Ernährungsplan Aufbau

[GuentherLauch]

Hi,
würde mich freuen wenn mal jemand über meinen Plan rübergucken kann.
Gewicht: 77kg (186 cm)
Ziel: Masseaufbau
Trainingsplan: GK, trainiere immer mittags um 10 uhr

Trainingsfreier Tag:

Morgens (8:30):

125g Haferflocken
200ml Milch Kcal: 539 KH: 82 Fett: 16 Eiweiß: 24

Mittags (13:00):
175g Makrelenfilet
100g Ei
300g Buttergemüse (Tiefgekühlt von Aldi)
100g Mozarella
paar Tomaten
80g Basmatireis Kcal: 1088 KH: 49 Fett: 61 Eiweiß: 78

Snack:
100g Brot
2-4 Scheiben Wurst
30g Cashewkerne Kcal: 403 KH: 45 Fett: 17 Eiweiß: 13

Abends:

500g Magerquark Kcal: 340 KH: 20 Fett: 1,5 Eiweiß: 61

Gesamt: Kcal: 2424 KH: 196 Fett: 95,5 Eiweiß: 175

_______________


Trainingstag:

Vor dem Training nur Wasser

1 Std nach dem Training:

300g Buttergemüse
250g Pute
200g Basmatireis
250g Passierte Tomaten Kcal: 908 KH: 89 Fett: 23 Eiweiß: 75

Zwischendurch:

100g Haferflocken
200ml Milch
100g Ei Kcal: 654 KH: 69 Fett: 25 Eiweiß: 33

250g Pute
50g Cashewkerne
100g Banane Kcal: 697 KH: 37 Fett: 29 Eiweiß: 67


Abends:

500g Magerquark
1 Apfel Kcal: 366 KH: 25 Fett: 1,7 Eiweiß: 61

Gesamt: Kcal: 2718 KH: 234 Fett: 80 Eiweiß: 236


Möchte zusätzlich noch Fischölkapseln nehmen, habe die von Myprotein mit 180mg EPA und 120mg DHA pro Kapsel, wieviele sollte ich davon nehmen? (2 x 2 zum Essen?)

Wenn ich um 10 Uhr trainiere und vorher nix esse, sollte ich mir dann lieber direkt vorm schlafen gehen noch ordentlich KH reinhauen? (Am trainingsfreiem Tag)
Danke für alle Tipps,
GuentherLauch

[EISENVETERAN]

Sieht nicht verkehrt aus.
Ich wuerde an trainfreientagen frueh zu den haferflocken 1-2eier essen.
Ausserdem wuerde ich persoehnlich bei deinen Daten doch ueber ein fruehstueck nachdenken vorm train.
Muss nicht viel sein vielleicht ne Scheibe Brot 1-2eier.
Nur ein tip um erstmal nicht Gefahr zulaufen das du evntl abbaust weil dein Gericht nachdem essen muss auch noch verdaut werden.
Ich nehme mal an du hast ein schnellen Stoffwechsel.

[GuentherLauch]

Danke dir.
Habe sonst 120g Haferflocken mit Milch vor dem Training gegessen, aber hatte dann beim Training morgens Probleme mit Übelkeit... Deshalb habe ich es ohne Essen probiert und hatte keine Übelkeitsprobleme mehr. Werde morgen dann mal 1 Brot und 1-2 Eier vor dem Training ausprobieren, vielleicht lag es ja nur an den Haferflocken/der Milch.

Was meinste zum Fischöl?

[simme]

Fischöl: 5g jeden Tag
ansonsten: Gemüse kommt zu kurz und von fertigem Buttergemüse halte ich garnichts
von fetter Wurst halte ich auch nichts

am besten du passt die kalorien im Laufe so an, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

[GuentherLauch]

Danke, mit 18% EPA und 12% DHA ist gemeint, dass das der Wirkstoffanteil am Fischöl gesamt ist? Sprich, dass eine Kapsel dann 1g Fischöl enthält?

Okay Wurst nehme ich dann raus, ist kein Problem.
Schade, dass das Buttergemüse schlecht ist, schmeckt gut und ist schnell zubereitet.
Kannst du mir eine andere leckere Tiefkühl-Gemüsemischung empfehlen?
Habe zuerst Brokkoli ausprobiert aber ist geschmacklich nicht das Wahre für mich.

Werde gucken wie sich das Gewicht den nächsten Monat verändert und dann meine Kcal entsprechend anpassen.

[simme]

Danke, mit 18% EPA und 12% DHA ist gemeint, dass das der Wirkstoffanteil am Fischöl gesamt ist? Sprich, dass eine Kapsel dann 1g Fischöl enthält?

ja und ja

Okay Wurst nehme ich dann raus, ist kein Problem.
Schade, dass das Buttergemüse schlecht ist, schmeckt gut und ist schnell zubereitet.
Kannst du mir eine andere leckere Tiefkühl-Gemüsemischung empfehlen?
Habe zuerst Brokkoli ausprobiert aber ist geschmacklich nicht das Wahre für mich.

Werde gucken wie sich das Gewicht den nächsten Monat verändert und dann meine Kcal entsprechend anpassen.

einfach Kaisergemüse oder so und schön Würzen
Blattspinat mit Knoblauch und Olivenöl ist auch sehr geil

[EISENVETERAN]

Ich finde buttergemuese super und esse es auch viel.
Ist ja auch nur bisschen gemuese mit minimal Kräuter u.Butter.
Also nichts schlecht dran.

[GuentherLauch]

Schmeckt schon geiler als die restlichen reinen Gemüsemischungen. Naja werde mal Kaisergemüse von Iglo ausprobieren und massig Gewürze raufhauen...
Wär cool wenn Simme nochmal sagen kann was an Buttergemüse so schlimm ist.

Training heute war erstes Training nach Zwangspause und war sche****, nach Kreuzheben (1.Übung) war direkt Ende war total im Ar***, schwindelig, hab mich aufm Ohr atmen gehört und ging nix mehr

Vorher 1 Ei und 1 Brot gegessen aber daran lags aufjedenfall nicht, muss mich paar Trainings an die Belastung gewöhnen dann wirds wieder hinhauen.

[simme]

also in dem Buttergemüse, das ich kenne sind unte anderem Zucker, modifizierte Maisstärke und Würze sprich Mononatriumglutamat.
Ich sehe nicht ein, was das darin zu suchen hat, genauso wie bei Rahmspinat

Wenn nur Gemüse und butter drin sind, dann hab ich nichts gesagt.
Ich würde trotzdem lieber schieres Gemüse nehmen und selbst Butter (Kerrygold, da von grasgefütterten Tieren) dranmachen

[GuentherLauch]

Gemüse(89%),Butter(5%), Speisesalz, Kräuter, Stärke, Gewürze