Neuanfang

[LTek]

Hey Leute,
ich bin neu hier im Forum und erhoffe mir hier einige Tipps etc für meinen Neuanfang im Bodybuilding.
Aber erstmal zu mir ich bin 20 Jahre jung 1,77m Groß und wiege 81,5 Kg.
Ich "betreibe" BB seid mehr oder weniger 2 Jahren. Leider aber ohne wirklich gravierende Erfolge zu sehen durch Falsches Training geschweige der richtigen "Ernährung". Dies soll sich aber jetzt komplett ändern da ich mich aber eher als "unerfahren" einstufen würde, würde ich mir gerne davor einige Tipps bezüglich des Training und der Ernährung holen.

Aber erstmal zu meinem Trainingsplan den habe ich mir mal in einem Forum rausgesucht und ist bis jetzt auch noch so geblieben.

Trainingstage = T1, T2, Frei T1, T2, Frei, Frei

Push/Pull

T1 = Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

T2 = Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Alle Übungen jeweils 3x8 Wiederholungen.
Ich hab mich hier im Forum ein bishen durch gelesen und würde eventuell gerne auf das "HIT verfahren" umsteigen
ist dies jedoch im jetzigen Status möglich?

Ernährung:
Da ich gerade auf dem Weg bin meine Komplette Ernährung umzustellen (Weg von den Fertiggerichten, Etc)
würde ich mir hier vielleicht auch noch ein wenig Rat einholen und zwar wiege ich ja zurzeit 81,5 Kg
die Verteilung würde dann ja so aussehen:

KH =
EW = 1,8 x 81,5 = 146,7
Fett =

Die Verteilung sieht so aus oder?

KH = 70%
EW/FETT = 30%

wie sehen die anderen Rechnungen aus dazu habe ich leider auf die schnelle nichts gefunden? und was kommt noch bei starker Anstrengung dazu da ich Fliesenleger bin kann es auch ab und zu vorkommen das ich den Ganzen Tag Schleppen oder stemmen muss.

So sieht meine Ernährung momentan aus.

Morgens:
Haferflocken
Milch
Whey-Protein

Zwischendruch:
nen Apfel / Banane

Mittag:
Fleisch
Nudel
Reis
Gemüse

Abends: (Kommt immer drauf an versuche es aber gerade mit MagerQuark + Haferflocken + Früchte)

Nach dem Training: Whey + Wasser
Abends : Cassein

wie man sehen kann ist dort auch nicht wirklich eine richtige Struktur.

So ich glaube das wars erstmal, ich hoffe der Text ist einigermaßen gut zu lesen.
Falls Fragen bestehen einfach drauf los schießen.
Danke für die Hilfe.

Mfg

Ps Rechtschreibfehler dürfen behalten werden ( hatte gestern nen anstrengenden Tag )

[aaronD]

wo ist das fett in deiner ernährung? geld für casein kannste dir außerdem sparen. schau dich dazu im ernährungsbereich mal um. grober richtwert: ~1g fett/kg körpergewicht, ~2g EW, rest deines gesamtbedarfs in carbs.für den aufbau. an TE2 noch beinbeuger rein und in TE1 noch beinpresse oder ausfallschritte nach den beugen. würde außerdem zwischen jeder TE jeweils einen tag pause machen.

[LTek]

Erstmal danke für deine Antwort.

Wie gesagt bei der Ernährung ist es bei mir gerade beim Aufbau. Werde mir in der kommenden Woche einen Ernährungsplan erstellen. Fett werde ich dann wahrscheinlich durch Nüsse etc einnehmen oder gibt es noch andere gute Quellen dafür?

Bedeutet also

Fett = 81,5 g
Eiweiß = 163g
Kh =?

Wie viel kcal muss ich denn zu mir nehmen? Bzw wie sieht dort die Rechnung aus?
Wenn ich Muskel aufbauen will brauche ich ja einen Überschuss von ca 300kcal das gleiche gilt dann wahrscheinlich auch beim abnehmen nur andersrum oder?

Der Trainingsplan sieht also soweit okay aus? ( Wiederholungen usw) baue die beiden Übungen dann noch ein.
Wie sieht es den mit dem HIT Programm aus wäre das nicht eventuell sinnvoller?

Fragen über Fragen ;/

PS wie sieht es denn mit einer "kleinen" Diät aus? Denn der Bauch ist bei mir die Problem Zone würde sich das im jetzigen Zeitpunkt lohnen oder lieber erstmal mehr Masse aufbauen.

[aaronD]

Erstmal danke für deine Antwort.

Wie gesagt bei der Ernährung ist es bei mir gerade beim Aufbau. Werde mir in der kommenden Woche einen Ernährungsplan erstellen. Fett werde ich dann wahrscheinlich durch Nüsse etc einnehmen oder gibt es noch andere gute Quellen dafür?
öle (lein-, walnuss-,...), nüsse, erdnussbutter (naturbelassen), fisch(-öl) z.b. lachs, avocado, gesättigte: milchprodukte, fleisch, eigelb, kokosnuss u.v.m.

Bedeutet also

Fett = 81,5 g mindestens, ess ruhig ~90
Eiweiß = 163g
Kh =? rest deines kcal bedarfs, an TTagen mehr als an NTT

Wie viel kcal muss ich denn zu mir nehmen? Bzw wie sieht dort die Rechnung aus? grober richtwert 35kcal*körpergewicht, bei körperlichen tätigkeiten natürlich was draufpacken. an trainingsfreien dementsprechend weniger. hier eiweiß oben lassen, fett evtl. etwas hoch und bisschen bei den carbs einsparen. musst aber auch keine philosophie draus machen, erstmal heißt es hart trainieren, dann kannst auch spachteln und wirst net fett.
Wenn ich Muskel aufbauen will brauche ich ja einen Überschuss von ca 300kcal das gleiche gilt dann wahrscheinlich auch beim abnehmen nur andersrum oder? ungefähr, je nachdem wie schnell du abnehmen willst...

Der Trainingsplan sieht also soweit okay aus? ( Wiederholungen usw) baue die beiden Übungen dann noch ein.
Wie sieht es den mit dem HIT Programm aus wäre das nicht eventuell sinnvoller? nö

Fragen über Fragen ;/

trainier hart, kontinuierlich und korrekt und ess weitgehend sauber, dann wird das schon. kein hexenwerk draus machen.

[LTek]

Vielen Dank!
Werde mich erstmal daran halten
Danke für die schnelle Antwort hat mir wirklich weiter geholfen

[Copi]

Mach zwischen jedem Train 1 Tag Pause... also: TE1 frei TE2 frei (frei, oder wieder TE1, je nach Regeneration)... usw

Zudem streich das Beinheben in TE2..und mach stattdessen lieber 3 harte Sätze Bauch/ABS

[LTek]

Mach zwischen jedem Train 1 Tag Pause... also: TE1 frei TE2 frei (frei, oder wieder TE1, je nach Regeneration)... usw

Zudem streich das Beinheben in TE2..und mach stattdessen lieber 3 harte Sätze Bauch/ABS

Vielen dank für deine Antwort.
Okay dann streiche ich das Beinheben? wie würden denn 3 harte Sätze Bauch/Abs aussehen hab damals immer Sit-ups gemacht 3x20.

[Copi]

Also ich gehe immer so vor, dass ich mich an ein Turm hänge und 1-2 Sätze die Beine gestreckt anhebe nach vorne (wenn es zu schwer ist am Anfang, dann machst angewinkelt). Danach nochmal 2-3 Sätze hängend die Beine ausgestreckt "kreisen" lassen von links nach rechts.. das geht dann eher auf die ABS. Manche Gyms haben auch so ne Art Schrägbank wo du unten deine Füße einklemmen kannst und mit der Hüfte gegen das Polster schräg seitlich auf dieser Bank liegst. Darauf kannst dann auch gezielt ABS trainieren.