Vorstellung und viele Fragen

[Faifer]

Hallo zusammen,

ich bin männlich, 27 Jahre alt, wiege 82kg und bin 180cm hoch. Mein Körperfettanteil ist laut (ungenauer Waage) bei ca 20% und ich hab mich nach viel zu langer Sportpause wieder zu einem relativ ambitionierten Plan durchgerungen den ich nun seit ca 6 Wochen auch durchziehe.

Ich laufe di, do, sa ca 30 minuten und trainiere mo, mi, fr mit einem 2er-Split, Sonntags mache ich meistens garnix

Meine Ziele: allgemeine Fitness, Muskelaufbau, Fettreduktion

Meine Ausrüstung:

Flachbank, 2x KH mit insgesamt 30kg Gewicht, 1x LH.

Mein aktueller Trainingsplan:

Tag 1:

KH Bankdrücken 4x 12,10,8,6
KH Fliegende 3x 10,8,6
KH Überzug 3x

Schulterdrücken Sitzend KH 3x
Frontheben Stehend 3x
Seitheben Stehend 3x

French Press 3x
Kickbacks 3x

Crunches 3x bis nichts mehr geht

Die Langhantel benutze ich ungerne mit der Flachbank da ich keine Auflage habe.
Noch passt das mit den Gewichten aber ich werde wohl bald ein paar Scheiben für Bankdrücken/Rudern/Kreuzheben extra kaufen müssen.


Tag 2:

Vorgebeugt KH Rudern 4x
Vorgebeugt LH Rudern weit 3x
Einarmig KH Rudern (Flachbank) 3x
umgekehrte Fliegende 3x

Kreuzheben LH 4x
Kniebeugen LH 4x
Wadenheben LH 3x

Bizeps Curls KH stehend gleichzeitig 3x
Bizeps Konz Curls 3x

Crunches 3x

Meine Ernährung: (Grob so wie unten)

Frühstück ca 250g Joghurt + 50g Müsli + Obst oder Glas O-Saft
Vollkornbrötchen 1-2 Eier, 2-3 Scheiben Käse/Schinken, 50g Thunfisch

1-2 Stunden später: Training

Nach dem Training Banane + Glas Milch Milch + Rest vom Thunfisch


Mittagessen: entweder 1-2 Vollkornbrötchen mit Schinken, Hüttenkäse, Fisch etc
oder warme Mahlzeit mit ca 250g Fleisch + Reis + 200g Gemüse / Salat


Wenn wieder leicht hungrig : Apfel, Birne etc

Abendessen: siehe Mittagessen.

Nachtsnack vorm Schlafen: Joghurt + Schinken

ich schätze meine Kalorienaufnahme auf vll. 2000-2500kcal. Mein Verbrauch sollte ganz leicht darüber liegen.

Bisherige Resonanz: Bisher merke ich nur folgendes, meine Kondition ist viel besser, meine Muskulatur katert nicht mehr länger als einen Tag nach den Trainingseinheiten und ich habe etwas an Kraft gewonnen. Gewicht bleibt konstant.

Also nun meine Fragen:

1) Trainingsplan: Sollte ich lieber ein paar Monate Ganzkörper mit hauptsächlich nicht isolierenden Übungen machen oder ist der Split an sich eher förderlich?

Passt die Aufteilung Brust/Schulter/Trizeps - Rücken/Beine/Bizeps oder sollte ich da was anderes wählen?

Habt ihr ein Paar Ideen für bessere Übungen? Klimmzüge gehen bei mir leider überhaupt nicht, wenn ich z.b. KZ-Stange für den Türrahmen nehmen würde, wär der Rahmen dank Altbau nach 3 mal ziehen auf der Türschwelle.

Wie schaut es mit der Regeneration aus? An den Trainingsfreien Tagen jogge ich wiegesagt. Sollte ich mehr als einen Ruhetag die Woche nehmen oder ist das soweit Ok?

2) Ernährung:

Ich versuche mich Eiweissreich zu ernähren und habe mir bisher keine Supplements angeschafft. Low Carb ist mir vorerst zu kompliziert da ich keine Kalorien zähle sondern nur ganz grob überschlage was ich so brauche. Ich will eigentlich nur meinen Körperfettanteil reduzieren und dabei erstmal möglichst wenig Muskelmasse verlieren bzw. im Idealfall halten oder sogar dazugewinnen. Sollte ich insgesamt irgendetwas an der Ernährung ändern? Mehr Essen? vll doch Nahrungsergänzend Eiweisspulver kaufen?


Ich bin für jegliche Anregungen dankbar und ich weiss auch dass ich wahrscheinlich so manche Frage durch Stöbern im Forum selbst beantworten hätte können. Ich hoffe, dass ich durch meine rel. detallierten Angaben konkrete Tipps bekommen kann.


mfg Faifer

[MaxiXL]

Immer das gleiche, Du trainierst deine Arme mit mehr Übungen als deine Beine, guck dir mal das Größenverhältnis an!

Denn Rest habe ich mir garnicht erst durchgelesen, Du solltest dir erstmal mehr Wissen aneignen!

[Drowning]

Naja, er hat sich wenigstens Mühe gegeben und viel geschrieben.

Ist nur leider so, dass hier täglich mehrere genau deine Situation schildern und die gleichen Dinge fragen. Ich denke da ist es klar, warum nicht jeder Thread ausführlich beantwortet wird - weil es eben immer um das Gleiche geht.

Stickies lesen in folgenden Bereichen: Anfänger -> BB Allgemein -> klassisches Training -> Ernährung

TP / EP erstellen und zur Gegenprüfung in den entsprechenden Bereichen, oder hier posten.

Bevor man nicht sieht, dass du dir das alles durchgelesen hast und deine Pläne etc auch dementsprechend aussehen, wird sich hier wohl keiner anständig zu äußern, wie gesagt, verständlicherweise.

[Faifer]

Immer das gleiche, Du trainierst deine Arme mit mehr Übungen als deine Beine, guck dir mal das Größenverhältnis an!

Ah, das hatte ich vergessen zu erwähnen. Ich habe im verhältnis zum Rest meines Körpers sehr muskulöse Beine (10 Jahre Kampfsport) und ich da ich quasi jeden 2ten Tag jogge werden sind die eigentlich momentan "dauerhart". Da ich meine Fitness auch im Bereich des Laufens steigern möchte, will ich meine Beine bis ich ausreichend Grundfitness habe nicht überbelasten. Mir ist es auch wichtig auch im Ausdauerbereich Fortschritte zu machen.

[spiderschwein77]

Ah, das hatte ich vergessen zu erwähnen. Ich habe im verhältnis zum Rest meines Körpers sehr muskulöse Beine (10 Jahre Kampfsport) und ich da ich quasi jeden 2ten Tag jogge werden sind die eigentlich momentan "dauerhart". Da ich meine Fitness auch im Bereich des Laufens steigern möchte, will ich meine Beine bis ich ausreichend Grundfitness habe nicht überbelasten. Mir ist es auch wichtig auch im Ausdauerbereich Fortschritte zu machen.

Herzchen wie stellste dir das vor?10 kilo mehr masse aber gleichzeitig 30 min länger laufen und schnellsten am besten.
Also wenn ich mir te2 bei dir anguck dann ist die viel heftiger wie te1
Kreuzheben und kniebeuge in einer te is nicht so optimal.Dazu trainierst du 70% vom körper in te 2 und 30% in te1 mit arme und brust.