1 Stunde Training

[r0b]

Hallo,

mein neuer TP ist auf 1 Stunde Training ausgelegt mit ca 1 Min Pause zwischen den Sätzen. 2er Split, Ziel Muskelaufbau.
Mind. 2 Sätze aufwärmen, dann 3 Sätze 6-8 Wdh.

1 Tag
Brust (Bankdrücken, Schrägbank mit LH, Schräg mit Flys)
Trizeps (Dips, Kabel)
Schultern (Frontziehen mit SZ, Schulterheben)
Bauch


2 Tag
Beine (Kniebeugen, Wadenheben mit LH)
Rücken (Latziehen Nacken, Lat Brust)
Bizeps (SZ Curls, Konzentrationscurls)

3 Tag
Leichtes Joggen (10 KM)

Ich freu mich auf Verbesserungsvorschläge!

[maphge]

Hallo,

mein neuer TP ist auf 1 Stunde Training ausgelegt mit ca 1 Min Pause zwischen den Sätzen. 2er Split, Ziel Muskelaufbau.
Mind. 2 Sätze aufwärmen, dann 3 Sätze 6-8 Wdh.
6-8 wdhs. sind nur unterer hypertrophiebereich - 6-15 bzw. 8-12 solltens schon sein
1 Tag
Brust (Bankdrücken, Schrägbank mit LH, Schräg mit Flys)
Trizeps (Dips, Kabel)
Schultern (Frontziehen mit SZ, Schulterheben)
Bauch


2 Tag
Beine (Kniebeugen, Wadenheben mit LH)
Rücken (Latziehen Nacken, Lat Brust)
Bizeps (SZ Curls, Konzentrationscurls)
beine und rücken in einer TE sind bescheuert - allein die beine sind 50%der gesamten muskulatur die du man so hat. tag 1 und 2 sind also völlig unverhältnismäßig im umfang.
3 Tag
Leichtes Joggen (10 KM)

Ich freu mich auf Verbesserungsvorschläge!

splitte in ober- und unterkörper! oder push&pull. aber nich so wie du es gemacht hast.

[jensjung]

kh, rudern fehlt auf jeden fall. je nach dem wie arg du isolieren willst auch noch beincurls, seitheben, vorgebeugtes seitheben

[ThePump]

Als Hilfe zur Aufteilung folgendes:

So kann ein (alternierender) GK-Plan aussehen:

TE 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
Dips


TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechel


So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


Oder so:

TE 1
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

TE 2
LH-Rudern/Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


So kann ein 3er-Split aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben

TP

edit: Hier und da ist sicher noch Platz für (nicht zu viele) Isos.

[r0b]

Also Kreuzheben und Klimmzüge kann ich leider nicht machn, die fallen aus dem Plan definitiv raus. Was gibts für Alternativen?

[jensjung]

Also Kreuzheben und Klimmzüge kann ich leider nicht machn, die fallen aus dem Plan definitiv raus. Was gibts für Alternativen?

und warum?

[r0b]

Gesundheitlich nicht. Und was gibt es nun für Alternativen?

[jensjung]

Gesundheitlich nicht. Und was gibt es nun für Alternativen?

ja, das kommt jetzt halt drauf an was das ist.manche sachen schliesen andere alternativen nun mal mit aus.
brauchst ja nicht ins detail gehen.

[Sasin]

so eine verletzung schließt doch bizepsisos , kniebeugen , lh rudern etc automatisch aus oder? auch latzug übungen und andere übungen fallen dann weg

[r0b]

So ich hab mir jetzt nen 3er Plan erstellt. Meine Frage ist, da ich noch konditionell etwas zulegen muss. Wann könnte ich das am besten einschieben? Irgendwelche Vorschläge?

Tag 1

Warm Up Rudern mind. 10 min

Latziehen zur Brust mit Kammgriff
Latziehen zum Nacken
Rudern sitzend am Kabelzug
Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel
Negativer Konzentrationscurl im Sitz
Scott-Curl
Reverse-Fly


Tag 2

Warm Up Rudern mind. 10 min

Beinheben
Crunches
Butterfly
Bankdrücken (Normal o. Negativ)
Frontdrücken
Arm-Seitheben
Schulterkreisen
SZ.hochziehen
Dips
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizeps-Kickback

Tag 3
Warum Up Joggen mind. 10 min

Beinbeugen
Beinpresse
Kniebeugen
Wadenheben
Rumpfheben