Mein super EP - so OK? Verbesserungen?

[JuppDerWal]

Hallo zusammen!
Ich wollte mal meinen Ernaerungsplan von Euch unter die Lupe nehmen lassen.

Ich wiege ca 95kg bei 1,97m.
Ich mache 3-4mal pro Woche Krafttraining und 3-4mal pro Woche spiele ich Basketball.

Ich esse jeden Tag mehr oder weniger das Gleiche mit leichten Abwechslungen
(z.B. Nudeln statt Reis usw.), aber im Grossen u Ganzen esse ich Folgendes jeden Tag:

ca. 1,5Liter Osaft
ca. 0,7Liter Milch (0,3% Fett)
ca. 1-1,5Liter Wasser
60g Whey Protein
2 Bananen
1 Apfel
500g Magerquark
50g Haferflocken
400ml Trinkjoghurt
4 Scheiben Vollkornbrot
150g Putenwurst oder gek. Schinken
500ml Iso-Getraenk (beim Training)
400ml Traubensaft (nach dem Training)
150g Haehnchenbrust
100g (ungekocht) Reis
3Eiklar+1Eigelb
50g Cashew-/Erdnuesse
2 Multivitamintabletten v. Aldi (morgens u. abends)

Was meint ihr dazu?
Ist das so einigermassen OK, um qualitative Muskelmasse ohne viel Fett aufzubauen?
Was sollte ich aendern/optimieren - was fehlt?

Vielen Dank schonmal.

[Donnie Darko]

wie viel kcal?
deine ziele?

nahrungsmittelauswahl ist ok

[nicknolte]

Naja, geht so der Plan. Was mich stört sind;

1. 1,5 Liter o-Saft --- Wozu? Zuviele minderwertige KH und kcl, die du
durch bessere ersetzen kannst, außerdem ist Saft aus Tüten kein Optimum,
da oft versteckter Zucker und wenig Ballastsoffe. Wasser ist vorzuziehen.

2. Trinkjoghurt --- Auch net der Bringer, siehe 1., kann mann außerdem super selbst machen, z.Bsp. Naturjoghurt mit Mineralwasser und einer Orange. Da weischt was drinne ist und ist hochwertiger.

3. Iso-Getränk beim Training? Kenne das Zeug zwar nicht, besteht aber bestimmt nur aus einfachen KH´s oder Dextrose, hat während des Trains nix verloren.

4. Cashewkerne --- Walnüße sind vorzuziehen

5. Wo ist der Fisch?

Wie sind die Mahlzeiten angeordnet? Ich würd den Saft und den Trinkjoghurt durch hochwertigere KH´s, z.B. Wildreis ersetzen und mehr
tierisches Eiweis einbringen. Wie kommst Du mit 150g Hähnchenbrust aus? Du beziehst mind. 1500 kcl aus biologisch minderwertigen Lebensmitteln. Ich würde mich nach dem glykämischen Index richten, also mehr Vollkornprodukte, zudem mehr tierisches EW und mind. 6 Mahlzeiten. Hochglykämische Produkte nur nach dem Aufstehen und Training.

[FredPerry15]

...für den Aufbau zu wenig Kalorien. Krafttraining u. Basketball ist das dir nicht zuviel??? Mit Muskelaufbau geht da meiner Meinung nach nicht mehr allzu viel...

Gruss FP

[JuppDerWal]

Hallo nochmal,
also ueber den Tag verteilt sieht das in etwa so aus:

morgens:
300ml OSaft
300ml Milch (0,3% Fett)
30g Whey Protein
1 Banane
Multivitamintablette

vormittags:
Shake aus: 250g Magerquark
25g Haferflocken
150ml Milch (0,3% Fett)
200ml Trinkjoghurt
2 Scheiben Vollkornbrot
75g Putenwurst
400ml Osaft

Mittags:
normales Essen: Fleisch+Reis/Nudeln+Salat

nachmittags:
Shake aus: 250g Magerquark
25g Haferflocken
150ml Milch (0,3% Fett)
200ml Trinkjoghurt
2 Scheiben Vollkornbrot
75g Putenwurst
1 Apfel
400ml Osaft

waehrend dem Training:
500ml Iso-Getraenk

nach dem Training:
400ml Traubensaft
30g Whey Protein
1 Banane

Abends:
150g Haehnchenbrust
100g (roh) Reis
400ml Osaft
Multivitamintablette

spaetabends:
3Eiklar+1Eigelb
50g Cashew-/Erdnuesse

+1-1,5 Liter Wasser


Was haltet ihr davon?

[R$]

wo spielst du basketball? und, auf welcher position?

[nicknolte]

also, Frühstück fällt mir zu mager aus;

Geht zwar soweit in Ordnung, da fehlt aber was festes. Hau Dir noch nen fettarmen Naturjoghurt rein, kannst die Banane ja reinschneiden oder mit
dem O-saft im Mixer zubereiten. Zusätzlich sollten noch 125g Haferflocken
auf den Tisch. Kannst Dir aber auch das Mittagessen vom Vortag aufwärmen.

Vormittags soweit in Ordnung, nur statt den Trinkjoghurt lieber zus. 250g Quark, also insges. 500g. Laß den Saft weg, statdessen lieber 1l Wasser.

Zum Mittag; naja, wohnst noch Daheim, da kann mans sich net aussuchen,
aber immer schön Salat mit Olivenöl, mageres Fleisch oder Fisch und nach Möglichkeit Wildreis statt weißen und Volkornnudeln statt weiße.

Nachmittags ok, aber Joghurt durch Quark ersetzen und Saft durch Wasser.
Da dies Deine letzte Mahlzeit vor dem Train ist sollte so nicht mehr als 1 Stunde zurückliegen und tendenziel Eiweißreich sein und aus komplexeren KH´s bestehen, also Haferflocken gut, Saft schlecht. Zusätzlich noch nen kräftigen Schluck Olivenöl aus der Flasche vor dem Training gibt nen guten Pump.

Isostar während des Trains ist Müll, Wasser ist angesagt.

Postoutshake ist i.o., könnte aber gut das doppelte sein.

1 Stunde spätestens nach dem Train warm essen, am besten das was es auch zum Mittag gab.

Eigelb und Eiklar haben Abends nichts verloren, werden zu schnell verarbeitet. Hier ist Casein angesagt, zusammen mit Öl verzögert das die Aufnahme und Du bist die nacht über gut versorgt, z.b. Harzer oder Quark Hier bleibt aber anzumerken, das jeder Körper Nachts unterschiedlich reagiert. Die einen verbrennen in der Ruhephase eher KH´s statt Fett, die anderen wiederum eher fett und kaum KH´s. Also, ob du vor dem schlafengehen noch KH´s zu Dir führst musst selbst rausfinden wie Du drauf ansprichst.

Und immer schön Kalorienplus und hartes Train, dann klappt das schon

[R$]

@nicknolte:
wieso eine groessere menge fett vor dem training?

und, ob man gleich 1stunde nach der letzten mahlzeit trainieren gehen sollte, haengt auch von der verdaulichkeit der mahlzeit ab denke ich.

der shake, den er vormittags trinken soll, nur quark und wasser :/

[nicknolte]

Er soll ja kein schlechtes Fett vor dem Training nehmen, sondern nur einen kräftigen Schluck Öl - Olivenöl oder Rapsöl - das macht das Blut schön geschmeidig und man hat einen merklichen Kraftschub im Training, zumindest ging es mir so. Man sollte schon möglichst nahe vor dem Training essen, damit auch während des Trains eine möglichst optimale Versorgung gewährleistet ist, daher sollte er mit den Kohlenhydraten auch maßhalten und möglichst zu komplexen KH´s greifen.
Die Hferflocken am Vormittag soll er ja nicht streichen, sondern nur den Saft durch Wasser ersetzten und den Joghurt durch Quark, alles andere natürlich beibehalten...