Trainingsplan optimieren

[44Atze44]

Hey Sportfreunde und Sportfreundinen,

Ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren aber ohne starke Vortschritte.
Durch meinen Umzug, Arbeit und Stress habe ich jetzt 2 Monate nicht
trainiert und will jetzt richtig durchstarten und darum bitte ich euch um hilfe.

Mein Ziel: mehr Masse, mehr Kraft aber ohne harte Supplements

Mein Plan: 3er Splitt (ist aber verbesserbar)

Vor jedem Training: 5-10 min lockeres laufen oder Rad fahren

Mo: Brust + Bizeps

Brust:

• Schrägbank - - - 12,10,8-6
• Flachbank - - - - 12,10,8-6
• Crossover - - - - 12,10,8-6
• Dips - - - - - - - - 12,10,8-6

Bizeps:

• LH-Curl - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
• Konzentrierte Curl - - - 12,10,8-6
• Hammer Curl - - - - - - - 12,10,8-6

Mi: Schulter + Nacken + Beine

Schulter:

• Schulterdrücken vorne - - - - - - 12,10,8-6
• Seitenheben - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
• vorgebeugtes Seitenheben - - - 12,10,8-6

Nacken:

• Nackenziehen LH - - - 20,20,20
• Nackenziehen KH - - - 20,20,20

Beine:

• Kniebeugen - - - 15,15,15
• Beinstrecker - - - 12,10,8-6
• Beinbeuger - - - - 12,10,8-6
• Waden - - - - - - - 15,15,15

Fr: Rücken + Trizeps

Rücken:

• Klimzüge - - - - - - - - - 12,10,8-6
• Latziehen vorne - - - 12,10,8-6
• enges Latziehen - - - 12,10,8-6
• Rudern sitzend - - - - 12,10,8-6
• Reverse Butterfly - - - 12,10,8-6
• Kreuzheben - - - - - - - 12,10,8-6

Trizeps:

• Nosebraeker - - - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
• Trizepsdrücken zw. 2 Bänken - - - 12,10,8-6
• Trizepsdrücken am Seil - - - - - - - - 12,10,8-6

Nach jedem Training:

Bauchtraining:

• Crunchies: - - - 25,25,25
• Knieheben: - - - 25,25,25

Abschließend:

• jede beanspruchte Muskelgruppe dehnen
• 20-30 min Cardio (Fettburning)

Würde mich über jeden Tipp, oder Veränderungsvorschlag freuen.

Mit freundlichen Grüßen
Atze

Ps: Würde mich auch über einen gesunden Ernährungsplan freuen.

[heavymetalpayback]

ja klar, wir posten dir einen ganzen ernährungsplan

um es kurz zu machen:

wkm

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

whey-protein

und

die als "wichtig" markierten threads in den für dich relevanten unterforen lesen!

zudem kannste dich auch hier mal einlesen:

bambamscorner.com

[Maicon]

3er ist völlig ungeeignet...mach dich hier im Forum über WKM oder nen 2er Split schlau

[stunnashades]

9 saetze fuer den trizeps alleine.... ich glaube da musste dir noch einiges ueberdenken

[44Atze44]

Ich habe leider noch nicht so viel ahnung davon, wieviel verkraftet denn der trizeps z.b.... Danke für die Antworten schonmal

[:'D]

Ich habe leider noch nicht so viel ahnung davon, wieviel verkraftet denn der trizeps z.b.... Danke für die Antworten schonmal

Eine schwere drückende Übung, sollte bei deinem Trainingsstand ausreichen

[Maicon]

mach mal maximal 6 Sätze für Bi- oder Trizeps, wenn nicht sogar 4 reichen höchstens 1-2 verschiedene Übungen dann. Und wenn du in unbedingt nach nem 3er trainieren willst sieht die Aufteilung so aus:

1.Tag

Brust / Vordere u seitliche Schulter / Tri- oder Bizeps


2.Tag

Beine NUR Beine !!!!


3. Tag

Rücken / Hintere Schulter / Bi- oder Trizeps


viel Erfolg !

[heavymetalpayback]

. Und wenn du in unbedingt nach nem 3er trainieren willst sieht die Aufteilung so aus:

wird er aber nicht machen, wenn er auf uns hört

[44Atze44]

Hehe, okay ich danke euch allen, habe mir jetzt den WKM Plan durchgelesen und finde ich echt interessant.
Werde es auch so machen. mit der ernährung muss ich mal gucken, dazu kam ich noch nicht.


Aber mal ne andere frage, was haltet ihr von einem Trainingstagebuch? führt ihr eins?

[44Atze44]

PS: Was bedeutet WKM? Na wer weiß es?