Mein erster EP bitte um Check

[Lyrone]

Hey Leute,
ich habe mich hier im Ernährungsforum mal ein wenig schlau gemacht und mir dann einen EP erstellt den
ich euch jetzt mal zeigen will. Ich möchte Schritt für Schritt meinen kfa senken.

Gesetztes Ziel: 83 Kg ( Und dann mal sehen )

Zu mir: 182cm, 88Kg, 23 Jahre, ca. 20-25% kfa
Mein errechneter täglicher Bedarf: Kalorien: 2890 ( 30g pro Kg an freien Tagen, 35g an Trainingstagen )
Eiweiss: 260g ( 3-4g pro Kg )
Kohlenhydrate: 180g ( 2-3g pro Kg )
Fett: 120g ( 1-1,5g pro Kg )

Training: 4er Split, Rennrad ( je nach Zeit und Wetter ), Schwimmen.


Da ich Schichte ändern sich die Zeiten jede Woche.

Frühstück: 1242 kcal

04:45 Arbeiten
05:30 Corny Nussvoll 24g / High Protein Bar 35g
07:00 Eine Handvoll Nüsse ca. 25g
09:00 Kokos Müsli 100g
11:00 Eine Handvoll Nüsse ca. 25g
Bis 13:00 Trinke ich min. 2 Liter Wasser und 1 Liter Grüntee mit Stevia.

Mittagessen: 222 kcal

14:00 Vor dem Training 1ne Banane und BCAAs von Peak
15:00 Training
Nach dem Training 100% Whey Protein Shake

Abendessen: 991 kcal

17:00-18:00 400g Pute mit 400g Farmer Gemüse von Iglo.
( Ich wechsel immer mal wieder die Pute durch Fisch und das Gemüse durch Reis)
20:00-21:00 Milchschnitte, 2 Eier und meistens noch einen Corny Nussvoll 24g.

Gesamt: 2400 kcal/ 190g Eiweiss/ 205g carbs/ 92g Fett

So das war mein grober EP. Ich gebe mein Essen in die App FatSecret ein um einen schnellen Überblick zu haben.
Sollte ich mit einberechnen das ich bei der Arbeit 8 Stunden stehe und ca. 130-150 Teile hebe die ca. 7 Kilo wiegen?

Ich würde mich über Kritik und Anregungen freuen. Vielleicht hat ja auch jemand lust und Zeit mir ein wenig zu helfen.

Gruß Sascha

[simme]

Sorry, aber wenn du dich wirklich schon eingelesen hast, dann hast du da jedenfalls nicht in den EP übernommen.

Corny, Michschnitte und Fertig-Müsli haben nichts in einem täglichen EP zu suchen.
Des Weiteren isst du bis zum Training kein hochwertiges Protein und kein Gemüse

Nach dem Training solltest du mehr Kohlenhydrate essen
Und Gemüse und Reis sind zwei unterschiedliche Dinge

Zu den Kalorien: gerade wenn du körperlich arbeitest solltest du die nicht einfach so ausrechnen.
Formeln sind sehr ungenau und die Richtwerte, die du oben zitiert hast sind schon sehr niedrig angesetzt und müssen angepasst werden.
Wie viel hast du denn Vorher gegessen?

[Lyrone]

Ok danke.

Das mit dem Corny und der Milchschnitte mache ich nur weil wir während der Arbeit eigentlich nicht Essen dürfen. Ein Corny/Nüsse/Milchschnitte kann ich leicht in die Hose stopfen.
Was ist schlecht an Müsli in einem EP? Ich habe jetzt 2 mal einen Shake zum Frühstück probiert:

1 Banane, 250g Magerquark, 150ml Milch ( 1,5% ), 50g Kölln Flocken. Wäre dieser Shake besser?

Und wie berechne ich meine körperliche Arbeit? Ich habe verschiedene Rechner benutzt, die mir aber sehr unterschiedliche Ergebnisse errechnen. Von 3100kcal bis 3800 ist alles dabei.

Also Vorher habe ich sehr unregelmäßig gegessen. Und dann auch sehr ungesund. Pizza,Döner,McDonalds usw. Abends oft Chips oder Gummibärchen.

Dann werde ich mich noch mal an den EP setzen und mehr hochwertiges Protein und Gemüse vor mein Training einbringen.

Danke für die Tipps.

Gruß

[simme]

Ok danke.

Das mit dem Corny und der Milchschnitte mache ich nur weil wir während der Arbeit eigentlich nicht Essen dürfen. Ein Corny/Nüsse/Milchschnitte kann ich leicht in die Hose stopfen.
Was ist schlecht an Müsli in einem EP? Ich habe jetzt 2 mal einen Shake zum Frühstück probiert:

1 Banane, 250g Magerquark, 150ml Milch ( 1,5% ), 50g Kölln Flocken. Wäre dieser Shake besser?

ja, wäre besser
Du musst auc h nicht alle 2 Stunden essen.
Wenn du 3-4 Mahlzeiten am Tag isst und die dafür größer ausfallen, reicht das auch

Und wie berechne ich meine körperliche Arbeit? Ich habe verschiedene Rechner benutzt, die mir aber sehr unterschiedliche Ergebnisse errechnen. Von 3100kcal bis 3800 ist alles dabei.

Berechnen solltest du garnichts
Seinen Kalorienbedarf sollte man ungefähr aus Erfahrung kennen.
Daher ist es wichtig, Protokoll zu führen.
Passe das ganze so an, dass du ca. 500g pro Woche abnimmst

[Lyrone]

Ok also heißt es jetzt für mich ausprobieren und jede Woche wiegen.
Ich bin aber noch unsicher was ich genau probieren möchte. Ich bin heute auf die AD aufmerksam geworden.
Darüber gibt es ja auch einige Beiträge darunter auch von dir @Simme.
Ist die AD für einen "Anfänger" evtl. zu viel oder soll ich es einfach probieren?

PS: Kann man keine PN´s verschicken?

[*Teufel*]

erst ab 50 beiträgen gehen pms

achja bewegt bis zu
200-250 Säcke a 25kg Tag
bzw ab und zu null und steht neben eine BB der 700kg etwas fasst^^

musste nur etwas lachen bei 7kg teilen:C