Habe Trainingsplan/Danke/ Jetzt stimmt meine Ernährung ? Mache LowCarb

[Ferry82]

Hi,

heiße Manuel, bin 23 Jahre alt, bin 1,73 m groß un 71 kg schwer.

Trainiere seit gut 3 Jahren, mal richtig gut, mal nicht so toll.
Hatte gerade ne Pause von 2 Monaten gehabt und will wieder richtig einsteigen.

Ich bräuchte einen Trainingsplan der auf mich zugeschnitten ist.

Zeit : Habe die Zeit um mindestens 4mal die Woche trainieren zu gehen

Würde gerne ein Splitt training machen, welches das richtige für mich ist weiß ich nicht.

Habe bis jetzt keine Proteinshakes genommen da ich davon Pickel des grauens bekomme.

Was möchte ich erreichen : Waschbrettbauch, Masse aufbauen, soll definiert ausschauen das ganze.(athletisch)

Problem : Bin recht Lauffaul, leicht Speckig am Bauch und Ratlos wie ich mein großes Ziel erreichen kann.

Bitte helft mir,

Manuel

[Handsome]

Der klassische 4er Split

Montags - Schulter/Nacken


Dienstags - Beine/Waden


Donnerstags - Brust/Trizeps


Freitags - Rücken/Bizeps


Das ist mal die Aufteilung, Schema immer 2 Tage train, 1 Tag off, 2 Tage train, 2 Tage off (wochenende) usw.


Genauer Plan mit Übungen kann so aussehen (nach Bedarf Übungen ändern, besser aber beibehalten)


Schulter / Nacken

Frontdrücken LH 3x
Seitheben KH 4x
vorgebeugtes Seitheben 3x
Shrugs LH 3x



Beine / Waden

Kniebeugen 4x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 2x
Beincurls liegend 3x
Wadenheben stehend 5x



Brust / Trizeps

Bankdrücken LH 4x
Schrägbankdrücken KH 3x
Fliegende KH 2x
Trizepsdrücken am Kabelturm 4x



Rücken / Bizeps

Kreuzheben 3x
LH-Rudern eng Untergriff 4x
Klimmzüge eng Untergriff 3x
LH-Curls 3x



So könnte dein neuer Plan aussehen, jeder Muskel wird genügend trainiert und auch auf Regeneration ist geachtet..


Ernährung am besten proteinreich und wenig Fett! Sprich Nudeln,Fleisch,Milchwaren,Gemüse etc über den tag verteilen. Auf Softdrinks und süßes verzichten. An Pausen Tagen eventuell 30-60min Cardio mit anschließendem bauch training, kann man machen muss man aber nicht...

[gept]

musst dich nur entscheiden:
Gleich masse aufbauen, oder erstmal bauchspeck weg ?

[Bub1]

1 Tag: Brust, Trizeps, Waden,
2 Tag: Rücken, Bizeps, Bauch
3 Tag: Beine, Waden
4 Tag: Schultern, Nacken, Bauch
so mache ich es...

[Ferry82]

Danke Leute,

tut mir leid das ich jetzt erst Antworte, war den ganzen Tag
damit beschäftigt mir noch einen Essensplan aufzustellen.

Mache eine LowCarb Diät. Aber esse nicht so viel wie in dem eigentlichen Ernährungsplan vorgegeben.(3 Hauptmahlzeiten und 6 Snacks dabei 6-7l Wasser trinken.

Habe gestern das hier gemacht und will so in der Art(mit anderen Lebensmitteln 1Monat lang auskommen. Kann ich das so beibehalten ?
Mein Ziel ist es mein Körperfett runterzubekommen.


Was ich gegessen und wie ich Trainiert habe


Mo, 01.08.05
Frühstück: 1 Hauptmahlzeit 9:00Uhr

4x Eiklar 14,4 / 0,4 / 0,8 Protein/Mzt: 22,6
30g Gauda 8,2 / 7,4 / 0
Fett/Mzt: 7,8
Kalorien : 163,8
Getrunken: 0,75l Wasser Kh/Mzt: 0,8

Mo, 01.08.05
Frühstück: 1 Snack 10:30 Uhr

1 Proteinshake: 25,2 / <1 / 1,2 Protein/Mzt: 25,2
mit Wasser
Fett/Mzt: <1
Kalorien : 108
Getrunken 0,75lwasser
Kh/Mzt: 1,2

Mo, 01.08.05
Gericht: Hähnchenschnitzel mit Paprika Tomatengemüse
Mittag: 2.Hauptmahlzeit (ca: 300kkal) 16:10 Uhr

100g Hähnchen 19,9 / 9,6 /0 Protein/Mzt: 31,9
200g Tomaten 2 / 0,4 / 5,2
80g Zwiebeln 1/ 02 / 3,9 Fett/Mzt: 19,7
150g Paprika 2 / 0,5 / 4
5ml Olivenöl 0 / 5 / 0
23g Käse-Lindenb. 7 / 4 / 0,6 Kh/Mzt: 13,7
Versch. Gewürze: ???

Kalorien : 357kkal
Bis dahin weitere 2l Wasser getrunken


Mo, 01.08.05
Abends: 1 Snack 22:00 Uhr

1 Proteinshake: 25,2 / <1 / 1,2 Protein/Mzt: 25,2
mit Wasser
Fett/Mzt: <1
Kalorien : 108
Getrunken 0,75lwasser
Kh/Mzt: 1,2


Alle Mahlzeiten zusammen : Prot.:104,9g Fett: 29g Kh.: 16,9g
+insgesamt: ca: 5-6l Wasser
Kalorienaufnahme gesamt : 419,6 + 261 + 67,6

= 748,2 kcal/Tag

Training an diesem Tag : 10:45 – 11:30 Uhr Ergometer(Hügel)
20:00 – 22:00 Uhr Krafttraining
Brust 3 Übungen zu 3 Sätzen mit 12 Wdh
Und Rücken 3 Ü zu 3 S mit 12-15 Wdh

Intensität: Mittel, da ******* drauf.

[skybreather]

mach anstatt 3 Übungen a 3 Sätze lieber eine Übung a 9 sätze bis MV.......das bringt dir mehr

[Badboy007]

mach anstatt 3 Übungen a 3 Sätze lieber eine Übung a 9 sätze bis MV.......das bringt dir mehr

Du musst dich jez nich zu sehr an deinen neuen "Trainingsprinzip" festklammern.! Ich finde es zwar nich schlecht, es kann auch bei dir gut funktionieren, aba das muss es ja nich bei jedem.!

Ein Kuss und Schluss

Mfg Badboy

[Ferry82]

Word @skybreather

diese Trainingmethode kann ich mir bei der Praktischen Umsätzung schlecht vorstellen. Deswegen ein paar Fragen.
Trainierst du selbst so ? Ist das Mehr für Aufbau oder definition ?
Nimmt man bei allen Sätzen das gleiche Gewicht. oder Steigt oder fällt die höhe des Gewicht mit den Sätzen ? Frage nur, da ich mir eine menge übungen vorstellen kann, bei denen bei mir wohl schon ab dem 5 Satz nichts mehr geht. Wie meinst du das genau. Was für vorteile bringt das ?

Schreib mal bitte, danke !

[Pottproll]

1. Es gibt kein spezielles Definitions oder Massetraining. Beides wird über die Ernährung reguliert.

2. Die Ernährung ist ja bei dir Schrott².
71 kg bei 1,73 und 748 kcal am Tag? Aufbauen tust du damit schonmal gar nix, abnehmen vielleicht, wenn du deinen Stoffwechsel ab und zu mal anschmeisst. Der wird nämlich in kürzester Zeit einschlafen.
Dann hast du nen WBB bei 65 kg...ob das wirklich erstrebenswert ist?
Mach lieber nen gescheiten EP mit 35%Eiweiss, 45% KH und 10% Fett um erst einmal gescheit Muskeln aufzubauen.
Aber wenn du auf Low Carb stehst, dann wenigstens viel mehr Eiweiss und Fett, Fett sollte zudem überwiegen.
TP sag ich mal nix zu, da streiten sich hier eh schon wieder genug "Experten"!

[Sandman78]

= 748,2 kcal/Tag

Um Gottes Willen !! Du wirst dir damit deinen Stoffwechsel komplett in den Keller fahren!! DAS ist eindeutig zu wenig..selbst für ne Diät!!

Wie wäre es mit ner hohen Intensität(anstatt der mittleren, drauf gesch...) und MIND. der doppelten Kcal-Menge !!

Mein Gott, du futterst ja weniger als ne Frau !!!