Ernährung anpassen

[Ballu73]

Ich bin 40 Jahre alt ca 184 groß und habe aktuell ein Gewicht von 93 kg
Habe vor ca einem Jahr noch so 104 kg gehabt.
Hatte mir da eine Ernährungsplan gemacht und danach gegessen.
Habe diesen heute noch mal überprüft und mich erschrocken das er sehr schlecht war.
Ich habe viel zu wenig gegessen.
An NT ca nur 1441Kcal und an TT ca 2200
Habe na wkm trainiert und bin mit der Entwicklung eigentlich zu frieden.
Nun will ich aber mein Kcal Verbauch anpassen wie soll ich das angehen.
Habe ne sitzende Bürotätigkeit und gehe jeden 2 Tag zum Training.
Sollte ich jetzt die Ernährung gleich anpassen auf ca 2200kcal an NT und 2600kcal an TT,
oder langsam die Ernährung hochschrauben und sehen wie sie sich einpendelt.

[simme]

Du solltest das ganze langsam hochschrauben mMn

[Ballu73]

jede Woche die Kcal erhöhen oder einen noch größeren Zeitraum ?

[simme]

Ich würde jede Woche erhöhen
um 50-100kcal
auch wenn mir hier gleich wieder jemand wiedersprechen wird

[Ballu73]

Hier mal meine Gedanken dazu

NT kcal Fett KH EI

250 Quark, mager 170 0,75 9,75 30,5
25 Sultaninen getr.ganze Frucht 66 0 16,1 0,4
20 Whey 79 1,3 1,2 15,6
50 Müsli-Mischung,Trockenprodukt 198 5 33,5 4,5
100 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 47 1,5 4,9 3,5

80 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 194 5,36 25,6 7,04
120 Maasdamer, 45% Fett i. Tr. 413 32,6 0 30,47
100 Putenbrust, gepökelt und gegart 107 2 1 21
200 Paprika gelb und rot 66 0,8 12,8 2
200 Gurke 24 0,2 3,6 1,2

500 Quark,mager 340 1,5 19,5 61
25 Sultaninen 82 028 16,48 0,63
20 Whey 79 1,36 1,2 15,3

50 Walnüsse 326 31,25 5,3 7,2

Zusammen 2195 84,5 151,1 200,2


TT kcal Fett KH EI

250 Quark, mager 170 0,75 9,75 30,5
25 Sultaninen getr.ganze Frucht 66 0 16,1 0,4
20 Whey 79 1,3 1,2 15,6

80 Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 194 5,36 25,6 7,04
120 Maasdamer, 45% Fett i. Tr. 413 32,6 0 30,47
100 Putenbrust, gepökelt und gegart 107 2 1 21
200 Paprika gelb und rot 66 0,8 12,8 2
200 Gurke 24 0,2 3,6 1,2

500 Quark,mager 340 1,5 19,5 61
25 Sultaninen 82 028 16,48 0,63
20 Whey 79 1,36 1,2 15,3
75 Müsli-Mischung,Trockenprodukt 297 7,5 50,25 6,75
100 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 47 1,5 4,9 3,5
50 Walnüsse 326 31,25 5,3 7,2

PWO

50 Whey 196 3,4 3 39
30 Traubenzucker 116 0 30 0

Zusammen 2700 90,4 218,5 242,7

und je 2 Fischölkapseln früh und Abends


Trainingsplan wkm

[simme]

nach dem Training keine gescheite Mahlzeit mehr???

Gemüse kommt def. zu kurz
effektiv sinds nur 200g Paprika

[Ballu73]

die Auflistung ist hier etwas schlecht

das Müsli und der Quark sind nach dem Training , oder Kaisergemüse,Hänchen und Kartoffeln

[Ballu73]

@simme , wie ist es wenn ich CBL mache mit Salami oder Jagdwurst die es in so großer Form gibt, gehen die klar ?

[simme]

@simme , wie ist es wenn ich CBL mache mit Salami oder Jagdwurst die es in so großer Form gibt, gehen die klar ?

nein, wenn du mich fragst nicht

[Ballu73]

Meine jetzt nicht die Slami in Scheiben...
Aber in der FAQ ist geräucherte Salamie aufgeführt

könntest du mir noch kurz erläutern warum nicht,was mit Putenwiener oder normaler Bockwurst ?