Trainingsplan (Ganzkörper)

[aaronD]

Hallo,

hab die letzten paar Monate nach 2er Push/Pull (4 Trainingstage die Woche) trainiert, würde aber gerne wieder auf einen Ganzkörperplan (ähnlich dem WKM) umsteigen. Hab als absoluter Neuling schon mit nem Ganzkörper trainiert und damals gute Fortschritte erzielt, weiß nicht, wieso ich schon nach wenigen monaten auf nen 2er Split umgestiegen bin. Soweit so gut, möchte jetzt wieder Ganzkörper trainieren, da ich denke, dass es mir als Anfänger definitiv mehr bringt. Und soweit ich Kraft- und Massemäßig Fortschritte mach ist doch alles im Lot.

Wollte also einen GK machen und bei den Übungen und Trainingstagen variieren, damit keine Langeweile aufkommt und ich jeden Muskel genügend reize. Möchte mindestens 4x die Woche (bzw. auf 8 Tage) trainieren.

Tag 1: (Sätze ohne Aufwärmsätze)

Kreuzheben 4 Sätze
Bankdrücken 5 S
Frenchpress 3 (Trizepsiso)
Seitheben vorgebeugt 2
Beinbizeps

Tag 2: Pause

Tag 3:

Kniebeugen 4
Military Press 4
Klimmzüge (eng UG) 4
Ausfallschritte
Waden und Rotatoren

Tag 4: Pause

Tag 5:

Kreuzheben 5
Bankdrücken 5
LH-Rudern 4
Beinbizeps

Tag 6: Pause

Tag 7:

Beinpresse 4
Klimmzüge 5
Dips 3
Bizepsiso (2-3 Sätze)
Waden/Rotatoren

Tag 8: Pause

Hab eine Zug/Druckübung für den Oberkörper, sowie eine Beinübung pro Trainingstag und nicht zu viele Isos. Bei der Aufteilung und Übungsreihenfolge bin ich mir aber nicht ganz sicher. Isoliert trainieren möchte ich aber weiterhin Waden, sowie den Beinbizeps. Wegen Bauchisolation bin ich mir noch nicht so sicher, da muss ich noch abwarten, wie gut der aufs Kreuzheben und Kniebeugen reagiert. Ist das für die Schultern genug (2x Bankdrücken, 1x Dips und 1x MP)?

Wäre hilfreich, wenn mir jemand Feedback, bzw. Tipps oder Anregungen gibt. Dementsprechend werde ich den Plan umsetzen und ausprobieren.

Danke

[_Chris]

brauchst ersma keine isos meiner meinung nach, wenn gk, dann auch wirklich nur grundübungen, evtl

tag 1:
kniebeugen
bankdrücken
rudern

tag 2: frei

tag 3:
kreuzheben
military press oder dips
klimmzüge

tag 4: frei

tag 5: wie tag 1

grüße

[PhilippAlex]

Mir gefällt sein plan recht gut. Würde nur immer kz und Rudern tauschen,

[dapumpa]

Also ich finde den plan kannste ruhig so mal lassen und ausprobieren. Du startest ja schon mit den grundübungen und hast dazu nach jedem TE auch ein tag pause. Von daher, meiner meinung nach, kannste ruhig die paar isos mit machen solange du die satz zahl von diesen niedrig hälst.

Mir ist aufgefallen das du eine höhere satz zahl bei den grundübungen hast. Wie hoch isn die wiederholungszahl bei diesen übungen?

[aaronD]

Mir ist aufgefallen das du eine höhere satz zahl bei den grundübungen hast. Wie hoch isn die wiederholungszahl bei diesen übungen?

Erstmal Danke für euer Feedback. Wiederholungszahl liegt bei 8-12. Satzzahl habe ich bewusst um 1-2 nach oben geschraubt, da ich mir schön Zeit für die wenigen Übungen nehmen will. 5x5 oder mit ziemlich hohem Gewicht (4-6 Wh) beim Kreuzheben/Beugen möchte ich noch nicht trainieren. Will über eine etwas höhere Wiederholungszahl meine Technik verbessern und das Muskelgefühl intensivieren.
Die Trainingseinheiten sind im Gegensatz zu meinem 2er Push/Pull schon weniger umfangreich geworden.

@ Chris: Meine Intensität in den Grundübungen ist noch nicht so hoch, dass ich komplett auf Isos verzichten kann und mag. Ich bin nach dem Kreuzheben im unteren Rücken und allgemein kraftmäßig zwar gut beansprucht, mein Beinbizeps, oder die Waden wollen aber doch nochmal einen Reiz.

Soll ich jetzt 2x LH-Rudern und nur 1x KZ machen? Oder 2x KZ 2x LH-Rudern?