Ernährungsplan check [Anfänger]

[motz]

Hallo Jungs und Mädls,

da ich mich jetzt mal eingelesen habe, habe ich mich gewagt meinen ersten Plan zu erstellen und bitte euch um Kritik und Verbesserungsvorschläge:

Zu meiner Person:

Alter: 23
Körpergröße: 176
Körpergewicht: 82kg
KFA: speckig
Ziel: Muskelaufbau & ein wenig abspecken ( ich weiß ist ein wiederspruch aber bei meinem Speck ist das ja sicher ein schöner Nebeneffekt wenn der ein bissi weniger wird)

Gesamt:
Eiweiß [g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal
248,2 - 269,94 - 60,35 - 2598,80


(Eiweiß [g]-Kohlenhydrate [g]-Fett [g] -kcal)

06:00
Haferflocken 80g (10,40-50,40-6,40-306,40)
Magermilch 250g (8,50-12,00-4,50-122,50)
Banane 100g (1,00-22,00-0,20-96,00)
Proteinpulver 30g (26,04-0,51-0,38-109,80)
Gesamt (45,94-84,91-11,48-634,70)

09:00
Vollkornbrot 100g (6,5-35-1,9-239)
Putenschinken 100g (15,00-3,00-0,20-78,00)
Frischkäse mager 50g (5,10-1,80-0,10-31,50)
Gesamt (26,60-39,80-2,20-348,50)

12:00
Huhn 200g (46,00-1,00-3,00-206,00)
Naturreis 80g (6,40-58,40-1,76-275,20)
Fisolen 150g (3,30-6,60-0,45-43,50)
Olivenöl 20g (0,00-0,04-18,36-162,40)
Gesamt (55,70-66,04-23,57-687,10)

15:00 ( Vor dem Training)
Vollkornbrot 50g (3,25-17,50-0,95-119,50)
Putenschinken 100g (15,00-3,00-0,20-78,00)
Eier 100g (14,50-0,00-0,00-50,00)
Tomate 100g (1,00-3,00-0,00-17,00)
Gesamt (33,75-23,50-1,15-264,50)

Nach Training
Glucofast 50g (0,50-48,00-0,50-192,00)
Whey 35g (30,38-0,60-0,44-128,10)
Gesamt (30,88-48,60-0,94-320,10)

18:00
Huhn 150g (34,50-0,75-2,25-154,50)
Zuchini 100g (1,60-3,30-0,40-10,00)
Tomaten 100g (1,00-3,00-0,00-17,00)
Olivenöl 20g (0,00-0,04-18,36-162,40)
Gesamt (37,10-7,09-21,01-343,90)

21:00
Magerquark150g (18,30-5,85-0,45-102,00)
Gesamt (18,30-5,85-0,45-102,00)

Hoff er ist übersichtlich genug, wenn nicht formatier ich ihn schöner!

Freu mich schon auf eure Antworten egal ob positiv oder negativ - ist ja noch kein Meister vom Himmel gefallen =)


Danke & Lg
Motzi

EDIT :

Fast vergessen: 3 Tassen Grünen Tee & ca 3-4l Wasser trinke ich täglich

EDIT 2:

Mittag und Abendessen varier ich das Huhn, Reis, Gemüse, natürlich mit anderem Fleisch/Fisch,Gemüse, Nudel,Kartoffeln.

[simme]

warum so wenig fett?

Gemüse kommt etwas kurz.
In die Mahlzeitn nach dem Training gehört Kohlenhydrate
Glucofast kannst du auf 40g kürzen oder weglassen
Kalorien sind für nen Trainingstag offensichtlich zu wenig

hast du mal die Stickies gelesen?

[motz]

Danke für deine Antwort

hoppla Hab die Nüsse vergessen!

Zum Gemüse: Sollte ich die Menge einfach erhöhen oder in andere Mahlzeiten auch einbauen?

Gluco hab ich gekürzt.
Fett hab ich erhöht komme aber jetzt auf knappe 93g muss ich mich noch herumspielen ( sollte ja ca 1:1,1 zum Körpergewicht sein wenn ich mich nicht irre.)

Carbs hab ich beim 18:00 Essen hinzugefügt.

--> Kalorien sind höher geworden.

Jop hab die Stickies gelesen. Nur ist es komplizierter als gedacht und wollte mal von der Community Resonanz bekommen, ob ich alles richtig verstanden habe bzw. am richtigen Weg bin.

Wenn du mir die Gemüsefrage beantwortet hast post ich den EP nochmals mit der bitte um Durchsicht

[motz]

EP.jpg

hab mir selbst nochmal Gedanken gemacht und einen Screenshot mit 2 Versionen, wobei ich ehrlich sagen muss, kein Plan ob die paar Gramm ausschlaggebend sind. :S

Werd auf jeden fall noch weiter die Stickies studieren und bambams seite damit ich das ganze im schlaf kann und nebenbei wikipedia

[simme]

sieht schon viel Besser aus.
Ich würde jetzt noch in die Zwischenmahlzeit am Morgen Gemüse einbauen.
Wenn du dir die Müe machst und das ganze nichmal als Forumpost abtippst, dannkommt der EP auch in den Beispiel-EP-Sticky

[EISENVETERAN]

Warum nur 150gr.quark abends?
Finde ich bisschen wenig und würde mindestens 250gr also 30gramm eiweiss essen.
Ausserdem schauen wenigsten ein paar mal fetten fisch in der woche zu essen fuer omega3fett.
Oder fischölkapseln.

[motz]

@ simme : Danke für die Tipps, werde das Gemüse einbauen =) und wow hätt mir nicht gedacht das der so gut sein wird das er in den Sticky kommt. Freu mich wirklich darüber den das bestätigt mir, dass ich gecheckt habe wie der Hase läuft Werde ihn dir im Laufe des Vormittags abtippen

@Bosstard44: wenn ich 250g Quark abends esse muss ich irgendwo Eiweiß streichen, obwohl "eigentlich" liegt dann meine Eiweiß aufnahme noch im Bereich mit 3,2g/kg --> Werde es noch einbauen muss sowieso mal den Plan paar Wochen durchziehen fürs feintuning und die Werte sind ja sowieso nur Näherungswerte und werden wahrscheinlich in der Praxis um ein paar % Schwanken --> Danke für deinen Tipp!
Zu den Fischölkapseln: Ich weiß die Standen irgendwo im Stickie, trotzdem ganz kurz bitte um Bestätigung: Fischöl täglich außer an Fischtagen nach Verzehrempfehlung auf der Packung einnehmen oder? Muss ich die im EP auch mit Nährwerten festhalten?
Desweitern will ich mir noch 3 weitere Tage(1x Trainingstag & 2 Tag ohne Training) mindestens erstellen damit ich variieren kann und das Gefühl bekomm für meinen Körper (was das BB-Essen betrifft) und die BB-Ernährung allgemein, damit ich irgendwann ohne EP durch leben ziehen kann Und ein weiterer Grund ist das ich unter der Woche nicht immer das gleiche essen will und da wäre ganz bestimmt Fisch dabei, denn ich liebe Fisch <3

Kann euch dann auch wenn es euch nicht stört den Plan für eine Woche schicken wie ich es mir vorstellen würde, wenn ich ihn soweit habe =)

[simme]

Fischöl jeden tag 5-10g und die solltest du schon mit einrechnen
außer an Tagen, wo du Fisch isst, der auch wirklich von Natur aus Fett enthält wie Lachs, Hering, Markrele,...

[motz]

danke werd ich noch einbauen... soll ich die am Tag verteilt essen oder irgendwann mal zwischendurch nehmen?

[simme]

am besten zu einer Mahlzeit, die nicht vor einer sportlichen Aktivität liegt.
Du kannst die verteilen, musst du aber nicht unbedingt