Bitte äußert euch mal zu meinem Plan!!!

[Sepp_Maja]

Hallo liebe Forum Gemeinde,
ich wollte auch mal meinen Plan posten den ich demnächst anfangen wollte zu trainieren....trainiere diesen mit 8-12 wdh.....falls ihr verbesserungsvorschläge habt wäre ich euch sehr dankbar!!

TE1 Lat, Bizeps, Unterarme

2x breite Klimmzüge
3x Langhantel Rudern
2x Rudern am Gerät mit Hammergriff
2x einarmiges Kurzhantel Rudern

2x Bizeps Curls Sz Stange
2x Scott Curls Sz Stange
1x einarmige Bizepscurls am Kabelzug mit Untergriff
1x einarmige Bizepscurls am Kabelzug mit Obergriff

2x Unterarm Curls Untergriff
2x Unterarm Curls Obergriff

TE2 Brust, Schulter/Nacken, Trizeps

2x Bankdrücken Kurzhanteln
2x Schrägbank Kurzhanteln
3x Fliegende am Kabelzug
2x Cable Cross

2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Frontheben

zwischen den Schultersätzen mach ich Shrugs für den Nacken (Kapuzenmuskel)

2x Dips
2x French Press
2x Push Downs
1x Kickbacks (leichteres Gewicht, mehr Wdh)


TE3 Beine, Bauch, Unterer Rücken

3x Kniebeuge
3x Beinstrecken
3x Beincurls
4x Wadenheben

Das Training für Bauch und unterer Rücken variiert in seinen Übungen!!! jedoch jeweils 4-5 Sätze


wollte immer Mo, Mi, Fr, So trainiren und Di und Sa leichtes Cardio Training machen. also würd ich z.b. Mo TE1, Di TE2, Fr TE3, Son TE1, MO TE2, Mi TE3 usw. trainieren....

[Manoah]

-Klimmzüge am besten hinter das Lh-Rudern
-Zuviel Bizeps, Trizeps und Brust
-nur Wiederholungszahlen von 8-12 sind mir zu langweilig, aber wenn du das so gut findest
-3 Übungen für die vordere und seitliche Schulter, aber nichts für die hintere, das könnte langfristig zu Disbalancen führen, die sich sowohl negativ optisch als auch gesundheitsschädigend erweisen könnten

Ansonsten ist der Plan schon ganz in Ordnung

[Sepp_Maja]

naja trainiere deshalb nur in dem 8-12er bereich weil ich mein training öfters wechsele.....also trainier mal so 5 wochen im bereich 1-5 und dann wieder 6 wochen im 8-12......

wie trainierst du es denn?
hatte eigentlich gedacht das die hintere schulter beim lat mit enthalten wäre!!!
Wie würdest du denn das Training von Bizeps, Trizeps und Brust aufteilen?

und dann würde mich noch interessieren wieso ich die Klimmzüge hinter das Lh-Rudern stellen sollte. Also hab das noch nie so trainiert aber könnte mir vorstellen das ich dann bei den Klimmzügen evtl. nicht mehr in den Bereich 8-12 reinfalle......also packe ca 12 Breitgegriffene Klimmzüge wenn ich sie als erste Übung mache..

Danke für deine/eure Antworten im Voraus!

[Manoah]

naja trainiere deshalb nur in dem 8-12er bereich weil ich mein training öfters wechsele.....also trainier mal so 5 wochen im bereich 1-5 und dann wieder 6 wochen im 8-12......

Periodisierung, innereinheitliche Periodisierung ist da mMn um einiges besser

wie trainierst du es denn?

Grundübungen am Anfang und dann meist 4-6 Wiederholungen, danach andere freie Übungen, idR 8-12 Wiederholungen, darauf folgend geführte Übungen am Ende der Trainingseinheit mit meistens um die 15 Wiederholungen. Also eine leichte innereinheitliche Periodisierung

hatte eigentlich gedacht das die hintere schulter beim lat mit enthalten wäre!!!

Beim Lat? Beim Rudern ist es mit drin, aber ebenso wird die vordere Schulter doch auch bei Übungen wie Bankdrücken, etc miteinbezogen...

Wie würdest du denn das Training von Bizeps, Trizeps und Brust aufteilen?

Man sollte sich immer mit seinen Satzzahlen möglichst an der prozentualen Verteilung der Körpermuskulatur orientieren (Ausnahme: spezielle Trainingsmethoden, zb Atemkniebeugen), sprich Bizeps und Trizeps, die ziemlich klein sind benötigen nur wenige Sätze (Bizeps nimmt in etwa 1/3 der Oberarmmuskulatur ein, Trizeps den Rest). Ebenso hast du bei der Brust ein wenig über die Stränge geschlagen. Vergleiche zb mal die Brustmuskulatur mit der des Rückens oder der Beine, das sind vollkommen verschiedene Dimensionen

und dann würde mich noch interessieren wieso ich die Klimmzüge hinter das Lh-Rudern stellen sollte. Also hab das noch nie so trainiert aber könnte mir vorstellen das ich dann bei den Klimmzügen evtl. nicht mehr in den Bereich 8-12 reinfalle......also packe ca 12 Breitgegriffene Klimmzüge wenn ich sie als erste Übung mache..

Bei Übungen wie Kreuzheben und vorgebeugtem Lh-Rudern ist ein Teil der Rückenmuskulatur statischen oder aktiven Belastungen ausgesetzt, diesen Teil würdest du bei vorangehenden Klimmzügen vorschwächen. Im Endeffekt haben diese Muskeln gar keine direkt Auswirkung auf deine Kraftleistung beim Kreuzheben oder Lh-Rudern, aber sehr stark zb auf deine Haltung.
Dies wirkt sich nicht so extrem aus die den unteren Rücken vor Kniebeugen zu schwächen, aber sinnvoll ist es nicht

Danke für deine/eure Antworten im Voraus!

10 Zeichen

[Sepp_Maja]

könnterst du vlt. mal meinen trainingsplan so umbasteln wie du denkst er sei effektiver!!!

[Manoah]

TE1 Lat, Bizeps, Unterarme

3x Langhantel Rudern
2x breite Klimmzüge
2x einarmiges Kurzhantel Rudern
2x Rudern am Gerät mit Hammergriff

2x Bizeps Curls Sz Stange

2x Unterarm Curls Untergriff


TE2 Brust, Schulter, Trizeps

3x Schrägbank Kurzhanteln
2x Dips
2x Cable Cross

2x Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben
2x eingedrehtes Seitheben

2x French Press
2x Push Downs


TE3 Beine, Bauch, Unterer Rücken

3x Kniebeuge
2x Beinstrecken
2x Beincurls
4x Wadenheben




So denke ich mal könnte man es stehen lassen. Einige Veränderungen, aber nicht zuviel so dass es immer noch sozusagen dein Plan ist...

[Sepp_Maja]

danke......

hätte jetzt noch eine letzte frage was meine regenerationszeiten beträgt die in dem modell wie ich es vorhabe zu trainieren und am anfang beschrieben habe zwischen 4und 5 tagen beträgt.....ist das schon zu lange?

[Manoah]

Jede Trainingseinheit einmal pro Woche sollte schon gut sein, mMn und dann eventuell noch Dienstag und Donnerstag Cardio, Wochenende könnte dann frei bleiben für die Regeneration. Du kannst es aber natürlich auch mit einer Trainingseinheit mehr die Woche ausprobieren.

[Sepp_Maja]

ich danke dir sehr für deine tippy

dann hoff ich mal das es jetzt nochmal weitergeht

[Sepp_Maja]

also ich hab jetzt mal angefangen so zu trainieren

1TE
3x Langhantelrudern 4-6wdh
2x breitgegriffene Kimmzüge 8-12wdh
2x kurzhantelrudern 8-12
2x eine geführte Übung mit 14-18wdh

2x Bizepscurls mit SZ Stange
1x Scott Curls

2x Unterarm Curls

2TE
3x Schrägbank 4-6wdh
2x Fliegende am Kabelzug 8-12wdh
2x Dips 8-12wdh

2x Frontdrücken 8-12wdh
2x vorgebeugtes Seitheben 8-12wdh
2x Frontheben 8-12wdh

2x French Press 8-12wdh
2x Push downs 8-12wdh


3TE
3x Kniebeuge 4-6wdh
2x Beinstrecken am Gerät 8-12wdh
2x Beincurls am Gerät 8-12wdh
4x Wadenheben an der Beinpresse 8-12 wdh

von der Trainingsart her mit den verschiedenen Wdh Bereichen macht es ziemlichen Spaß so zu trainieren jedoch hätte ich noch ein paar kleine Fragen.

1. sollte ich auch zu kleineren muskelgruppen wie z.b. Bizeps, Trizeps, Schulter etc am Schluss noch eine oder mehrere geführte Übungen im 14-18wdh Bereich machen?

2. Sind die Übungen für die Brust schon zu viel, weil in diesem Plan hab ich auch noch keine geführte Übung im hohen wdh Bereich verbaut?

3. Auf wie viel grad stellt ihr so die Bank beim Schrägbankdrücken ein?

naja jetzt fehlt meinem Plan noch das Kreuzheben obwohll ich das nicht so gerne mache aufgrund dessen das ich mir immer die Knie an der Langhanteln aufschlage. Wie sieht es mit dem Rumpfaufrichten aus, ist das in etwa genauso effektiv und wo könnte ich die Übung ob jetzt Kreuzheben oder Rumpfaufrichten in dem Plan noch unterbringen wenn überhaupt nötig