Regeneration bei WKM-Plan

**to_Lin** · 23.10.2013, 15:27

Hallo zusammen,

Habe ein halbes Jahr nach dem WKM-Plan trainiert, habe dann aber verletzungsbedingt ein halbes Jahr pausiert.
Nun bin ich seit drei Monaten wieder dabei. (an drei festen Tagen in der Woche, Mo, Mi, Fr)
Die ersten zwei Monate habe ich mit sehr geringen Gewichten trainiert und habe trotzdem schnell Fortschritte gemacht.

Seit etwa einem Monat bin ich in allen Übungen deutlich dichter am Maximum.
Das heißt ich trainiere so, dass keine ganze saubere Wiederholung oder höchstens eine möglich wäre.
Dennoch ist es dann im darauffolgenden Training so, dass ich mich nicht steigern kann, weniger Wiederholungen möglich sind oder ich sogar mit dem Gewicht runtergehen muss. Das heißt Stagnation in allen Übungen bis auf Rudern.

Ich denke nicht, dass es an der Ernährung liegt, da ich mehr esse als in den sechs Monaten in denen ich schon einmal den WKM-Plan gemacht habe. (Damals konnte ich nach jedem vierten Training das Gewicht in allen Übungen erhöhen)

Würdet ihr mir empfehlen wieder weniger hart zu trainieren, das heißt geringeres Gewicht bzw. weniger Wiederholungen?
Oder in den Bereich höherer Wiederholungen mit entspr. reduziertem Gewicht zu gehen. (Derzeit 8-12 Wdh. pro Satz)
Oder evtl. nur zweimal die Woche trainieren gehen?

Herzlichen Dank und freundliche Grüße

To_Lin

**Zuckizk** · 23.10.2013, 15:31

Es ist normal das man sich sobald man am wirklichen Maximum ist, sich nicht mehr jedes mal steigern kann. Anfangs passt siche einfach der Körper noch an und wird effizienter.

Wie gehts dir sonst? Müdigkeit usw...?

Wieviel schläfst du? Wie siehts mit Stress, Sorgen oder ähnlichem aus?

Wie sieht den ein Beispieltag in deiner Ernährung aus?

Ansonsten einfach mal nen Training ausfallen lassen wenn du merkst du bist zu sehr geschlaucht oder eine leichte Einheit einschieben.

3x Die Woche sollte eigentlich kein Problem sein.

**to_Lin** · 24.10.2013, 13:31

Zitat von Zuckizk

Es ist normal das man sich sobald man am wirklichen Maximum ist, sich nicht mehr jedes mal steigern kann. Anfangs passt siche einfach der Körper noch an und wird effizienter.

Wie gehts dir sonst? Müdigkeit usw...?

Wieviel schläfst du? Wie siehts mit Stress, Sorgen oder ähnlichem aus?

Wie sieht den ein Beispieltag in deiner Ernährung aus?

Ansonsten einfach mal nen Training ausfallen lassen wenn du merkst du bist zu sehr geschlaucht oder eine leichte Einheit einschieben.

3x Die Woche sollte eigentlich kein Problem sein.

Das man sich nicht jedes mal steigern kann ist mir klar, das Problem ist, dass ich seit vier Wochen bis auf Rudern in allen Übungen stagniere. Das heißt keine zusätzlichen Wiederholungen oder eine Erhöhung um 2,5 kg möglich war.
Am Thema Schlaf könnte ich ansetzen. Gehe immer zu unterschiedlichsten Zeiten ins Bett und schlafe dann mal 6 Stunden, mal elf Stunden. Werde das ab sofort aber vereinheitlichen.
Stress? Evtl. ein Thema, werde das "optimieren".

Typische Ernährung:
Morgens: Zwei Bananen, Eiweißshake mit 200 ml fettarmer Milch und 25g Eiweiß
Mittags: Schale Reis, Gemüse, Fleisch (Gewichte kenne ich nicht, ist ein Mensaessen)
Nachmittags: Zwei Bananen, 400 ml Vollmilch
Abends: (Als Beispiel seien hier zwei Alternativen genannt)

Schale Reis, 300 g Rindfleisch, Gemüse
Dose Thunfisch, 1 hartgekochtes Ei, eine Gurke, 2 Scheiben Vollkorntoastbrot

Ich versteh das evtl. nicht ganz, du willst wohl sagen dass nach den 8-12 später erwähnten Wh. keine weitere mehr möglich wäre?

Genau! Es wäre (technisch sauber) keine oder höchstens eine weitere möglich. Da ich aber oft den Effekt habe, dass ich in einer Übung weniger Wiederholungen schaffe als in der vorherigen Trainingseinheit denke ich eben darüber nach ob ich zu hart trainiere und evtl. alle Übungen mal mit 5 Kilogramm weniger machen sollte. Und mit diesem "Anstrengungslevel" dann weiter zu steigern.
Soll heißen immer so trainieren, dass 4 oder 5 zusätzliche Wiederholungen möglich wären.

Danke für eure Hinweise!
to_Lin

EDI

Was ich vielleicht noch anmerken sollte, das ganze spielt sich auf sehr niedrigem Niveau ab. Bankdrücken mache ich zum Beispiel gerade mal 50 kg

**Mister1986** · 24.10.2013, 00:00

Zitat von to_Lin

...
Das heißt ich trainiere so, dass keine ganze saubere Wiederholung oder höchstens eine möglich wäre.
...
Würdet ihr mir empfehlen wieder weniger hart zu trainieren, das heißt geringeres Gewicht bzw. weniger Wiederholungen?
Oder in den Bereich höherer Wiederholungen mit entspr. reduziertem Gewicht zu gehen. (Derzeit 8-12 Wdh. pro Satz)

Ich versteh das evtl. nicht ganz, du willst wohl sagen dass nach den 8-12 später erwähnten Wh. keine weitere mehr möglich wäre?

- Also 3x Training die Woche ist sicher ok und nicht zu viel. So beibehalten!
- Ja ich würde bei den ganz schweren Übungen an deiner Stelle runtergehen auf 6 Wh. Das ist nicht weniger hart trainiert weil du nun das Gewicht wieder steigerst.
- Du musst auch schauen was steigern heißt, seit ich hart an der Progression trainiere heißt steigern für mich: plus 2x1,25 kg also die kleinste Scheibe die im Studio rumliegt. Bringt mich normalerweise dann von max. 6 Wh. zunächst auf 4 Wh runter ...
- Du könntest zur Plateau Überwindung auch eine Zeit lang Pyramide trainieren, also wenn bspw. 80kg Kniebeuge dein Maximum ist im 8Wh. Bereich, könntest du: 10x72,50; 6x77,50; 3x 82,50; 6x77,50; 10x72,50 oder so ähnlich, das kannst du für dich ausprobieren. Würde ich nicht bei allen Übungen gleichzeitig machen.
- Und/oder eine Zeit lang weitere Übungen als 2. Übung dazu nehmen, ebenso für die Plateau Überwindung. Mir hat z. B. Beinpresse als Zusatzübung sehr geholfen, bei Kniebeugen über ein Plateau zu kommen.

**EISENVETERAN** · 24.10.2013, 14:46

Zitat von to_Lin

Das man sich nicht jedes mal steigern kann ist mir klar, das Problem ist, dass ich seit vier Wochen bis auf Rudern in allen Übungen stagniere. Das heißt keine zusätzlichen Wiederholungen oder eine Erhöhung um 2,5 kg möglich war.
Am Thema Schlaf könnte ich ansetzen. Gehe immer zu unterschiedlichsten Zeiten ins Bett und schlafe dann mal 6 Stunden, mal elf Stunden. Werde das ab sofort aber vereinheitlichen.
Stress? Evtl. ein Thema, werde das "optimieren".

Typische Ernährung:
Morgens: Zwei Bananen, Eiweißshake mit 200 ml fettarmer Milch und 25g Eiweiß
Mittags: Schale Reis, Gemüse, Fleisch (Gewichte kenne ich nicht, ist ein Mensaessen)
Nachmittags: Zwei Bananen, 400 ml Vollmilch
Abends: (Als Beispiel seien hier zwei Alternativen genannt)

Schale Reis, 300 g Rindfleisch, Gemüse
Dose Thunfisch, 1 hartgekochtes Ei, eine Gurke, 2 Scheiben Vollkorntoastbrot

Genau! Es wäre (technisch sauber) keine oder höchstens eine weitere möglich. Da ich aber oft den Effekt habe, dass ich in einer Übung weniger Wiederholungen schaffe als in der vorherigen Trainingseinheit denke ich eben darüber nach ob ich zu hart trainiere und evtl. alle Übungen mal mit 5 Kilogramm weniger machen sollte. Und mit diesem "Anstrengungslevel" dann weiter zu steigern.
Soll heißen immer so trainieren, dass 4 oder 5 zusätzliche Wiederholungen möglich wären.

Danke für eure Hinweise!
to_Lin

EDI

Was ich vielleicht noch anmerken sollte, das ganze spielt sich auf sehr niedrigem Niveau ab. Bankdrücken mache ich zum Beispiel gerade mal 50 kg

finde die Nahrung eigendl.ganz gut.
Ausser das du kaum omega3 isst,und das du taeglich thun isst.
Thun hat viel Quecksilber,Max.200gr./Woche.
Wuerdest du anstatt den thun lieber sardiene,makrele,hering,forelle,oder lachs essen,hast du O3 u.kannst die kapseln sparen.

Und das der eine o.andere innerhalb eines Jahre nur 50drueckt,ist m.M.n nicht unbedingt schlecht.
Das gewicht ist nicht alles,wichtig ist die volle ROM.
Das man 4wochen sich nicht steigern kann als anfaenger ist auch nicht ungewoehnlich,Kraft kommt mit der Zeit.

**to_Lin** · 25.10.2013, 08:10

finde die Nahrung eigendl.ganz gut.
Ausser das du kaum omega3 isst,und das du taeglich thun isst.
Thun hat viel Quecksilber,Max.200gr./Woche.
Wuerdest du anstatt den thun lieber sardiene,makrele,hering,forelle,oder lachs essen,hast du O3 u.kannst die kapseln sparen.

Und das der eine o.andere innerhalb eines Jahre nur 50drueckt,ist m.M.n nicht unbedingt schlecht.
Das gewicht ist nicht alles,wichtig ist die volle ROM.
Das man 4wochen sich nicht steigern kann als anfaenger ist auch nicht ungewoehnlich,Kraft kommt mit der Zeit.

Das was ich geschrieben habe sind zwei Beispiele für ein Abendessen. Esse also nicht jeden Tag Thunfisch.
Trainiere aufgrund der Unterbrechung auch erst seit drei Monaten.

Könnt ihr zu unten stehendem noch was schreiben, würde das Sinn machen? (Zitiere mich nachfolgend selbst) Oder empfehlt ihr einfach weiterhin dreimal die Woche Gewichts- und Wiederholungsmäßig am Maximum zu trainieren und eben auf ausreichend Erholung/Schlaf achten?

Genau! Es wäre (technisch sauber) keine oder höchstens eine weitere möglich. Da ich aber oft den Effekt habe, dass ich in einer Übung weniger Wiederholungen schaffe als in der vorherigen Trainingseinheit denke ich eben darüber nach ob ich zu hart trainiere und evtl. alle Übungen mal mit 5 Kilogramm weniger machen sollte. Und mit diesem "Anstrengungslevel" dann weiter zu steigern.
Soll heißen immer so trainieren, dass 4 oder 5 zusätzliche Wiederholungen möglich wären.

Danke für eure Tipps!