WkM Anpassen

**Moppsy** · 27.04.2012, 11:55

Hallo,
nach einiger Abstinenz bin ich jetzt wieder voll im Training. Dazu habe ich mir jetzt den WKM-Plan rausgesucht und schon ein wenig verändert.

TE1
Bankdrücken
Klimmzüge
KH-Frontdrücken
Kreuzheben

TE2
LH-Rudern
KH-Schrägbankdrücken
Aufrechtes Rudern
Kniebeuge

Jede Übung wird mit 2 Sätzen ausgeführt. Ist das evtl doch zu wenig? Hab ein bisschen das Gefühl, dass es zu wenig sei, bin aber im moment auch noch nicht bei 100%er Intensität.

Ich möchte jetzt als allerserstes mal das KH-Frontdrücken aus meinem Plan verbannen, da ich schon immer den Sinn dieser Übung für einen Bodybuilder angezweifelt habe und jetzt dazu noch bestätigt wurde.

Schon allein aus medizinischen Gründen und auch optischen will ich der hinteren und seitlichen Deltaköpfe eher mehr Aufmerksamkeit schenken. Dazu hab ich mir überlegt statt dem Frontdtücken, Seitheben in halb vorgebeugter Position zu machen, um gleichzeitig den seitlichen und hinteren Kopf ganz gut zu treffen.

Leider wird in meinem Plan der kleine Bizeps ganz schön rangenommen mit 3 Übungen, wobei der Trizeps fast auf der Strecke bleibt. Dips kann ich leider nicht machen, da ich zu Hause trainiere. Höchstens die Variante zwischen 2 Bänken mit aufgelegten Füßen könnte ich machen

Besonders wichtig ist mir, die Brust ausreichend und bei jeder TE zu fordern, da die Brust eig meine größte Schwäche ist.
Also wie gesagt, bin am überlegen in TE1 dann Seitheben mit reinzumachen und evtl. Dips, da der Trizeps nicht so wirklich was abbekommt, da ich Bankdrücken sehr weit ausführe(n muss).
Soll ich evtl mit den 2 oder 3 Sätzen pro Übung varrieren? Wie sind da eure Vorschläge?

Bestimmt kommt jetzt jemand und sagt, bau erstmal wieder bisschen Masse auf, dann kannst du immer noch schauen was zu machen ist. Da ich aber früher schon einige Jahre trainiert hab, weiß ich wo die Reise hingehen wird, und wieso nicht jetzt schon versuchen ein wenig gegenzusteuern?...

Ach ja, Beine trainier ich am Ende der TE, weil ich das Hauptaugenmerk auf den Oberköror lege im moment, ich recht gute Beingene hab und mich das zu sehr schlaucht um danach noch vernünftig den restlichen Körper trainieren zu können.

Bin gespannt auf eure Antworten und Ratschläge.

**PhilippAlex** · 27.04.2012, 13:06

Jo, Dips sind ne gute Idee, z.B. statt normalem BD. Außerdem fehlen die Waden!

**jacko123** · 27.04.2012, 14:30

Ich weiss nicht in wiefern dir das jetzt weiter hilft, aber ich finde die schultern werden schon ausreichend anderweitig belastet (lh rudern, kh-schrägbank, BD) & sind zudem auch nicht besonders groß. Ich glaube du verschenkst ein kleinbischen potenzial, wenn du mit seitheben isolierst... mir persönlich würde military press oder aufrechtes rudern besser gefallen

.

...auf dass du die richtigen übungen finden magst

**stingthing** · 27.04.2012, 15:26

vorgeb. Seitheben ist gut um die Rotatoren zu trainieren , aber jetzt spezifisch für Masse und Kraft eher nicht, denk ich.
Ich würde anstatt LH-Rudern, T-Bar-Rudern machen...geht sehr auf die hinteren Deltas, wenn richtig ausgeführt.
Das Problem mit der Brust kannst du über die Satzanzahl regeln.
Bankdips sind klasse, aber ich z.B. muß die schon mit ner Menge Metall aufm Schoß machen um da was zu erreichen.. ist dann nicht so dolle^^

in deinem Fall ev:

BD
Klimmzug
FD
KB

T-Bar
SBD
Bankdips
KH

Brust nen Satz mehr( würde ich aber eher nicht machen

)

**jacko123** · 27.04.2012, 15:31

Zitat von stingthing

in deinem Fall ev:

BD - schulter indirekt
Klimmzug - schulter indirekt
FD - schulter direkt
KB

T-Bar - schulter indirekt
SBD - schulter indirekt
Bankdips - schulter indirekt
KH - zug belastung auf den schultern

Brust nen Satz mehr( würde ich aber eher nicht machen

)

...Ich kenn mich da nicht so aus, aber wird da der schultergürtel nicht auf dauer etwas überbelastet? ich merke meine schultern schon dauerhaft bei geringerem volumen

**stingthing** · 27.04.2012, 15:51

ich nicht , hatte ähnliche Pläne sogar ohne BD... aber mit Dips und Umsetzen..geht ja noch mehr auf Schultern..
muß jeder selbst probieren

**Moppsy** · 27.04.2012, 16:39

Dips statt Bankdrücken ist glaub ich nicht so gut, da ich sie wie gesagt ja nicht am Barren machen kann und dann sehr wenig die Brust treffe. Ich denke ich baue dann eher noch 2 Sätze Dips in die TE1 zusätzlich ein.

Wie gesagt, Military Press möchte ich nicht mehr machen, da mir die Übung viel zu sehr auf die vordere Schulter geht und zu wenig auf den Trizeps. Ganz zu schweigen die Verletzungsgefahr immer beim umsetzen.

T-Bar Rudern kann ich zu Hause leider nicht machen.
Aufr, Rudern hab ich ja schon in TE2. Möchte halt ne gute Schulterbreite haben, da ich wie ich finde ein recht kurzes Schlüsselbein habe, deswegen ist mir das wichtig, auch wenn zugegeben so ne Iso wie Seitheben wirklich nicht optimal ist in so nem Grundlagenplan. Wüsste aber nicht wo die seitlichen noch groß belastet werden, als wie gesagt beim Aufr. Rudern. Oder ich mache aufr. Rudern in jeder TE? :/

Über Waden hab ich mir zugegebenermaßen noch keine Gedanken gemacht, die lass ich im mom schleifen.

aber Wadenheben werd ich mit der Zeit einfach irgendwo einbauen.

**fillefillefille1** · 27.04.2012, 17:31

Sory, dass ich jetzt in deinen Fred schreibe aber ich möchte hald nicht wider einen Neuen aufmachen.
Also ich bescheftige mich jetzt mit dem WKM-Plan schon eine weile und desswegen würde ich mal gerne fragen ob ich das so richtig verstanden habe und ob dieser Plan gut ist.

also:

Montag: Kniebeugen 12 Widerholungen Alle Übungen a drei Sätze.
Bankdrücken 9 Widerholungen
Rudern mit LH 9 Widerholungen

Dienstag: Frei

Mittwoch: Kreuzheben 9 Widerholungen Alle Übungen a drei Sätze.
Klimmzüge 9 Widerholungen
Militarypress 9 Widerholungen

Donnerstag: Frei

Freitag: Das Selbe wie am Montag.

Samstag: Frei

Sonntag: Das Selbe wie Dienstags.

Montag: Frei

Dienstag: Das Selbe wie am Montag.

Und immer so weiter.

**PhilippAlex** · 27.04.2012, 19:10

Ja, nur warum gerade 9? Mach Military p. vor Klimmzuegen.

**Jasonblabla** · 27.04.2012, 19:11

Zitat von fillefillefille1

Sory, dass ich jetzt in deinen Fred schreibe aber ich möchte hald nicht wider einen Neuen aufmachen.
Also ich bescheftige mich jetzt mit dem WKM-Plan schon eine weile und desswegen würde ich mal gerne fragen ob ich das so richtig verstanden habe und ob dieser Plan gut ist.

also:

Montag: Kniebeugen 12 Widerholungen Alle Übungen a drei Sätze.
Bankdrücken 9 Widerholungen
Rudern mit LH 9 Widerholungen

Dienstag: Frei

Mittwoch: Kreuzheben 9 Widerholungen Alle Übungen a drei Sätze.
Klimmzüge 9 Widerholungen
Militarypress 9 Widerholungen

Donnerstag: Frei

Freitag: Das Selbe wie am Montag.

Samstag: Frei

Sonntag: Das Selbe wie Dienstags.

Montag: Frei

Dienstag: Das Selbe wie am Montag.

Und immer so weiter.

sieht verdächtig wie der normale wkm aus