Ernährungsplan Check

[Delta17]

Hallo zusammen,

ich habe mich vor kurzem erst angemeldet und wollte einmal fragen, ob jemand über meinen Ernährungsplan, der mich auf dem Weg zu meinem Sixpack begleiten soll, bewerten/verbessern kann.

Ersteinmal ein paar Eckdaten:
weiblich, 168 cm, 60 kg 9% KFA (laut Waage im Fitnessstudio)

Sport treibe ich eigentlich schon immer, ins Fitnessstudio gehe ich seit 2009, Krafttraining mache ich erst richtig seit 2010.
Mein Ziel sind definierte Muskel und ein wirklich gut sichtbares Sixpack.

Jetzt mal ein Beispieltag:

8:00 Uhr
Frühstück
200g Magerquark + 50ml Milch 1,5% + 10g Leinsamen + 50g Müsli Vitalis (zuckerreduziert)

10:30 Uhr
Snack I
115g Naturjoghut + 1 Apfel (oder anderes Obst)

13:00 Uhr
Mittagessen
150g Salat + 2 Eier + 125g Mozzarella oder 150g Hähnchenbrust oder 100g Garnelen...+ Balsamico Dressing

16:30 Uhr
Snack II
150g Fruchtquark

20:00 Uhr
Abend
300ml Milch 1,5% + 30g Proteinpulver

22:00 Uhr
Snack III
30g Mandeln (ungeschält und ungezuckert)

Achso, dazu nehme ich am Tag noch 3 Lachsölkapseln (à 500mg)

Insgesamt komme ich auf 1559 kcal, davon:
KH:122g
EW: 145g
Fett: 53g

Ist das erfolgsversprechend? Zu wenig? Zu viel?

Mache dazu noch einen 3er Split Krafttraining und 2-3x pro Woche Cardio. Ansonsten habe ich eher einen Bürojob, lauf aber Treppen so oft ich kann =)

Bin gespannt auf eure Antworten! Schon einmal vielen Dank euch!

[Delta17]

Oh ähm, meinte 19 % KFA *lach* (wäre auch zu schön gewesen) Aber frau muss ja Ziele haben.

[Erdbeerfan]

Mein Ziel sind definierte Muskel und ein wirklich gut sichtbares Sixpack

Gibts Muskeln auch undefiniert?

Spaß beiseite: Was du beeinflussen kannst ist Muskelvolumen & Körperfett, sowas wie Definitionsmuskeln und Massemuskeln gibt e in dem Sinne nicht.

1.Viel Muskeln+Viel Speck = Modell Kugelstoßerin Olga, ideal für Kraftsport

2.Wenig Muskeln+Wenig Fett = Modell Bulimie

3.Viel Muskeln+Wenig Fett = Bodybuilderin

4.Viel Fett+Wenig Muskeln = Seekuh

Diese vier Extreme gibt es und jeder muss für sich entscheiden was er oder sie davon will und und vor allem bis zu welchem Grad.

Der Plan klingt schon ziemlich ambitioniert, das annähernd zweifache Körpergewicht an Eiweiss in Gramm ist schon eine ziemliche Menge!

Ob es zuviel oder zu wenig ist hängt eben vn deinem Ziel ab, wie muskulös und wie trocken soll es sein? Den Plan hast du sehr umfassend beschrieben, aber deine Ziele nur sehr kurz umrissen.

Denn ein erkennbarer Sixpack kann bei Frauen, grob eingeteilt von sagen wir mal abermals Stufe 1-3 so aussehen:



So leicht muskulöse Frau, aber eben mit deutlichen Bauchmuskeln, sozusagen kurz vor Fittnessklasse



Leichte Bodybuilderin, also schon leicht über der Fittnessklasse



Extrembodybuilderin

Grüße

[Delta17]

Grüß dich, Erbeerfan,

das ging ja schnell.

Okay, muss mich verbessern: Ein definierter Körper, mit sichtbaren Muskeln, die nicht von Fett bedeckt werden.
Also viel Muskeln, wenig fett, von der Sichtbarkeit der Bauchmuskeln, den generellen Körperproportionen würde ich als Ziel "kurz vor Fitnessklasse oder Fitnessklasse sagen".
Alles weitere ist mir (zunächst) doch ein bisschen viel. Aber man soll ja niemals nie sagen.
Mein Trainer meinte, dass ich ca. 130g Eiweiß benötige...so komme ich auf den Wert.

[Erdbeerfan]

Gut das ist schon etwas konkreter. Wieviel Eiweiss wirklich notwendig ist um den oder den Grad an Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten ist ein heiß diskutiertes Thema. Es gibt Leute die sagen, dass alles unter der besagten Formel:

Körpergewicht in Kilogramm x 2 als Grammeinheit beim Eiweiss, also bei mir z.B. runde 200Gramm Eiweiss,

fast schon eine Magerdiät ist, wirklich muskelaufbau würde bei dem 3-Fachen beginnen.

Wären dann bei dir 180 Gramm, wenn ich meinen Ernährungsplan bedenke, halte ich das bei einer 60Kg Frau ehrlich gesagt für ein reines Mastprogramm.

Andere sagen, dass der ganze Eiweissüberschuss ab einem gewissen Grad eh nix bringt.

Fakt scheint jedenfalls, dass die Effektivität mit dem ansteigenden Grad abnimmt, also das Jemand der 110 Kg halbwegs trockene Muskelmasse auf 1.80 anstrebt im Vergleich zu einem der bei gleicher Größe 100kg anstrebt weit mehr als die 10% mehr fressen muss.

Und natürlich, wie immer, darf die eigene Veranlagung nicht außer Acht gelassen werden, weswegen ich mich generell nicht an diese Formeln klammern würde. Da ich es nur aus männlicher Sicht wirklich gut kenne, bin ich auch Vorsichtig mit exakten Ratschlägen, 145 Gramm erscheinen mir schon recht viel, die 130 des Trainers sind schon ne ordentliche Messlatte! Das muss man auf Dauer auch ersteinmal durchhalten. Es ist aber nicht auszuschließen, dass für dich und für deine Ziele je nach Veranlagung eben auch mindestens 150+ Gramm nötig wären.

Zum Thema Fittnessklasse: Je nach Niveau des Wettbewerbs und demnach je nach härtegrad der Definition wird auch da schon gestofft, es sind nicht nur die 95-Kilo hardcore Frauen, das sollte man sich klar machen und eben auch wie weit man gehen will.

Grüße

[FBBFan]

Leichte Bodybuilderin, also schon leicht über der Fittnessklasse

Zur Korrektur, das war damals Spitzeklasse im FBB.

[Erdbeerfan]

Klar, aber heute ist es eben von der Masse her Mittelgewicht (was man auch immer davon halten mag...)

[Delta17]

Schon einmal danke dir, Erdbeerfan,

bin ja froh, dass ich mit dem Ernährungsplan nicht so ganz falsch liege. Habe jetzt schon 3 Wochen lang 110g Eiweiß pro Tag geschafft, was mir mittlerweile nicht mehr schwer fällt. Denke, dass ich die 140g jetzt auch schaffe. Und wenn ich dann auch noch die Schoki weglasse(mein Kakao ), sollte auch langsam mal der KFA runter gehen.
Nur wie du schon schreibst, wird es mit mehr (also bis zu 180g Eiweiß) dann wirklich auch schon ein wenig Quälerei, weiß gar nicht, wo ich das alles hinstecken soll *lach*

Stoffen will ich ersteinmal nicht, steh ja eigentlich noch ziemlich am Anfang und da sollte ich ja wohl mit Training, Ernährung und eisernem Willen meinen Zielen zumindest schon einmal ein Stück weit näher kommen.

[Erdbeerfan]

Wie gesagt, würde nicht zwanghaft versuchen immer die 150 hochzuhalten, 110 konstant sind bei deinem KG auch schon was.

Stoff kann ich schon bei Männern nicht nachvollziehen, bei Frauen finde ich das vollkommen absurd. (meine Meinung)

Grüße