Vorstellung und was mache ich falsch

[Tobias83]

Servus und Moin Moin BB- Gemeinde,

ich trainiere mehr oder weniger motiviert und vor allem bestimmt vom Berufsalltag seit ca 5 jahren immer mal wieder. Phasen wo ich 2 Monate lang 3 - 4 mal trainieren gegangen bin, gehörten genauso dazu wie Phasen, in denen ich mal so 6 Monate gar nicht trainieren war.

Seit etwa September 2009 trainiere ich nun regelmäßig mind. 3 mal pro Woche im Studio und zusätzlich 2mal pro Woche 90min Fußballtraining und am Wochenende ein Spiel.

Seit Trainingsbeginn 09/09 bin ich zwar von 86kg runter auf 82kg, allerdings stagniert es seit ca. Monaten und es tut sich weder was im Muskelaufbau (cm), noch beim Körpergewicht.

Zur besseren Übersicht mal meine Trainingsprogramme seit 09/09.

09/09 - 10/09 6 Wochen HST-Trainingsplan (GK 9 Übungen) anschl 10 Tage Pause
11/09 - 12/09 6 Wochen HST-Trainingsplan (GK 9 Übungen) anschl 14 Tage Pause
01/10 - 03/10 10 Wochen 3-er Split GK
03/10 - 04/10 3 Wochen Verletzungspause (1mal die Woche Brust,Rücken,Bizeps,Trizeps)
04/10 - 05/10 3 Wochen 3-er Split (um wieder reinzukommen) mit Kreatin
05/10 - 05/10 12 Tage HST 912 kombiniert mit ner Almased- Diät und Kreatin
05/10 - 06/10 2 Wochen Trainingspause im Urlaub
seit 06/10 3er - 4er Split (je nachdem ob die Beine mitmachen)

im Detail:
Montag
Beine 13 Sätze / 8-15 Wdh (Kniebeugen,Beinbeuger,Beinstrecker,Wadenheben,Aus fallschritte)
Bizeps 8 Sätze / 6-12 Wdh
(LH stehend, LH-Curl LS-Bank, KH-Curl)
Dienstag
Brust 13 Sätze / 6-12 Wdh
(Bankdrücken, KH fliegende(weit offen), Schrägbankdrücken, KH negatives Bankdrücken, CableCross)
Bauch 6 Sätze / 12-30 Wdh
(Crunch knieend am hohen Block,, Sit- Up an der Bank, Beinheben auf der Bank)
90min Fußballtraining
Mittwoch PAUSE
Donnerstag
Rücken 16 Sätze / 8-15 Wdh
(Klimmzüge eng supinierter Griff, Klimmzüge weit pronierter Griff hinter den Nacken, KH Rudern, Rudern am tiefen Block, Lat- ziehen, Lat- Strecker/Oberkörperheben auf dem Gerät, Brustziehen am Lat- Gerät)
90 min Fußballtraining
Freitag
Schulter 7 Sätze / 8-15 Wdh
(Frontdrücken LH, Seitheben, senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange)
Trizeps 7 Sätze / 6-12 Wdh
(einarmiges KH strecken im Liegen, einarmiges Drücken am hohen Block mit supinierten Armen, beidarmiges Drücken am hohen Block mit pronierten Armen)
Samstag / Sonntag ein Tag frei, ein Tag Fußballspiel

Das Beintraining am Montag ist bislang zweimal ausgefallen, weil das Training/Spiel am Wochenende zu intensiv war.

Ernährung:
In der Woche ernähre ich mich tagsüber von Almased gemischt mit MultipowerEiweiss(das einzige, was ich runter bekomme). Dazu max. 2 Kaffee mit je 1Stück Zucker und Milch 1,5%, sonst nur Wasser,abends dann Nudeln oder Brot mit Hähnchen und Salat und ner Soße.
Am Wochenende dann eher normal Frühstück: Toast oder Brötchen mit Belag, Mittag und Abend Fleisch, Reis, Nudeln, aber auch mal dazu Pommes oder irgendwas anderes tiefgekühltes)
Ich behaupte mal bei dem Sport, den ich mache, bin ich auf jeden Fall in ner Kalorienschuld über die Woche gesehen!

Trotzdem nehme ich nicht mehr ab. Der Aufbau scheitert wohl an der zu niedrigen Kalorienzufuhr. Aber die Hüfte und der Rettungsring am Bauch bleiben trotzdem

U.a. mal ein frisches Bild von letzter Woche

[Daemonarch]

Willkommen an Bord!

Werd dir mal erstmal klar was du willst.. Abnehmen oder aufbauen..
So arbeitest du gegen jeden Erfolg.

[Tobias83]

Vielen Dank, Daemonarch.

Am liebsten so 4-5 kg abnehmen bei Behaltung und besseren Definition der Muskelmasse. Danach kann ich über nen Aufbau nachdenken. Deshalb halte ich ja ein Kaloriendefizit, wobei ich davon ausgegangen wäre, das durch das Training früher oder später doch auch noch 1-2 cm Muskelmasse dazugekommmen wären.

[Daemonarch]

Bei einer optimalen Ernährung kanns du auch aufbauen und gleichzeitig an Fett verlieren..
Ich persönlich halte die vorherige Definition für überflüssig.. Selbst wenn du dir beim Aufbau ein bisschen was an Fett ansammelst, durch erhöhte Muskelmasse kannst du dieses beim definieren später gut wieder loswerden.
Ist natürlich alles ne Frage von optimaler Ernährung, Geduld, viel Disziplin und Zeit...

(Also praktisch alles was ich nicht hab)

[Tobias83]

Ich hoffe zumindest, dass es diesmal nicht an der Disziplin mangelt ! Seit dem HST912 Durchlauf weiß ich, dass der Zuwachs wirklich nur durch hartes Training kommen kann. Alles Alibi- Training und alle Wunder- Übungen (gestählt durch 10min am Tag) sind eher quatsch!

Wie bewertet Ihr denn meinen derzeitigen 4er Split Trainingsplan. Komme ich damit durch zusätzlich 3mal die Woche Fußball schon ins Übertraining? Bin am Anfang der Woche schon immer recht platt! Mitte der Woche, wenns Training wieder läuft gehts dann eigentlich immer, nur zur Ruhe kommen, mag mein Körper nicht so richtig.

Besten Dank

[Daemonarch]

Naja, beides gleichzeitig wirst du nicht ernsthaft ausführen können.
Richtig Fußballspielen wenn du am Vortag RICHTIG Kniebeugen gemacht hast sollte nicht funktionieren.
Zudem ist Fußball einer der verletzungsintensivsten Sportarten, da hauste dir die Knie schneller weg als du Kreuzbandoperation sagen kannst..

Ich würd auch eher auf nen 3'er Split gehen.