Hallo zusammen,

Ich Trainiere jetzt seit etwas mehr als dreieinhalb Jahren und habe kaum oder so gut wie gar nicht auf meine Ernährung geachtet. Seit ca. September achte ich nun auf die Ernährung und habe sie immer wieder verfeinert. "Leider" habe ich im September eine Lehre als Tischler angefangen und kann daher nur noch 5 Mahlzeiten zu mir nehmen. Habe mich dann im Juni dazu entschlossen über den Winter etwas Masse aufzubauen, daher kam ich dann auch auf die Ernährung, die mir sonst nicht so wichtig war. Dazu muss ich sagen, dass ich morgens wegen meiner Ausbildung um halb 5 aufstehen muss und daher recht früh ins Bett muss und daher mein Zeitplan unter der Woche recht eng ist (bin froh, wenn ich am Tag mal ne halbe Stunde sitzen kann.)

Wollte mal nachfragen, ob mein Ernährungsplan bzw. Tagesplanung für den Masseaufbau so in Ordnung geht. Auch habe ich mal meinen Trainingsplan + meine Maße beigefügt.

Tagesplan:

04:30 Aufstehen

05:15 Schüssel Haferflocken mit flüssigem Süßstoff und Rosinen, große Tasse Milch mit Honig, Obst (Banane, Mandarine, Apfel etc.)

09:15 Shake (Zutaten unten), Obst (Banane, Mandarine, Apfel etc.)

12:00 Große Schüssel Reis oder Nudeln, Obst

16:15 Große Schüssel Reis oder Nudeln

18:00 Training

Nach dem Trainig versuche ich dann noch eine kleinigkeit zu mir zu nehmen, meistens Quark oder einen Früchtejoghurt.

21:00 Schlafen

Shakerezept:
500gr Magerquark, 600ml Milch, 8 - 9 Löffel Haferflocken, 3 Eier, 2 Bananen, Pflanzenöl, kleines bisschen Flüssigen Süssstof.

Am Wochenende lass ich es dann mal etwas "lässiger" angehen, sprich ich versuche weiterhin auf die Ernährung zu achten, doch komme ich abends bei einem guten Film nicht drum herum mal eine Packung Schockolade oder Kekse zu öffnen oder zusammen mit Freunden mal dem Dönerladen einen besuch abzustatten.

Hier dann noch mein aktueller Trainingsplan :

Trainingsplan :

Trainingstage: Mo, Mi, Fr, So
Uhrzeit: 18:00 Uhr

Montag: Beine, Waden
Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Beinpressen 4x8
Wadenheben stehend 3x8


Mittwoch: Brust, Bauch
Bankdrücken im Sitzen 3x8
Fliegende 4x8
Flachbankdrücken Multipresse 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Negative Crunches 4x bis zum versagen
Crunches an der Bauchmaschine 3x bis zum versagen


Freitag: Rücken, Schultern
Klimmzüge 4x bis zum versagen
Enges Latziehen 3x8
Vorgebeugtes Langhantelrudern mit untergriff 3x8
Vorgebeugtes Langhantelrudern mit obergriff 3x8
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x8
Seitheben 4x8
Sägen 3x8
Reverse Flys am Butterfly reverse 4x8
Nackendrücken Multipresse 3x8
Kreuzheben 4x8


Sonntag: Arme
Trizepsstrecken am Kablezug mit Seil 3x8
Enges Bankdrücken 3x8
Trizeps kickbacks 4x8
Arnolddips 3x8
Armcurls mit obergriff SZ-Stange 4x8
Hammercurls 3x8
Konzentrationscurls 3x8
Armcurls SZ-Stange 3x8


Meine Daten:
Alter: 19
Größe: 1,68m
Gewicht: 63kg - 64kg
Ziel: 70kg - 75kg

Muss dazu sagen, dass ich relativ schnell abnehmen kann und nur schwer zunehme. War letztens über den Zeitraum von drei Tagen krank und hab da gleich mal 4kg abgenommen.

Weiterhin habe ich noch eine Frage zum Training. Ich gehe wie bestimmt viele hier bis zum Muskelversagen, da ich das Gefühl dabei einfach Geil finde. Nun habe ich gelesen, dass man nicht immer bis zum MK gehen soll. Sind 2 Wochen Training bis zum Muskelversagen sinnvoll und danach wieder 2 Wochen leichteres Training ?

Grüße,