1 Stunde Training

[r0b]

Hallo,

mein neuer TP ist auf 1 Stunde Training ausgelegt mit ca 1 Min Pause zwischen den Sätzen. 2er Split, Ziel Muskelaufbau.
Mind. 2 Sätze aufwärmen, dann 3 Sätze 6-8 Wdh.

1 Tag
Brust (Bankdrücken, Schrägbank mit LH, Schräg mit Flys)
Trizeps (Dips, Kabel)
Schultern (Frontziehen mit SZ, Schulterheben)
Bauch


2 Tag
Beine (Kniebeugen, Wadenheben mit LH)
Rücken (Latziehen Nacken, Lat Brust)
Bizeps (SZ Curls, Konzentrationscurls)

3 Tag
Leichtes Joggen (10 KM)

Ich freu mich auf Verbesserungsvorschläge!

[maphge]

Hallo,

mein neuer TP ist auf 1 Stunde Training ausgelegt mit ca 1 Min Pause zwischen den Sätzen. 2er Split, Ziel Muskelaufbau.
Mind. 2 Sätze aufwärmen, dann 3 Sätze 6-8 Wdh.
6-8 wdhs. sind nur unterer hypertrophiebereich - 6-15 bzw. 8-12 solltens schon sein
1 Tag
Brust (Bankdrücken, Schrägbank mit LH, Schräg mit Flys)
Trizeps (Dips, Kabel)
Schultern (Frontziehen mit SZ, Schulterheben)
Bauch


2 Tag
Beine (Kniebeugen, Wadenheben mit LH)
Rücken (Latziehen Nacken, Lat Brust)
Bizeps (SZ Curls, Konzentrationscurls)
beine und rücken in einer TE sind bescheuert - allein die beine sind 50%der gesamten muskulatur die du man so hat. tag 1 und 2 sind also völlig unverhältnismäßig im umfang.
3 Tag
Leichtes Joggen (10 KM)

Ich freu mich auf Verbesserungsvorschläge!

splitte in ober- und unterkörper! oder push&pull. aber nich so wie du es gemacht hast.

[jensjung]

kh, rudern fehlt auf jeden fall. je nach dem wie arg du isolieren willst auch noch beincurls, seitheben, vorgebeugtes seitheben

[ThePump]

Als Hilfe zur Aufteilung folgendes:

So kann ein (alternierender) GK-Plan aussehen:

TE 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
Dips


TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechel


So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


Oder so:

TE 1
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

TE 2
LH-Rudern/Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


So kann ein 3er-Split aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben

TP

edit: Hier und da ist sicher noch Platz für (nicht zu viele) Isos.

[r0b]

Also Kreuzheben und Klimmzüge kann ich leider nicht machn, die fallen aus dem Plan definitiv raus. Was gibts für Alternativen?

[jensjung]

Also Kreuzheben und Klimmzüge kann ich leider nicht machn, die fallen aus dem Plan definitiv raus. Was gibts für Alternativen?

und warum?

[r0b]

Gesundheitlich nicht. Und was gibt es nun für Alternativen?

[hksony]

zitat:
Latziehen zum Nacken würd ich raus nehmen. ist schlecht für die schultern.

- Ne oder die Übung find ich hinter Klimzüge am wirkvollsten!!!

[maphge]

zitat:
Latziehen zum Nacken würd ich raus nehmen. ist schlecht für die schultern.

- Ne oder die Übung find ich hinter Klimzüge am wirkvollsten!!!

klar is die schlecht für die schultern. das gelenk ist nich dafür gemacht, dass die arme so einwandfrei hinter dem rücken arbeiten können. aber wenn du dir die schultenr ruinieren willst, bitte.

[Pobert]

3 Tag
Leichtes Joggen (10 KM)

regelmäßigkeit > intensität
10 km find ich recht viel, ich würd die eher auf 2 tage verteilen und jeweils 5 km laufen.
in welcher zeit läufst du die 10km runter?