Ernährung optimieren

[onWeed]

hiho,
da ich in den letzten 2 Wochen doch desöfteren geschludert habe was die Qualität meiner Nahrungsmittel betrifft, was aber nun ein ende hat :P, hatte ich gedacht , ein blick von der community auf meine Ernährung kann doch nichts schaden
dazu sei gesagt bin nun in der 12ten diätwoche auf 185cm bei momentan 87kg(angefangen bei 95kg), ca 500g verlust pro Woche ohne die 2kg wasser in der ersten Woche eingerechnet^^

ein typischer trainingstag sieht in der regel bei mir so aus (Beispiel von gestern, intermittent fasting style):

11 Uhr:
- 5 eier
- 80g Lachsschinken
- 250g Tomate + 200g Gurke
- 1 Apfel

kcal: 700; P: 62g; KH: 27g; F: 33g

14-15Uhr:
- 150g Pute
- 50gLeinsamen
- 10g Erdnussbutter
- 150g Paprika

kcal: 400; P: 41g; KH: 5g; F: 23g

Training 18-19Uhr

20 Uhr (PWM):

- 150g Pute mit 150g Tomate
- 500g Magerquark mit 100ml Milch und 20g Kakaopulver
- 200g TK Himbeeren + 1 Banane
- 60g Haferflocken + 40g Schokomüsli

kcal: 1200; P: 116g; KH: 141g; F: 13g

Insgesamt: kcal: 2300; P: 218; KH: 172; F: 70g

fragen sind nun, ob die Carbs so sinnvoll verteilt sind, oder ob ich die postworkout etwas reduzieren sollte zugunsten von Fett am Vormittag,
außerdem bin ich aufgrund eines anderen threads am überlegen, ob es sinnvoll wäre den Quark post workout gänzlich rauszuschmeißen und durch fleisch zu ersetzen, aufgrund der verdauungsverzögernden Wirkung, was ja grade post workout nicht ganz optimal ist oder?

[simme]

passt alles, Kalorien find ich aber ehrlich gesagt viel zu niedrig für nen Trainingstag
wie sieht der NTT aus?

[onWeed]

eigentlich habe ich keine Unterscheidung, mache in der regel 6 tage 2300kcal , 1 tag refeed 3300-3500 kcal high carb, kommt aber auch mal vor, dass ich am NTT niedriger bin, da ich mir die meisten carbs der PWM spare und auf die trainingstage verteile
ja Kalorien sind auch etwas niedrig, dazu sei aber gesagt, dass ich mit dieser menge immer 0,5kg pro Woche verliere, daher schätze ich liegt mein bedarf bei ca. 2600-2700 kcal
das wären dann vielleicht 6 * 300-500defizit + 4 mal die Woche BB was vielleicht nochmal 2000 kcal in der Woche ausmachen, davon dann nochmal die 700 oder 800 überschuss am refeed abgezogen, komme ich auf irgendwas zwischen 3500-4000kcal
habe vor nach dem erreichen meines ziels von 84-85kg auch wieder etwas zu erhöhen, dann gebe ich mich auch mit nem halben Kilo in zwei Wochen zufrieden :P

[gerard08]

passt alles, Kalorien find ich aber ehrlich gesagt viel zu niedrig für nen Trainingstag

[simme]

ok.
Ich frage weil ei IF Leangains ja im Protokoll steht, man soll an TT mehr essen und high Carb, Low Fat und an NTT weniger und low Carb und mehr Fett

[eXecut0r]

Kleine Fragen am rande, Wie hoch war dein KFA am Diätanfang, und wie hoch ist er aktuell, wie entwickeln sich deine kraftwerte und wie schaffst du es deine ganzen Kal nur in 3 mahlzeiten aufzunehmen? Kommst du damit gut zurecht oder wie?

[simme]

Ich schaffe auch regelmäßig 5000kcal in 3 Mahlzeiten und dabei >1kg Gemüse täglich
kein Problem, alles ne Frage der Übung

allerdings muss dafür die Aktivität stimmen

[onWeed]

@ simme
ich orientiere mich nicht an leangains, ich mache IF, weil es auf diese weise ungemein einfacher ist,
an NTT wie gesagt fallen viele carbs weg, jedoch nehme ich vor dem Training an trainingstagen lieber eher fette zu mir als carbs, weil ich mich damit besser fühle und mein Verdauungstrakt nicht damit beschäftigt ist reis, Haferflocken oder ähnliches zu verdauen, ist nicht so vorteilhaft fürs training^^

@ executor
KFA kann ich keine genauen angaben machen, aber zum anfang hin dürftens schon 19-20% gewesen sein, momentan denke ich 13-14%, hat sich schon ordentlich was getan, aber bisschen was muss noch, hatte ursprünglich mal geplant unter 10% zu kommen bevors wieder ans kontrollierte aufbauen geht, aber erst dort hinkommen, dann wird weitergesehen^^
kraftwerte konnte ich halten nur beim beugen wird's langsam schwer, KH schräg- und flachbankdrücken konnt ich mich sogar relativ gut steigern, wahrscheinlich bessere Technik
die Mahlzeiten gehen locker rein^^, war früher auch son Held der 6 Mahlzeiten am tag zu sich genommen hat, fahre mit 3en jedoch aus vielerlei hinsicht viel besser

[eXecut0r]

Ich schaffe auch regelmäßig 5000kcal in 3 Mahlzeiten und dabei >1kg Gemüse täglich
kein Problem, alles ne Frage der Übung

allerdings muss dafür die Aktivität stimmen

Warum beschränkst du es auf 3? Währen 4-5 nicht Optimal nach deinem post der alle 3-4 Stunden empfiehlt?
Oder hat dass Zeitliche gründe?

wass meinst du mit Aktivität, also viel bewegung zb. Handwerklicher beruf?

Da bin ich gut bedient, auch wenn ich mich derzeit nicht gerade kaputt arbeite bin ich von den 8 std. arbeitszeit mindesetens 6 in bewegung. Dazu dass tägliche essen kochen, mind. 2x die woche einkaufen, 3x Training, bei gutem wetter 1-2 mal cardio.

Habe mich sehr an die 6 Mahlzeiten gewöhnt. Ledeglich am Wochenende sind es mal weniger.

[simme]

wenn man nur 8 Stunden isst, wie bei IF dann hat man zwischen 3 Mahlzeiten auch nur 4h Zeit.
5000kcal geb ich mir nur in den Semesterferien, wenn ich körperlich arbeite. Sind nur 50 Tage im Jahr.
Hab eigentlich keinen sehr schnellen Stoffwechsel