Was mache ich falsch?

[mach09]

Hallo,

ich betreibe nun seit nem halben Jahr Kraftsport, vor 3 Jahren habe ich es schonmal ca. 9 Monate gemacht.
Jetzt wo der Sommer näher rückt, wollte ich mich mal daran begeben, das überschüssige Fett zu reduzieren.
Ich wiege bei einer Größe von 1,71m um die 71-72 kg. Meine Waage zeigt einen Körperfettwert von 14-16 % an. (Ist halt immer unterschiedlich). In meinem Beruf stehe ich den ganzen Tag, Körperlich mittelmäßig schwere Arbeit. Ich bin 26 Jahre alt.

Mein Sportplan sieht so aus:4-5 Woche ins Fitnessstudio zum Krafttraining
nach dem Training an den Gewichten jogge ich immer noch 30 Minuten bzw. 5 km
An Tagen, an denen ich nicht ins Fitnesstudio gehe, jogge ich 60 Minuten bzw. 10 km. 1 mal die Woche komplett ein ganzer Tag ohne Sport.

Ernährung:
Ich achte sehr darauf, wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu mir zu nehmen.
Konkret esse ich am Tag:
100g Vollkorntoast mit Quark
2 Eier
500 g Magerquark mit Erdbeeren
1 Dose Thunfisch
Obst + Gemüse
1-2 Eiweißshakes
Sprich, auf die empfohlenen 2-3 g Eiweiss kg Körpergewicht und Tag komme ich.

1 mal, maximal 2 mal die Woche gibts auch Tage an denen ich halt nicht so sehr auf die Ernährung achte, also mehr KH und Fett zu mir nehme.


Mein Problem ist nun, das ich weder zu noch abhneme, seit 2 monaten ist Stillstand in beiden Richtungen. Weder das Gewicht, noch der Körperfettanteil sinkt.

Was mache ich falsch?

Danke für die Antworten

[tbl]

Eine pauschale Antwort fällt hier schwer. Schon mal deinen Kalorienebedarf und die Kalorienaufnahme zusammengerechnet?

Hier findest Du übrigens ein paar nette Hintergründe zum Thema Ernährung und Abnehmen: http://www.dr-moosburger.at/

[mach09]

Hi,

also mein Kalorienbedarf liegt laut verschiedenen Rechnern im Netz bei 3000-3500 kcal.

Wenn ich alle Kalorien in meiner täglichen Nahrung (großzügig) zusammenrechne, nehme ich 2500 kcal zu mir.

[babbi]

mit deine daten liegst du mit 2500 kalorien sehr hoch...vergiss die kalorienrechner.
ich glaube mit 1500 bis 1700 bist bein abspecken gut dabei...war bei mir einfach so

du mußt herum probieren, aber 2500 ist eindeutig zu hoch...finde ich

[Machine_Man]

mit deine daten liegst du mit 2500 kalorien sehr hoch...vergiss die kalorienrechner.
ich glaube mit 1500 bis 1700 bist bein abspecken gut dabei...war bei mir einfach so

du mußt herum probieren, aber 2500 ist eindeutig zu hoch...finde ich

2500 zu hoch??? Der verbrennt alleine fast jeden Tag locker 600kcal durch Sport, und wenn er während der Arbeit immer auf den Beinen ist und mittelschwere Arbeit verrichtet, kommen auch bei seinem Gewicht sicherlich selbst 3500kcal für die Erhaltung zusammen.
Es wäre hilfreicher, wenn du uns exakt deine Kalorien und die genaue Nährstoffverteilung aufzeigst. Mit Angaben wie "ein bisschen Obst", 1-2 Shakes und Quark mit Toast kann dir keiner wirklich gute Ratschläge geben.
Nur Grundsätzliches: Bevor du an eine Diät gehst, lies dich in "echte" Fachliteratur ein. Die Tipps hier aus dem Forum oder sonstwoher sind natürlich sehr hilfreich, sollten aber nicht mehr als eine Ergänzung sein. Dein allgemeines Trainingsvolumen ist auch viel zu hoch - du bist sicherlich schon im globalen Übertraining (nicht nur die Krafteinheiten, sondern dazu die Unmengen an Cardio).

[mach09]

so, mal alles grob überschlagen.

Ich esse zwar nicht jeden Tag das gleich, aber die Werte dürften nicht allzusehr voneinander abweichen.

kcal: ca. 2500/Tag
Kohlenhydrate: 100g/Tag
Eiweiss: 120-150g/Tag
Fett: max. 50g/Tag
dazu noch 2g Lachsöl/Tag + Creatin vor und nach dem Training je 5g, an Trainingsfreien Tagen 1 mal 5g.

Ist denn Übertraining hinderlich beim Fettabbau?

Danke für die Antworten

[Headmaster]

Vergiß die ganzen Formeln.
Rechne lieber deinen KF% -satz vom Gewicht runter und arbeite mit diesem Wert.
Fettgewebe ist metabolisch kaum aktiv. Dein GU müßte demnach so um die 1500 liegen. So, dann 20% Arbeitsumsatz (je nach dem evtl. mehr) drauf und dann wieder 500 als Minus runter.
Drei hin, zwei im Sinn... arbeite mal mit 1800-2000 Kalos im Cycling und schau was passiert. Ach ja... fahr mal Cardio n bissl runter und arbeite mit Intervallen.

Viel Erfolg.
Headmaster