Trainingsplanung

[Torben89]

So habe diesen TP nun erstellt zusammen mit meinem Trainer, damit ich am Besten mein genetisches Potential ausschöpfe...Das heißt schnell sehr viel aufbaue, aber mein Ziel ist letzendluich eh "nur" ein 42er 110cm Brust, Oberschenkel 60cm (aber nicht so sehr wichtig) Taille höchstens 77cm...Ungefähr 80Kg bei 10%KFA..Wielange schätzt ihr brauche ich dafür noch?Im Moment: 1,78m 70Kg 11%KFA...Danach werde ich halt nur noch probieren die Masse zu halten...
Der Trainingsplan ein 4er Split, da mein Trainer meinte dass das zum aufbauen als Natural-Athlet am besten ist:
Montag: Brust /Bauch
Dienstag: Rücken/Schulter
Mittwoch: Frei/CArdio 30min
Donnerstag: Bizeps/Trizeps
Freitag:Beine/Bauch
Samstag: Frei/Cardio 30 min
Sonntag: Frei

Brust:
Bankdrücken 4Sätze
Schrägbankdrücken 3Sätze
Dips 3Sätze
Butterfly 3Sätze

Rücken:
Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge 3Sätze
Rudern (sitzend) 3Sätze

Schultern:
Nackendrücken 3Sätze
Seitheben 3Sätze

Bizeps:
LH-Curls 3Sätze
Konzentrationscurls 2Sätze
HAmmer-Curls 2Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken KZ 3Sätze
French-Press 3Sätze
Dips zw.2Bänken 1-2Sätze

Beine:
Kniebeugen 4Sätze
Beinstrecken 3Sätze
Beincurl 3Sätze

Bauch:
immer jeweils 2Übungen a 3Sätze

Pausen:
Bei Grundübungen 150sek
Bei allen anderen 90sek

Wiederholungen je 6-10(Oberkörper) 8-12(Unterkörper)

So mint ihr der Plan ist ok? Ernährungsplan werde ich auch noch posten...wollte mit dem Plan nächste Woche anfangen und dann 2Wochn machen 1Woche PAuse wegen Klassenfahrt dann wieder ne Woche Training(leicht) dann 1Woch im Urlaub und dann nach den Herbstferien ohne Pause bis Mitte Dezember und dann Periodisieren..

[Torben89]

Hat keiner einen Kommentar wollte nämlich morgen mit dem Trainingsplan anfangen...

[PhilippAlex]

Wenn ich Mo Brust gemacht hätte, dann könnte ich Di keine Schultern trainieren...

[Torben89]

Ja also ich möchte meine Ziele möglichst schnell erreichen (ohne Stoff) und dann nur noch auf Muskelmasse beibehalten trainieren..Meint ihr eine Massephase würde etwas bringen um schnell meine Ziele zu erreichen??
Welche aufteilung wäre denn beim 4er besser oder würdet ihr mir eher zu einem 3er raten wenn ja was für einen?

[Donnie Darko]

Finde den Plan eigentlich recht gut, nur wie auch WKM schon gesagt hat, würde ich den 2. Tag Beine trainieren und dafür den 4. tag wieder Oberkörper.
Statt Butterfly würde ich fliegende machen

Was mir noch aufgefallen ist: du machst mehr Sätze für die OA als für deine Schultern. Gerade für die hintere schulter könntest du noch was einbauen.

Und halte dioch nicht so streng an WDH-Zahlen und Pausenzeiten.
Zwischen 2 Sätzen KB brauchst du doch längere Pause als zw. 2 Sätzen Hammercurls.
Auch machen bei manchen Übungen mehr wdh mit einer höheren dauerspannung mehr Sinn als bei anderen.

[schweinenacken]

Ja also ich möchte meine Ziele möglichst schnell erreichen (ohne Stoff) und dann nur noch auf Muskelmasse beibehalten trainieren..Meint ihr eine Massephase würde etwas bringen um schnell meine Ziele zu erreichen??
Welche aufteilung wäre denn beim 4er besser oder würdet ihr mir eher zu einem 3er raten wenn ja was für einen?

wenn du masse aufbauen willst, ist selbstverständlich eine massephase am geeignetsten.
und was sollten die cardio-tage bei 11% kfg, wenn du masse aufbauen willst.

schultern seperat trainieren und nicht nach dem brusttag oder davor.
cardio streichen, ausser zum abwärmen vielleicht.
und wenn du unbedingt einen extra armtag machen willst, dann nicht direkt vor oder nach einem oberkörpertag.

[Dragon.man]

Hallo zusammen,wer kann ein gutes Trainingsplan bieten für4 oder 5tage die Woche?

[Torben89]

So Leute hab den TP umgestellt:
Montag:
Bankdrücken 3SÄTZE
Butterfly 5Sätze
Schrägbankdrücken 5Sätze

Dienstag:
Kreuzheben 3Sätze
Latzug(später Klimmzüge) 5Sätze
Rudern sitzend Sätze

Donnerstag:
LH-Curls 5Sätze
Konzentrationscurls 2Sätze
Hammer Curls 2Sätze
Trizepsdrücken 5Sätze
French-Press 3Sätze

Freitag:
Kniebeugen 4Sätze
Nackendrücken 5Sätze
Seitheben 3Sätze

Cardio rausgenommen...Pausen 90Sekunden
Bei den 5Satz Übungen:
1Satz 15Wh relativ leicht
2Satz GEwicht stark erhöhen 10Wh
3Satz nochmal erhöhen 8Wh
4Satz nochmal erhöhen 6Wh
5Satz gleiches Gewicht erneut 6Wh probieren

bei KB immer 4 *12 gleiches Gewicht
Bei BD 10,8,6 mit gleichem Gewicht
Bei KH ebenfalls oder 12,10,8
bei anderen Übungen unter 5Sätzen jeweils immer 10probieren bei gleichem Gewicht..