Was mache ich falsch?

[alkan87]

Hallo Leute,

seit Anfang Januar, mache ich Krafttraining.
Ich möchte Muskelmasse erhalten und nebenbei Abnehmen.
Ich habe meine Ernährung umgestellt, ernähre mich Eiweißhaltiger.
In den ersten Vierwochen habe ich 3 Kilo abgenommen, aber jetzt seit über
zwei Wochen nicht mal 500gr.
Das ist mir einfach zu wenig.
500gr-1kg die Woche wäre ideal.
Mein Grundumsatz ist 2050kcal
Ich arbeite in 4 Schicht in der Produktion und Verbrenne locker über 2800kcal am Tag.
Ich gehe 6mal die Woche trainieren 1-1,5Std.

Mein Trainingsplan

1Tag: Brust/Trizeps

-Bankdrücken
-Fliegende Schrägbank
-Kabelziehen
-French Press, Sitzend
-Enges Bankdrücken
-Einamiger Pull-/Push- Down

2 Tag: Beine/Bizeps

-Kniebeugen mit Langhantel
-Beinpresse
-Curls,Stehend
-Gedrehte Curls Schrägbank
-Konzentration Curls

3 Tag: Rücken/Schulter

-Vorgebeugtes Langhantel Rudern
-Rudern
-Rückenzug-Maschine
-Seitheben Kurzhanteln
-Nackendrücken mit Hanteln, Sitzend
-Schulter-Maschine

4 Tag: Brust/Trizeps

-Kurzhantel Drücken
-Negativ Bankdrücken
-Butterfly
-French Press, Liegend
-Dips an der Bank
-Kabelzug

5 Tag: Beine/Bizeps

-Kniebeugen mit der Langhantel
-Beinpresse
-Kabelzug Curls
-Curls, Sitzend
-Hammer Curls

6 Tag: Rücken/Schulter

-Einarmiges Kurzhantel Rudern
-Kreuzheben
-Rückenzug Maschine
-Frontheben Kurzhanteln
-Nackendrück-Maschine
-Rudern mit der Langhantel, Stehend

Ich weiß nicht weiter, ich will noch 10Kg abnehmen.
Ich bin für jede Hilfe Dankbar.

[nyx777]

Erstmal, du trainierst viel zu viel wenn du erst seit Januar dabei bist. Die Muskeln müssen sich auch mal regenerieren.

Hast du überhaupt schon bedacht, dass du vielleicht Muskelmasse zulegst und dadurch dein Gewicht nicht runter geht? Miss am besten deinen Körperfettanteil (KFA) und lass dich vom Gewicht nicht täuschen. Muskeln wiegen mehr als Fett.

[Tinn]

geh lieber nur drei mal die woche ins fitnessstudio und drei mal eine halbe stunde laufen.

[alkan87]

Ich finde nicht das ich viel zuviel trainiere, ich habe ja immer zwei Tage pause bis ich wieder eine Muskelpartie trainiere.
Mir ist ja schon klar das ich muskelmasse zunehme, aber das kann ja doch nicht soviel sein, das sie da nichts am gewicht tut.

[H_D]

Ich finde nicht das ich viel zuviel trainiere, ich habe ja immer zwei Tage pause bis ich wieder eine Muskelpartie trainiere.

schon mal dran gedacht, dass du nur ein zentrales nervensystem hast?
die trainingsbelastung ist nicht nur auf die muskeln begrenzt die du gerade trainierst, sondern stellt eine stress-situation für den ganzen körper da. wirste mal merken wenn du richtig schwer trainierst.
als anfänger solltest du dich an einen guten ganzkörper-plan halten. wenn du grad mal 6wochen trainierst hast du die ganzen bewegungen und techniken noch nicht richtig drin.

wie sieht denn deine ernährung aus? mengen- und zeitmäßig

[alkan87]

Bei meiner Ernährung ist es nicht so leicht, ich arbeite ja im Schichtsystem und kann dadurch nicht kontrolliert und regelmässig essen.
ich versuche 4-5 mal am tag zu essen.
2-3 eiweiß shakes
rechnerisch nehme ich 100gr-180gr eiweiß zumir.
unf mein kalorien verbrauch beträg so um die 2000-2600 kcal

[Ray Checker]

Viel zu viel Training!

Stell dir mal nen Grundlagen TP zusammen und belass es bie 3-4 die Woche beim Training.

Dann hast du geschriben: Du möchstest Muskelmasse erhalten und Fett abbauen.
Dann ist leider nicht möglich. Du kannst nur Fett reduzieren oder Aufbauen.

Zu dem langsamen Abnhemen:
1) Dein Körper ist down, weil du evtl zu wenig ist und weil du zuviel Streß hast mit 6x Training/Woche.

2) Refeed wäre mal angesagt!

Viel Spaß

[Lübecker]

Ich finde nicht das ich viel zuviel trainiere, ich habe ja immer zwei Tage pause bis ich wieder eine Muskelpartie trainiere.
Mir ist ja schon klar das ich muskelmasse zunehme, aber das kann ja doch nicht soviel sein, das sie da nichts am gewicht tut.

Du trainierst z.B einen Tag Bizeps und am nächsten Tag den Rücken. Ist dir schon mal aufgefallen, dass unter anderem Rudern auch ganz schön auf die Arme geht?

Versuch lieber einen 2er-Split oder GK, da du noch nicht so lange dabei bist. Und dann 3x, höchstens 4x die Woche trainieren und an einem oder zwei Tagen laufen gehen...Wäre meiner Meinung nach effektiver!

[H_D]

Bei meiner Ernährung ist es nicht so leicht, ich arbeite ja im Schichtsystem und kann dadurch nicht kontrolliert und regelmässig essen.

warum? du wirst doch heute wissen wie du morgen arbeitest oder?

[alkan87]

ja schon, aber ich esse deswegen sehr unregelmässig.
ein tag nehme ich 2000kcal und ein anderen dann 3000kcal (z.B wenn ich nachtschicht habe).
es ist nicht sehr kontrolliert