW

gemüse früchte hab ich nicht eingefügt da es selbstverständlich ist das ich sie zwischen durch oder neben dem essen esse..

büdde feedbacks ich nehme tipps ect alles dankend an wenns nicht so okay ist..

p.s macht mich bitte nicht dumm an..wie es hier üblich ist darauf hät ich jetz kein bock

[TheZilla]

hab den plan mit Kaloma gerechnet ect hab erstmal meinen plan den ich in der *Masse* phase hatte genommen und den mit dem defi plan verglichen ich finds nur komisch das trotz dem unterschied an kohlenhydraten der kalorien unterschied nur 300-400 der plan oben ist ja *fast* carbs arm..genug fett und eiweiss

2200kcal diät plan,2500kcal masse plan oder mehr

mein trainingsplan in der *masse phase *

montag:bankdrücken oder dips ,flys ,frenchpress
mittwoch:kreuzheben,klimmzüge,t.bar rows ,konzentrations curl
freitag: kniebeugen ,wadenheben,frontheben,seitenheben

alles 3 sätze +8-12 kein cardio dazwischen

ich wiege 93kg und bin 1.86 es sollen/müssn ca 6kg runter oder mehr

könnte der plan oben aufgehn? nach dem training keine carbs zuführen oder um den nachbrenn effekt nicht zu stoppen genau wie beim intervall oder? muss ich nen refeed tag machen?

danke im vorraus für eure antworten und hilfen

[H_D]

zu wenig kcal für deine daten, diätbeginn und das sportpensum.
wdh-zahlen richten sich nachden übungen:
bankdrücken mit 15wdh macht für mich keinen sinn, kniebeugen mit 3wdh würde ich einem anfänger aber auch nicht empfehlen.

[TheZilla]

ich weis ja nicht was ich essen sollt ect..ich brauche deshalb hilfe wie viel kcal bräuchte ich um http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=4538 richtig auszuführen..ich hab kein plan google und die stickys hier helfen mir auch kaum weiter ich suche seid ner woche und finde kaum was

wichtig :eiweiss gesunde fette und LOW CARB ..lang kettige carbs sind wichtig steht überall also was ich essen darf

haferflocken kann ich ja essen..nur was noch masse aufbau war nie so schwer..

was sollt ich da noch reinnehmen?

beim training da bleib ich auf hyperthrophie 10x10 beim kniebeugen und kreuzheben und bei den anderen übungen bleib ich bei drei sätze mit 8-12

[H_D]

warum nicht das gleiche essen wie im aufbau, nur weniger? und nach und nach die kcal reduzieren bzw. cardio erhöhen.
wieviel kcal du brauchst solltest du schon wissen...

[TheZilla]

also das heist beim aufbau hab ichs meist so gemacht

morgens ca 150gr haferflocken+20gr leinsamen
nach dem training gabs bcaas mit glutamin und nen shake drauf zuhause 200 oder mehr reis oder nudeln zwischen durch obst und früchte abends ne portion was gekocht wurde oder wieder reis-nudeln kurz vor dem pennen 500gr magerquark+200ml magermilch mit früchten reingemischt

bei der diät würd des heissen 100gr haferflocken +20gr leinensamen+250gr mgerquark vor dem training nix essen nach dem training glutamin um den nachbrenn effekt nicht zu stoppen nach ca 1h nen shake trinken und später ne portion thunfisch..gegen abend geh ich ne stunde Intervall-joggen und eine stunde vor dem schlafen pute so 250gr-500gr


klingt das okay? könnte die diät so aufgeht? dazu kommt natürlich hartes krafttraining wie in dem thread gesagt mit beim KH und KB 10x10 ect..so sollt es doch gehn ..

danke im vorraus für die antworten

[Terror1046]

gemüse früchte hab ich nicht eingefügt da es selbstverständlich ist das ich sie zwischen durch oder neben dem essen esse..

Klar, Gemüse muss immer sein aber dann bitte auch mit in die kcal einberechnen! Obst würde ich weglassen, das hat sehr viele Kohlenhydrate. Wenn dann nach dem Training und auch in den EP mit einberechnen.
60g Leinsamen am Morgen isst du nicht wirklich, oder? Wenn ja: Viel Spaß!