Reihenfolge auf- abnehmen

[gilliardon]

Hallo Leute,

ich bin 41 Jahre alt und trainiere seit 15 Jahren wie so vielehalbherzig und ziellos im Studio. Schwerpunkt war halt Ausdauer/Marathon. Jetzt steige ich wieder scxhwerpunktmäßig ein und habe schon den Trainingsplan entrümpelt.
Training: 2 x wöchentlich gk an wkm angelehnt

kfa aktuell 21% (in der Läuferzeit 13..15% bei 70..72 kg Körpergewicht)

kfa-mäßig will ich wieder da hin - aber mit mehr Muskelmasse.

Strategische Frage hierzu:

- Erst Reduktionsdiät auf Ziel-kfa, dann disziplinierter Masseaufbau mit meinetwegen 18% kfa Begleiterscheinung und anschließend wieder Reduktionsdiät?

-oder ist jetzt eh egal, gleich Masseaufbau und halt ~ 25% kfa in Kauf nehmen und dann längere Reduktionsdiät?

[gilliardon]

Ähem, bin 43 Ab einem gewissen Alter achtet man nicht mehr darauf. Hab wohl den Eintrag bei "Bizeps" noch im Kopf gehabt
Gibts hier auch eine Editierfunktion?

[Pete P]

bei einer gesunde sportgerechten ernährung sollte es dir möglich sein von deinen 21% runter zu kommen während du muskeln aufbaust
ich empfehle 6 - 7 kleine mahlzeiten alle max 3 h
mit genug eiweiss, langen kohlehydraten und guten fetten dann wird das

[H_D]

deine 2. variante würde ich nicht machen:
-in deinem alter ists mit dem abnehmen nicht mehr so leicht (langsamerer stoffwechsel, muskelaufbau erschwert etc).
-bei 25% kfa wäre schon eine verdammt lange und harte diät nötig > muskelverlust inklusive
-du mit steigendem kfa auch mehr fettzellen aufbaust.
wie ernährst du dich zur zeit? würde die optimieren und schauen kein zu großes kcal+ zu haben und wenn der kfa in deinen augen zu hoch geworden ist, eine kleine diätphase einzulegen

[gilliardon]

Ich danke Euch
OK, dann schaue ich mal vorrangig nicht noch mehr Fett aufzubauen. Bei meiner bisherigen Ernährung achtete ich lediglich auf 2g/kg Eiweißzufuhr. Dabei waren auch relativ fettreiche Eiweißträger im Spiel und meist auch in Verbindung mit reichlicher KH Zufuhr. Praktisch auch fast täglich 'gefühlter' Kalorienüberschuss.

Als ich meine Frage reinstellte, machte ich aber beim Essen die Zäsur. KAnn ich also beibehalten. Seit Freitag sieht mein Plan so aus: An den Trainingstagen Mo und Do KH reich und sehr fettarm mit kcal+, an den trainingsfreien Tagen unter Woche KH arm mit kcal-. Am WE ‚alles’, ebenfalls kcal-. Eiweiß 2g/kg durchgehend. Was haltet Ihr von dieser Ausgangsbasis?

Der KH-arme Freitag fiel mir zumindest leicht. Ich war auch ungewohnterweise den ganzen Tag wach und konzentriert. Mein Verdacht, dass meine immer wieder auftretende bleierne Müdigkeit vom Genuss von Weizenmehlprodukten herrührt, scheint sich zu bestätigen.