Trainingsplan GK 3er Splitt und weitere Fragen! :p

[stinkesocke]

Hallo Jungs,

vorweg erstmal ich trainiere seit 1 Jahr und trainiere zzt. nach diesem GK Trainingsplan -> Muskelmasse. Dabei wollte euch fragen was ihr davon haltet bzw ob er so sinn macht!

Ich habe ein 3er Split:

1.Trainingstag
Brust - Trizeps

Übungen:
Brust
1. Bankdrücken
2. Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel
3. Kabelzüge über Kreuz
4. Brustpresse

Trizeps
1. Dips
2. Trizepsdrücken am Kabelzug OG/UG
3. Seilzug über Kopf

2.Trainingstag
Rücken - Bizepss

Übungen:
Rücken
1. Klimmzug
2. Latziehen zum Nacken
3. Rudern am tiefen Block
4. Hyperextension /Maschine

Bizeps
1. Bizepscurls mit Handgelenkdrehung
2. Bizepscurls SZ-Stange
3. Curls am Kabel

3.Trainingstag
Beine - Schulter

Übungen
Beine
1. Beinbeugen sitzend
2. Beinstrecken
3. Beinpresse
4. Waden (Maschine ka wie die jetzt heißt )

Schulter
1. Frontheben mit 2 Kurzhanteln
2. Seitheben + "Blumen gießen"mit 2 Kurzhanteln
3. Reverse Fliegende Maschine
4. Maschine wo alle Schulterpatien vorkommen ("hochstemmen")

Ja so sieht mein Trainingsplan aus. Bauch wird natürlich auch trainiert - jeden Tag.
Dabei kommen mir paar Fragen auf
1 - Ist es so sinnvoll zu trainieren? Ich persönlich finde den "Bereich" Bizeps ein bisschen wenig bzw nich effektiv genug.
2 - Ich trainiere nach 4 Sätzen mit jeweils ca. 6-8 Wiederholungen. Soll ich weiterhin nach diesem Prinzip weiter trainieren?
habe gelesen man soll für Museklmasse 8 - 12 Wdh machen?!
3 - Muskelkater bleibt ja eigl nach längerem trainieren aus richtig? Ich verspüre nämlich selten noch einen.
4 - Wie lange soll die Ausführungszeit sein?(langsam - schnell)
5 - Pausen zwischen die Sätzen, wie lange?
Also wenn ihr Antworten habt, immer her damit 8-)

[homer san]

stimmt du solltest den Bizeps mehr trainieren. Du machst ja im vergleich mehr Übungen für die Beine!

[/MARKUS\]

Hallo Jungs,

vorweg erstmal ich trainiere seit 1 Jahr und trainiere zzt. nach diesem GK Trainingsplan -> Muskelmasse. Dabei wollte euch fragen was ihr davon haltet bzw ob er so sinn macht!

Ich habe ein 3er Split:

1.Trainingstag
Brust - Trizeps

Übungen:
Brust
1. Bankdrücken Gut
2. Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel Gut
3. Kabelzüge über Kreuz Gut
4. Brustpresse würde ich weglassen

Trizeps
1. Dips Gut
2. Trizepsdrücken am Kabelzug OG/UG gut
3. Seilzug über Kopf weglassen

2.Trainingstag
Rücken - Bizepss

Übungen:
Rücken
1. Klimmzug top!
2. Latziehen zum Nacken an sich gut, aber ich ziehe lieber zur brust, ist auch gesünder für die schultern
3. Rudern am tiefen Block Ruderübung an sich gut, welche genau, muss mMn jeder für sich entscheiden
4. Hyperextension /Maschine vergessen und kreuzheben machen zur hölle!

Bizeps
1. Bizepscurls mit Handgelenkdrehung alternierend als zweite übung
2. Bizepscurls SZ-Stange hiermit beginnen
3. Curls am Kabel vergessen

3.Trainingstag
Beine - Schulter

vorneweg... wieso seh ich da keine kniebeugen???

Übungen
Beine
1. Beinbeugen sitzend beinbeugen liegend
2. Beinstrecken gut
3. Beinpresse gegen kniebeugen tauschen, evtl. auch an den anfang setzen
4. Waden (Maschine ka wie die jetzt heißt ) vor den kniebeugen, wenn du diese als letzes ausführen willst, macht denk ich keinen sinn,d ie waden als letztes ranzunehmen

Schulter
1. Frontheben mit 2 Kurzhanteln gut
2. Seitheben + "Blumen gießen"mit 2 Kurzhanteln gut
3. Reverse Fliegende Maschine gut
4. Maschine wo alle Schulterpatien vorkommen ("hochstemmen") weglassen

Ja so sieht mein Trainingsplan aus. Bauch wird natürlich auch trainiert - jeden Tag.
Dabei kommen mir paar Fragen auf
1 - Ist es so sinnvoll zu trainieren? Ich persönlich finde den "Bereich" Bizeps ein bisschen wenig bzw nich effektiv genug.

Wenns dir gefällt kannst du das sicher so machen, die aufteilung hängt ja von vielen persönlichen faktoren ab - bizeps ist mehr als ausreichend trainiert!

2 - Ich trainiere nach 4 Sätzen mit jeweils ca. 6-8 Wiederholungen. Soll ich weiterhin nach diesem Prinzip weiter trainieren?
habe gelesen man soll für Museklmasse 8 - 12 Wdh machen?!

Und weil du die woche 5 mal bizeps trainiert wächst er auch 5 mal so schnell - unsinn! - probiers einfach aus, tendenziell sind die extrem iedrigen wdh bereiche besser für die kraftentwicklung, die "etwas höheren" besser für hypertrophie.
MMn aber auch übungs- und körperteilabhängig, so trainiere ich beine um ein bsp zu nennen immer mit etwas höheren wdh zahlen

3 - Muskelkater bleibt ja eigl nach längerem trainieren aus richtig? Ich verspüre nämlich selten noch einen.

Zeichen dafür das der muskel sich schon relativ gut an die belastung geöhnt hat, vllt mal die übung tauschen oder den griff ändern ( OG, UG ) ... an sich sit jedoch muskelkater kein indikator ob wachstum ausgelöst wurde oder nicht

4 - Wie lange soll die Ausführungszeit sein?(langsam - schnell) gesundes mittelmaß - kraft ist gleich masse mal beschleunigung... heißt ganz ohne beschleunigung wirst einfach keine großen gewichte bewegen können, wenn du nur schwingst triffst du den muskel nicht
5 - Pausen zwischen die Sätzen, wie lange? so kurz wie möglich so lange wie nötig...
Also wenn ihr Antworten habt, immer her damit 8-)

10 zeichen

[eldenmax]

Unabhängig vom Rest hast du 3,5 Oberkörper-Zugübungen (Rudern, Klimmzug, Reverse Butterfly + 0,5x beim Kreuzheben) und 9 Oberkörper-Druckübungen (Brust/vordere/mittlere Schulter/Dips). Nicht gut.

[Domnl]

Was ist aus den guten alten Push/Pull/Beine Plänen geworden? Oder klassisch Brust/Bizeps/vor.Schultern, Rücken/Trizeps/hintere Schultern, Beine geworden. Macht das denn keiner mehr? Ist es so schwer einen sinnigen 3er zu erstellen?
Beine und Schultern in einer TE.... wenn ich das schon lese.

[stinkesocke]

Also erstmal danke Markus für die Verbesserungsvoschläge!
Noch ne Frage zur Brust knnte man noch als Abschluss Fliegende Kurzhantel machen?

@Domnl Da ich leider noch nicht so viel Ahnung habe bin ich leider auf die "Vorgaben" meines Fitnesstrainer "angewiesen" ich mein der sollte ja eigl auhc Ahnung haben
Hättest du denn mal ein Beispielplan?

Gruß

[Domnl]

Eben aus dem Arm geschüttelt:

Tag 1 Brust/Bizeps

BD 3x3-5
KH Schrägbank 3x12
Flys 2x20

KH-Schulterdrücken 3x12
Frontheben 2x12-15

Scottcurls 3x12
Konz. Curls 2x20

Tag 2 Beine

Kniebeugen 3x5
Ausfallschritte 3x12
Beinbeuger 3x12
Waden

(Obwohl ich am Beintag lieber 6 Sätze KB mit verschiedenen WDH-Bereichen machen würde...)

Tag 3 Rücken

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x12
Rudern 3x12

Revers. Butterly 3x12
vorg. Seitheben 2x20

Dips 3x12
Push Down 2x20

=> Das wäre jetzt ein Plan der noch einigen Fokus auf die Arme legt, da sie nicht vorermüdet sind. Allerdings könnte man auch einfach Bizeps mit Trizeps tauschen.

Ein Push/Pull/Beine Pläne wäre z.B. der aus den Stickies

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

=> Finde ich auch recht gut, obwohl ich 2-3 Sachen ändern würde.

[gen1al]

im Arm schütteln ist er geübt darin !