Zuviel an Fett zugenommen

[Killi_Feyzo]

Also ich trainiere seit April diesen Jahres.
Habe angefangen bei 62 Kilo und bin 1,78 groß.

Seit Mai trainiere Wkm und habe auch gleichzeitig angefangen meine Ernährung umzustellen.
Sprich fressen bis der Arzt kommt.
Nach 3 Monaten habe ich 10 kilo zugenommen...

Mittlerweile wiege ich 74 Kilo.
Mir war bewusst, dass das meiste was ich zunehmen werde nur Fett sein wird, jedoch hatte ich es es satt (haha lol Wortspiel unbeabsichtigt^^) wie ein Hungerhaken auszusehen.
Nun nervt es mich in letzter Zeit, dass mich viele drauf ansprechen ich würde nur noch Fett aussehen und sei ründlich...

Es stimmt habe im Bauch und Gesicht viel zugelegt...
Da ich aber ungern wieder abnehmen möchte wollte ich fragen, ob das Fett sich wieder legt falls ich mein Gewicht halte oder minimal zunehme.
Habe in den letzten beiden Monaten jeweils 1 Kilo zugenommen und diesen Monat ca 0,5 kilo.
Ob ich nun zunehme oder nicht interessiert mich zur Zeit nicht, da ich befürchte noch Fetter zu werden...

Ich kann ja ma meine Ernährung ungefähr aufschreiben, falls es dort zu großen Problemen kommt

Morgens :

2 Belegte Brötchen mit Putensalami und 3 Eiern
+ 250 gr Magerquark ( hatte vorher Quark 20 %...)

Mittag :

Öfters Fleisch sprich : Rind, Hänchen, Pute, Fisch sowie Reis Kartoffeln

Früchtejoghurt: 250gr

Abends :

Portion Nudeln und Magerquark (Auch da vorher 20 %)


Zwischendurch :

2 Bananen, Haselnüsse, Obst, und versuche nun auch Gemüse wie Karotten und Paprika mitreinzubringen

Kann ich hoffen, dass sich das Fett wieder langsam legt oder muss ich abnehmen?
Vlt hilft auch Bauchtraining um meinen runden Bauch wieder weg zu bekommen?

Wäre für Ratschläge sehr dankbar

[joban993]

abnehmen tut man bekannter weiße nur mit einen Kalorien-Defizit.

Mein Ratschlag:

Etwas weniger essen und mehr Ausdauereinheiten. (60min laufen, 60min rudern, 90min radfahren, schwimmen uns so lustige Sachen halt)

Durch SitUps wird der Bauch auch nicht weniger weil du nicht an einer bestimmten Stelle Fett verbrennen kannst!

[rroth]

allgemein: Kohlehydrate (insbesondere Zucker) zurückschrauben und die Kalorien durch Eiweiss ersetzen.

Am Morgen und Mittag ruhig genügend Kohlehydrate essen, aber am Abend Kohlehydrate stark zurückschrauben und dafür reichlich Eiweiss zu sich nehmen.

Magerquark eignet sich hervorragend als Eisweissquelle, da er nahezu nur aus Eiweiss besteht. Den Fruchtjoghurt würd ich weglassen, da er meist aus sinnlos viel Zucker und zu wenig Eiweiss besteht und durch Magerquark ersetzen.

Beispielweise um 18 Uhr 500g Magerquark mit einem Light-Sirup geniessen (schmeckt dann wie Fruchtpudding^^) und um 21 Uhr nochmals 500g Magerquark + Light-Sirup, anstelle dem Nudel-Abendessen.

Die eine Magerquark-Mahlzeit am Abend kannst auch durch Fleisch/Fisch/Eier + Kohlehydrat-armes Gemüse ersetzen. Auf jeden Fall Kohlehydrate-reiches wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot etc. weglassen.

Je 250g Magerquark am Morgen und Mittag weiterhin beibehalten.
(Ist nicht zuviel^^Ich persönlich esse auch zwischen 1.5-2kg Magerquark pro Tag.)

Dein Gewicht dürfte dann deutlich langsamer ansteigen, dann infolge von Muskelmassezunahme, während der Körperfettanteil langsam aber sicher abnimmt.

Wenns s dir zu langsam mit dem Körperfettabbau geht, kannst du immer noch vermehrt Ausdauersporteinheiten in der Woche einbauen.

Wünsche dir weiterhin viel Spass und Erfolg.

[Killi_Feyzo]

Ist das nicht ungesund soviel Quark zu sich zunehmen?
Außerdem werde ich ganz schnell keine Lust mehr darauf haben da meine Ernährung nur noch aus Quark besteht^^

Ich habe gelesen das es völlig egal wäre wann man Mahlzeiten zu sich nimmt man nimmt nur durch einen Kalorienüberschuss zu weswegen ich deine Theorie mit dem abends keine Kohlenhydrate nicht nachvollziehen kann
Soll jtz kein Angriff sein würde nur gerne aufgeklärt werden^^

[Progressive]

Naja gibt ja noch mehr mit Eiweiß und ohne Kohlenhydrate!
Fisch - in Variationen - Thunfisch in Wasser aus der Dose z.B.

Zum Vergleich: Ich esse ca 1kg MQ über den Tag verteilt, und
abends je nach lust dann z.B. 2 Dosen Thunfisch, mit Reibekäse
in die Mikro, eventuell n paar Spritzer Ketchup damits net so
trocken ist.

Edit: Und auch Magerquark kann man so anrichten das es anders
schmeckt, paar kurze Beispiele aus meiner Eiweißküche, die ich
mir zusammengesucht und ausprobiert hab:

Magerquark + Mineralwasser (machts joghurtartiger) + salz und pfeffer
Magerquark + Mineralwasser + klecks Marmelade + flüssig Süßstoff
Magerquark + Mineralwasser + n Jogurt 150gr mit Geschmack + flüssig Süßstoff
Magerquark + Mineralwasser + Müsliflocken (für die Konsistenz) + flüssig Süßstoff
usw etc

Wer sagt flüssig Süßstoff ist schädlich, das stimmt, allerdings lebt jemand
der abends ne schöne Sülze auf sein Brot mit nem Bier trinkt immernoch
ungesünder.

[rroth]

Yep das muss ich noch genauer erklären.
Kohlehydrate können aus unteschiedlich langen Molekülketten bestehen.
Die Langkettigsten findet man z.B. bei Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta etc.)
Die Kurzkettigsten bilden die verschiedenen Arten von Zucker.

Da wären wir dann auch gleich beim sog. glykämischen Index. Dazu ein Zitat aus Wikipedia:
"Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt."

Je kurzkettiger die Kohlehydraten, desto höher ist ihr GI und desto mehr Insulin wird ins Blut ausgeschüttet.
Zucker hat einen besonders hohen GI. (Ausnahmen bilden die Zucker von Obst (z.B. Apfel), was jedoch nicht für alle Obstsorten gilt (z.B. Banane).
Es gibt im Web riesige Tabellen von Nahrungsmitteln mit ihrem jeweiligen GI.

Je höher der Insulinspiegel, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Fettsäuren im Blut direkt in die Fettzellen wandern und dort eingesperrt bleiben.
Je niedriger der Insulinspiegel, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass die Fettsäuren z.B. im Muskelgewebe während dem Aufbau von neuem Muskelgewebe durchs Einbauen von Eiweiss (bei genügend Trainigsreiz) verbraucht werden. Oder sie werden einfach in Wärme umgewandelt, indem man "zappeliger" wird und durch die vielen kleinen Bewegungen überschüssige Energie verbraucht.

Wenn man z.B. 3000 Kalorien am Tag nur aus Zucker und Fett bezieht (z.B. wenn man sich nur noch von Kuchen und Schokolade ernähren würde), baut man trotz Training keine Muskeln auf, sondern jegliche überschüssige Energie dient lediglich dazu die Fettreserven massiv aufzustocken.

Wenn man hingegben die 3000 Kalorien aus reichlich Eiweiss, langkettigen Kohlehydraten und relativ sparsam dosierten gesunden Fettsäuren bezieht,
wird der Kalorienüberschuss beim Training dazu benutzt Muskelgewebe aufzubauen und das Fettgewebe wird aufgrund der konstanten und niedrigen Insulinspielgel mit der Zeit sogar abgebaut werden, sehr langsam, aber dafür wird kein neues (Fettgewebe) aufgebaut werden. Das Gewicht wird ansteigen, aber aufgrund von neu entstandener Muskelmasse.

Einige fressen während einer sog. Massephase wild drauflos und bauen dann Muskeln und Fett auf, um während der anschliessenden "Definitionsphase" sich von praktisch nur noch Eiweiss und Fett zu ernähren (ketogene Diät), so dass durch die konstant minimalen Inuslinspiegel das Fettgewebe abgebaut und die Muskelmasse erhalten bleibt. Man fühlt sicher während solch einer Diät oft müde, energielos und muss sich fürs Training ziemlich motvieren.

Der von mir oben beschriebene Weg ist ein Mittelding, ein Kompromiss zwischen den beiden Extremen und ich finde das man mit ihm sehr gut aufbaut ohne immer wieder ketogene Diätphasen einbauen zu müssen, um nicht zu verfetten.

Kurzkettige Kohlehydrate bzw. Zucker sind nicht immer schlecht, gerade unmittelbar nach dem Training sollte man eine Portion davon zu sich nehmen,
da der in die Höhe schiessende Insulinspiegel dann den katabolen/muskelabbauenden Prozessen entgegenwirkt,
da Insulin ein Gegenspieler der Stresshormone ist, die während einem harten Training massiv ausgeschüttet werden.
Am besten eignen sich dazu die Kohlehydrate-Eiweiss-shakes die an der Bar von Fitnessstudios angeboten werden und z.B. 50g Eiweiss und 50g Zucker pro halben Liter enthalten.
Wenn das einem zu teuer ist kann man direkt nach dem Training z.B. 2 Bananen esse und anschliessend zu Hause mit dem Eiweiss-/Magerquark-Futtern beginnen.

Jo einige Dinge sind vereinfacht erklärt und man könnte mancherorts noch weiter ins Detail gehen, aber mir raucht der Kopf schon jetzt^^
Falls etwas unklar geblieben ist einfach nochmals fragen.