1-2 Kg/ Woche: Mein Plan !

[Tcrazyjam]

ALter:25
Gewicht:99Kg
Größe:182cm
KFA: k.a. zu hoch....



1.) Ernährung

-Nach dem Aufstehen
20g Whey in 200ml Wasser

-Morgens
250g Magerquark mit Früchten,
2EL Haferflocken

-Mittags1(nach Training):
after-workoutnutrition:
250ml h2o mit 30g Zucker (lieber Kakao nehmen?),
Std. später 350ml Saft und 2EL Whey

-Nachmittags:
Gemüse(-salat) ;viel Tee (bei Hunger), 1 Harzer Rolle, jeden 2. Tag 250g Hackfleisch

-Abends1 (17-18h):
250g Magerquark + Gemüse(-salat) rest + etw. von "mamas fraß"

-Abends2
30g Mandeln, 1 Harzer Rolle


2.) Sport

mo: Oberkörper + 4 min. Tabata am Ruderergometer
di: 4 min. Tabata
mi: -
do: Unterkörper
fr: Oberkörper + 4 min. Tabata am Ruderergometer
sa: -
so: Unterkörper

Fragen:

1.)
Kann ich noch mehr Tabata einstreuen, z.b. morgens tabata machen, abends krafttraining? und auch am mi.+sa. tabata, wenn möglich zwei-mal machen, um den energiebedarf zu erhöhen? Und zusätzlich vielleicht beim Training die Satzpausen verringern? Oder ist das ein bißchen zu übertrieben (Übertraining etc.)????

2.)
Muss ich ein Refeed machen? Wenn ja wie? Ich hab gelesen, dass DIPasquale von mo-fr. 30g/KH empfiehlt und am Wochenende KH schaufeln ohne ende! Ziel: will nicht,dass mein stoffwechsel absackt.

3.)
Kann ich mit der ernährung + sport mit 1 -besser 2 Kg Gewichtsabnahme pro Woche rechnen,??

4.)
Wie muss ich trainieren, um eine Workoutnutriton zu rechtfertigen? Ich hab gelesen, man sollte sehr hart trainieren (im sinne von intensiv + lange), sonst machen hohe KH mengen nur bei ausdauersport sinn!!

[keamo]

Ich gehe mal davon aus dass abnehmen möchtest??

Kalorienbilanz??


edit:

Für die Abteilung Sport willst aber nicht wirklich ne Antwort haben oder??

[Tcrazyjam]

Klar, will ich...

Kcal Bilanz hab ich mir nicht ausgerechnet, ich wills nicht übertreiben. Geht auch ohne!
#popcorn


Edit:

Mein 2er Split sieht so aus:

Unterkörpertag:


Kniebeuge 3x 6-10
Bulgarische Kniebeuge 3x 6-10
Goodmornings / gestr. Kreuzheben 3x5
Crunches 3-4 S. á 8-12 bis MV

Oberkörpertag


Latzug eng 3x 6-10
Rudern vgbt. 3x 6-10
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x 6-10
Dips 3x 6-10
Face Pulls 3x 12

[Espo]

Meiner Meinung nach wirst du ums Kalorienzaehlen/-rechnen nicht herumkommen wenn du abschaetzen willst, ob dein Stoffwechsel abzusacken droht oder nicht.

Oder wie willst du sonst wissen ob dein Defizit vielleicht nicht zu hoch ist?
Aus dem Bauch raus liest es sich so als ob du noch etwas an Kcal draufpacken koenntest/solltest.

Mach dir ruhig mal die Muehe (sind vielleicht 15 Minuten) und poste die Naehrwerte, dann kann dir sicher besser geholfen werden